La flatulencia, también conocida como meteorismo, es un problema frecuente que afecta a una buena parte de la población. Cuando se torna excesiva, la flatulencia puede causar otras molestias como distensión abdominal e interrumpir la vida normal de quien la padece. Es por ello que se debe indagar acerca de sus causas y tratarse con cambios en la dieta y el estilo de vida.
La presencia de gas en el sistema digestivo es normal, al igual que su expulsión a través de eructos y flatulencias. Los gases se dan como consecuencia de la descomposición de la fibra y otros compuestos de los alimentos por parte de las bacterias. Cuando no podemos expulsar de forma natural estos gases es cuando sentimos molestias en el estómago y nos sentimos con mucha pesadez.
¿Por qué se producen los gases?
Existen diversos motivos por los que se pueden producir gases, desde causas naturales hasta algunas condiciones de salud relacionadas con el sistema digestivo.
Ingesta de aire (aerofagia)
La ingesta de aire es uno de los principales causantes de los gases después de comer. Esto puede ocurrir al comer muy rápido o con ansiedad, masticar poco los alimentos, tragando trozos más grandes. Además, ciertos hábitos como fumar, comer chicles o caramelitos, hablar en exceso mientras comemos o utilizar pajitas favorecen que traguemos aire.
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Descomposición de alimentos por bacterias intestinales
Nuestro intestino grueso contiene una gran cantidad de bacterias que conforman el microbioma intestinal, el cual nos ayuda a la digestión. Los gases se forman cuando el cuerpo digiere los alimentos. A medida que el alimento llega al intestino grueso, las bacterias lo descomponen. El proceso de descomposición libera muchos gases, entre ellos oxígeno, nitrógeno, metano, dióxido de carbono, hidrógeno y sulfuro de hidrógeno.
Alimentos que causan gases
El consumo de ciertos alimentos que no son tolerables por nuestro organismo pueden causar gases. Los carbohidratos, como las pastas y el pan, son los alimentos que más gases producen. Los alimentos ricos en fibra, entre ellos las frutas, los vegetales, los cereales integrales y las legumbres, también pueden producir gases. Las bebidas gasificadas, como la gaseosa y la cerveza, pueden causar flatulencia.
La pasta y los carbohidratos
La pasta, el maíz y otros alimentos ricos en almidón presentan una gran cantidad de hidratos de carbono, cuya ingesta puede ocasionar problemas digestivos, entre ellos gases. La pasta causa molestias si no se cuece lo suficiente o si se cuece demasiado. En estos casos, la pasta fermenta en el estómago, lo que da lugar a la formación de gases y a la aparición de todas las molestias que estos conllevan. Por eso es tan importante cocer la pasta «al dente».
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético del organismo. Sin embargo, una cantidad elevada de hidratos de carbono en la dieta puede dar problemas de flatulencia, con las consiguientes molestias digestivas.
Alimentos ricos en fibra
Algunas personas tienen más síntomas de gases cuando consumen demasiada fibra. Es importante que sepas que los alimentos ricos en fibra (cereales integrales, patatas, arroz, harinas integrales y legumbres como las habas, lentejas, alubias, garbanzos y guisantes) son más flatulentos porque nuestro intestino no es capaz de digerir toda la fibra, por lo que aumenta su cantidad en el colon.
Aunque la fibra es necesaria para garantizar el tránsito intestinal, es paradójico que también pueda provocar gases.
Azúcares y edulcorantes
- Azúcares simples: Los azúcares simples que pueden formar parte de elaboraciones o añadirse a las mismas (ej. sacarosa). Los alimentos ricos en azúcares, como los productos de bollería y repostería industrial, también provocan gases.
- Fructosa: La fructosa, un tipo de azúcar que tienen muchas frutas y la miel, puede favorecer la formación de gases. Se encuentra en frutas como la manzana, ciruela, albaricoque, uvas, higos, cerezas, duraznos y en el trigo y sus derivados.
- Lactosa: La lactosa, un azúcar natural presente en la leche y derivados, puede producir gases en muchas personas, lo que se agudiza con la edad debido a la disminución de la actividad de las enzimas lactasas.
- Rafinosa: La rafinosa es un tipo de azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, causando hinchazón abdominal. Está presente en alimentos como la coliflor, judías, garbanzos, lentejas y otras legumbres.
