El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo, forma parte de las membranas celulares y es necesario para la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso. Es una grasa esencial para el organismo, presente en todas las células. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol LDL (conocido como "colesterol malo") son altos y los de HDL (llamado "colesterol bueno") son bajos, el equilibrio se rompe, lo que puede derivar en problemas como aterosclerosis, infartos o ictus.
El colesterol HDL es el que ayuda a eliminar el exceso de colesterol acumulado en las arterias, mientras que los triglicéridos son una grasa que está presente en la sangre y se obtiene en la digestión de los alimentos. Cuando hay exceso de triglicéridos en sangre, puede provocar placas de ateroma que también obstruyen las paredes de las arterias. Por este motivo, es crucial vigilar la alimentación, ya que la hipercolesterolemia es un problema multifactorial donde la presencia en la dieta de alimentos ricos en colesterol debe ser un factor a tener en cuenta.
¿La Pasta Sube el Colesterol?
La pasta, al igual que otros carbohidratos refinados como el pan blanco y el arroz, puede aumentar los niveles de colesterol. Aunque la pasta no contiene colesterol, tiene un alto contenido de carbohidratos, lo que puede aumentar la cantidad de calorías y grasas en la dieta y contribuir a los niveles altos de colesterol. Dado que algunos tipos de carbohidratos pueden afectar los niveles de colesterol, el objetivo es comer la pasta adecuada y salsas y guarniciones más saludables.
La pasta hecha con harina blanca se considera un carbohidrato refinado porque tiene un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de fibra. Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en carbohidratos refinados está asociada con un aumento de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo) en la sangre. Los niveles elevados de grasas en la sangre aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Una taza de pasta seca tiene 0 miligramos de colesterol pero es alta en carbohidratos, con alrededor de 43 gramos por porción.
Cómo Disfrutar de la Pasta Sin Empeorar los Niveles de Colesterol
Elegir opciones más saludables que no afecten el colesterol puede hacer que la pasta sea más saludable. La clave está en la selección de los ingredientes y la preparación.
1. Tipo de Pasta
Busca panes, pastas y cereales elaborados con una variedad de granos integrales. Asegúrate de que algunos de los cereales integrales que elijas sean ricos en fibra soluble, un tipo de fibra que evita que tu sistema digestivo absorba el colesterol. El salvado de avena, la avena cocida y los cereales fríos a base de avena son ricos en fibra soluble. La cebada es otra buena opción.
2. Salsas Saludables
Las salsas son importantes, pero una salsa poco saludable puede aportar azúcar y grasa extra. Hay muchas salsas saludables en las tiendas, pero revise la etiqueta porque algunas contienen sal, azúcar y grasa extra, que no son saludables para el corazón. Procura limitar el uso de salsas cremosas, como las de queso y las salsas alfredo, ya que son una fuente de grasa añadida y tienen un alto contenido de grasas saturadas. Una alternativa es aderezar la pasta con aceite de oliva salteado y tomates cherry en rodajas.
Salsas para pastas saludables
3. Ingredientes Adicionales
- Verduras: Las verduras son saludables para el corazón y son un excelente complemento para los platos de pasta. Opta por frutas y vegetales coloridos como bayas, uvas, peras, naranjas, manzanas, tomates, batatas, brócoli, coliflor, apio, espinaca, col rizada, verduras de hojas verdes oscuras, calabaza, calabacín, berenjena y pimientos. Las frutas y verduras son naturalmente libres de colesterol, altas en fibra y bajas en grasas, y son la base de una buena dieta.
- Aceitunas: Añade algunas aceitunas, que contienen grasas monoinsaturadas saludables.
- Especias y Hierbas: Las especias pueden realzar el sabor de un plato. Muchas hierbas y especias que se usan comúnmente en platos de pasta, como el perejil, el orégano, el ajo y la albahaca, contienen nutrientes saludables y no agregan grasas ni calorías. Condimente un plato de pasta a su gusto con un poco de aceite de oliva y especias (que son saludables para el corazón) para crear una capa ligera sobre los fideos.
