El huevo es la proteína animal por excelencia debido a su gran calidad y alto valor biológico. Como asegura Quintana: "todos son ventajas". Además, al ser un alimento saludable y saciante, son grandes aliados en las dietas de adelgazamiento. Pero sobre todo, es importante derribar uno de los mitos más arraigados: los huevos no son malos para el colesterol. De hecho, y según explicaba recientemente el cardiólogo Dr. Xavier Garcia-Moll, jefe de Hospitalización del Servicio de Cardiología en el Hospital de la Santa Creu y Sant Pau de Barcelona, las personas con el colesterol alto pueden tomar hasta 3 huevos por semana, ya que se ha demostrado que "la proteína del huevo es de alto valor biológico y por tanto, saludable para incluir en nuestra dieta, incluso las personas con colesterol alto".
La tortilla, un clásico de la gastronomía, es un plato versátil y rápido de preparar que suele aparecer con frecuencia en las cenas. El huevo ha sido desde siempre uno de los alimentos más valorados en la gastronomía y la nutrición. Este humilde ingrediente es una fuente de proteína completa, versátil y accesible, lo que lo convierte en un aliado perfecto para una dieta saludable. Según asesores nutricionales, las proteínas son fundamentales para la construcción, reparación y mantenimiento de tejidos, desde los músculos hasta la piel. Además, contribuyen al fortalecimiento del sistema inmunitario, regulan procesos biológicos y pueden servir como fuente de energía en momentos de alta demanda física.
Propiedades nutricionales de la tortilla
Dietéticamente hablando, la tortilla debe ser considerada como un plato proteico, porque el huevo nos aporta proteínas de buena calidad. Los huevos son uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen. Su alto contenido en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales los convierte en una opción excelente para cualquier dieta. El huevo es una fuente completa de proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir.
El huevo es una buena fuente de grasas saludables, especialmente en la yema, que contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Más relevante para la absorción de nutrientes son las vitaminas liposolubles que contienen los huevos: las vitaminas A, D, E y K, presentes en la yema. Estas vitaminas dependen de las grasas para ser absorbidas por el cuerpo. Las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, son fundamentales en la nutrición que aporta el huevo.
Los huevos también contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son cruciales para la salud ocular. La cocción puede reducir los niveles de estos antioxidantes, pero no de manera uniforme. Un estudio mostró que los huevos cocidos reducen los niveles de luteína y zeaxantina en un 20%, mientras que en los huevos fritos la reducción puede ser mayor, alrededor del 40%.
La tortilla francesa: una opción saludable y ligera
La tortilla francesa ha estado relegada a un segundo plano durante muchos años. En España, la de patatas es la reina de los menús, por lo que siempre se ha quedado como la segundona, a pesar de ser una opción mucho más saludable y tener menos calorías. Huevos, una pizca de sal y una pincelada de aceite bastan para elaborar una tortilla francesa. Su simplicidad invita a pensar que lleva cocinándose desde mucho tiempo atrás, pero lo cierto es que llegó de la mano de los ingleses a finales del siglo XVIII.
Una tortilla francesa de dos huevos medianos (unos 100 gramos) suma tan sólo 190 calorías. Pocas calorías y nutrientes de calidad hacen que la tortilla francesa sea una buena opción, tanto para desayunar, combinándola con algo de fruta y lácteos; como para la comida o una merienda. Olvida de una vez por todas aquellas restricciones sobre el consumo de huevos que nos imponían en la infancia.
¿Qué pasa con el colesterol del huevo?
La tortilla es muy rica en colesterol, debido a que, sólo 1 yema de huevo contiene 200 mg. de colesterol (el límite diario está en 300 mg.). Por este motivo, es muy conveniente que las personas con colesterol, hipertensión, enfermedades de corazón, o mala circulación retiren la yema del huevo y elaboren el plato sólo con la clara de huevo. Sin embargo, a pesar de su "mala reputación", la yema del huevo contiene nutrientes que también son importantes para la salud. Entre otros, es rica en lecitina, vitamina A, vitamina D y vitamina K, que ayudan al buen funcionamiento del cerebro, a mejorar los problemas de visión, a fortalecer los huesos y a la coagulación de la sangre, respectivamente.