- Carnes Magras y Legumbres: Si te apetece carne, es mucho mejor que te decantes por carne blanca (por ejemplo, la de pollo o la de pavo). Elige pechuga de pollo o pavo sin piel. Si comes carne roja, opta por cortes magros como lomo de cerdo y redondo, solomillo o lomo de res. Reemplazar parte de la carne que consumes por frijoles ayuda a reducir tu colesterol al aumentar tu ingesta de fibra soluble y disminuir las grasas saturadas. Compra frijoles y legumbres ricos en proteínas como lentejas, frijoles negros, soya/edamame, frijoles rojos y garbanzos.
Alimentos a Evitar o Limitar
Para ayudarte a tomar mejores decisiones, evita o limita estos alimentos que pueden elevar tu colesterol o perjudicar tu salud cardíaca.
1. Alimentos con Grasas Trans Artificiales
Las grasas trans artificiales, presentes desde hace mucho tiempo en una gran cantidad de alimentos procesados, aumentan el colesterol “malo” o LDL, reducen el colesterol “bueno” o HDL y provocan la obstrucción de las arterias. La FDA ha prohibido su uso, pero los fabricantes de alimentos no están obligados a declarar las grasas trans si la cantidad es menor a medio gramo por porción. Tu mejor defensa es leer la etiqueta nutricional y buscar “aceite parcialmente hidrogenado”.
2. Alimentos con Alto Contenido de Grasas Saturadas
Estos incluyen alimentos fritos y carnes rojas, como la de res, cerdo y cordero, así como la mantequilla y otros productos lácteos con alto contenido de grasa. También se incluyen los alimentos cocinados con aceites tropicales, como el aceite de coco y el de palma. La American Heart Association recomienda que no más del 6 % de tus calorías diarias provengan de las grasas saturadas.
Contenido de Grasa Saturada en Alimentos Comunes
| Alimento | Grasa Saturada (por porción) |
|---|---|
| Leche entera (1 taza) | 4.5 gramos |
| Mantequilla (1 cucharada) | 7.3 gramos |
| Hamburguesa (1/4 libra, 80% grasa) | 5 gramos |
3. Carnes Procesadas
Alimentos como el tocino, los perritos calientes y las salchichas se elaboran con los cortes más grasos de carne roja, lo que los hace especialmente altos en grasas saturadas y colesterol. También suelen tener un contenido muy elevado de sodio. Además de elevar los niveles de colesterol, se ha demostrado que las carnes procesadas contribuyen al cáncer de colon.
4. Alimentos Azucarados
Consumir muchos alimentos azucarados está vinculado con el aumento de peso, las enfermedades cardíacas y la diabetes. También puede aumentar tus niveles de colesterol “malo” o LDL y de otras grasas dañinas en la sangre, mientras reduce tus niveles de colesterol “bueno” o HDL. Trata de limitar la cantidad de azúcar en los alimentos y las bebidas. Lee las etiquetas y busca azúcares añadidos como azúcar moreno, jarabes de maíz, dextrosa, fructosa, etc.
5. Alimentos Salados
Demasiado sodio puede elevar tu presión arterial y aumentar tu riesgo de enfermedades cardíacas. El sodio está oculto en muchos alimentos procesados, panes, embutidos, pizzas y sándwiches de comida rápida. Trata de no consumir más de 2,300 miligramos al día.
Recomendaciones Generales para un Estilo de Vida Saludable
Además de evitar los alimentos mencionados, es fundamental vigilar el tamaño de las porciones, mantener horarios regulares y evitar el picoteo entre horas con productos procesados. Un tratamiento dietético adecuado implica modificar los hábitos alimenticios para que la ingesta de alimentos tenga un aporte de colesterol inferior a 300 mg diarios.
El ejercicio físico también es crucial para evitar el sobrepeso y la obesidad. Los frutos secos son aconsejables, pero con moderación. El pescado es muy recomendable consumir unas dos o tres veces semanales. Los huevos, a pesar de algunas creencias, son buenos unas 3 veces a la semana, siempre y cuando el resto de tu dieta sea saludable, y mejor si están hervidos o dentro de una tortilla con poco aceite.
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