Por lo tanto, la tortilla, en cantidades moderadas, es un alimento muy saludable. Para equilibrar el colesterol que contiene la tortilla deberíamos tomarla con algún alimento vegetal, como, por ejemplo, calabacín, cebolla, espinacas, etc. Se puede también acompañar de una ensalada baja en grasa, etc. La fibra de estos alimentos ayudará a equilibrar la dieta.
¿Cuántos huevos se pueden comer al día?
Es importante decir: depende. Depende de nuestras características y necesidades, de si hacemos o no ejercicio, si tenemos ciertas patologías o contraindicaciones médicas. Pero, por regla general, en personas sanas, se pueden tomar perfectamente 1, 2 y hasta 3 huevos al día", asegura Quintana. "Los huevos deben introducirse a partir del año de edad y en la etapa infantil es recomendable no tomar más de 3 huevos por semana. Pero a partir de la adolescencia, y en personas sanas sin contraindicaciones, se pueden consumir perfectamente a diario, siempre teniendo en cuenta el resto de la alimentación", detalla la especialista.
La tortilla como cena saludable
Gracias a su alto contenido en proteínas de calidad, su capacidad saciante y su versatilidad, la tortilla puede ser la aliada perfecta para cerrar el día de forma nutritiva y ligera. Uno de los mayores beneficios de cenar tortilla es su capacidad para aumentar la saciedad, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan controlar su peso. Su contenido proteico ayuda a mantenernos llenos por más tiempo, evitando el picoteo nocturno. Además, la tortilla es muy versátil y permite añadir ingredientes saludables como espinacas, champiñones o queso fresco, enriqueciendo el plato con vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, es importante considerar la preparación. Optar por métodos de cocción con poco aceite y evitar ingredientes excesivamente grasos o pesados, como embutidos o quesos curados, ayuda a mantener la cena ligera y fácil de digerir. En definitiva, cenar tortilla no solo es una opción deliciosa, sino también saludable si se prepara con ingredientes equilibrados.
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Métodos de cocción saludables para el huevo
Aunque muchas personas disfrutan los huevos fritos o en tortilla de patata, estas preparaciones pueden no ser las más saludables ni las que mejor conservan sus propiedades. Freír los huevos en aceite, especialmente en aceites refinados o reutilizados, puede reducir su calidad nutricional. No obstante, si se utiliza una cantidad moderada de aceite saludable, como el de oliva virgen extra, y se evita el sobrecalentamiento, el impacto negativo puede reducirse. Los expertos en nutrición aclaran que, aunque es seguro comer huevos fritos ocasionalmente, se recomienda no hacerlo de forma habitual.
Para una dieta equilibrada, es preferible optar por métodos de cocción que no requieran añadir grasas trans, como hervir o escalfar huevos. Por otro lado, la clásica tortilla de patata, aunque deliciosa, es una opción que puede disfrutarse con moderación. Para hacerla más equilibrada desde el punto de vista nutricional, se puede reducir la cantidad de aceite empleado en su preparación o aumentar la proporción de claras en lugar de yemas. Dado que suele cocinarse con una cantidad considerable de aceite y patatas, su densidad calórica es elevada.
Los expertos en nutrición coinciden en que los huevos cocidos o escalfados son la mejor opción para maximizar sus beneficios. Huevos cocidos: Hervir los huevos en agua durante unos 10 minutos permite que la clara y la yema se cocinen completamente sin necesidad de añadir grasas. Huevos escalfados: Cocinar los huevos en agua caliente sin llegar a hervir es otra excelente alternativa. Huevos revueltos sin aceite o con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra: Si se cocinan a fuego lento y con un poco de agua o una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra, los huevos revueltos pueden ser una opción saludable perfecta para incluir en el desayuno o en la cena. Horneados: Preparar huevos al horno en moldes de silicona o cerámica sin añadir grasas puede ser una alternativa baja en calorías y versátil. De esta misma manera, también podemos cocinarlos en la freidora de aire.
En definitiva, cocinar los huevos, con cualquier método, hará que sea más fácil absorber sus nutrientes, especialmente las proteínas. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que en los huevos duros muy cocidos el calor prolongado y el tener una yema sólida puede dificultar la absorción de algunas vitaminas.