- Sorbitol: Los edulcorantes artificiales (ej. sorbitol, conocido como E-420) pueden causar intolerancia y, por ende, gases. El sorbitol se encuentra de forma natural en algunas frutas (manzana, ciruelas, uvas) y vegetales (champiñón, coliflor), así como en helados.
Verduras y frutas flatulentas
En el listado hemos indicado los vegetales más flatulentos, pero cabe destacar que también otras verduras lo son. Muchas personas perciben que también el tomate produce gases u otras verduras como apio, zanahorias, y para otros los espárragos dan gases.
Entre las verduras y hortalizas que dan gases se incluyen la col, coliflor, coles de Bruselas, repollo, alcachofas, nabos, acelgas, espinacas, pimientos, cebolla cruda, lechuga y pepino.
Las frutas con mayor contenido de azúcares o fibra como la manzana, ciruela o albaricoque también pueden ser problemáticas. También se recomienda reducir el consumo de plátano, uvas pasas, pera, sandía, kiwi, melón y melocotón.
Bebidas carbonatadas y alcohol
Las bebidas carbonatadas contienen dióxido de carbono añadido, lo que significa que se consumen gases de forma directa. La cerveza es una bebida carbonatada que contiene dióxido de carbono disuelto. Cuando se consume, el CO2 se libera en el sistema digestivo, lo que puede causar hinchazón y flatulencia. Además, la fermentación de los azúcares durante la producción de la cerveza puede contribuir a la producción de gases en el intestino. El consumo excesivo de cerveza puede aumentar la probabilidad de experimentar flatulencia y malestar abdominal. El vino tinto también aporta mucha cantidad de gas de forma inmediata.
Condiciones de salud
Algunas condiciones de salud como las intolerancias alimentarias (por ejemplo, a la lactosa, fructosa, gluten…), la gastroenteritis, las enfermedades inflamatorias intestinales, las úlceras gástricas, la giardiasis o cualquier cuadro de malabsorción de nutrientes (por ejemplo, la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn) pueden causar gases.
Los gases pueden deberse a otros problemas digestivos, como estreñimiento o diarrea. Es importante estar atentos a la sintomatología, consultar con el profesional de referencia y descartar cualquier problema mayor.
Medicamentos
Algunos medicamentos, como los de quimioterapia, antibióticos, laxantes, medicación para la diarrea o analgésicos (incluidos los AINE como naproxeno e ibuprofeno), pueden generar gases al acelerar o retardar la digestión, o al afectar el funcionamiento de las bacterias del estómago.
Cómo evitar y aliviar los gases
La buena noticia es que muchos de los hábitos que causan gases son susceptibles de modificación. Si una persona tiene dificultades con los síntomas de gases, el médico podría recomendarle que cambie sus hábitos de alimentación o su dieta.
Cambios en los hábitos alimenticios
Para reducir la entrada de aire al comer y beber, es recomendable:
- Comer despacio en un ambiente tranquilo, masticando con calma los alimentos y con la boca cerrada.
- No usar un sorbete para beber.
- No masticar con la boca abierta.
- No hablar mientras comes.
- No masticar goma de mascar o caramelitos.
- Evitar las bebidas gasificadas.
También es importante adaptar la cantidad de alimentos con fibra a tu tolerancia e ingerir pequeñas cantidades de comida que el cuerpo pueda digerir con mayor facilidad.
Modificaciones en la dieta
Para disminuir los gases, se pueden seguir las siguientes recomendaciones:
- Cocinar adecuadamente la pasta: Cocer la pasta «al dente» para evitar que fermente en el estómago.
- Alternativas a la pasta de trigo: Las pastas realizadas con legumbres son un alimento rico en fibra vegetal y no contienen aditivos, a diferencia de la pasta de trigo tradicional que suele estar realizada con harina refinada y aditivos. Poseen un mayor contenido en fibra, grasas y azúcares que la pasta tradicional y aporta un extra de vitaminas y minerales, como hierro, potasio, calcio y magnesio. Además, tienen un mayor índice glucémico, lo que eleva más lentamente los niveles de glucosa en sangre, regulando los niveles de energía y resultando más saciantes. Las harinas de lentejas y garbanzos son las más utilizadas por su sabor, textura, retención de agua y homogenización en el amasado.
- Consumo de legumbres: Optar por legumbres que no tienen piel, como algunas variedades de lentejas, o bien triturar garbanzos, lentejas, soja o habas tras cocerlas. Dejarlas mucho tiempo en remojo antes de cocinarlas también ayuda.
- Lácteos: Prueba lácteos semidesnatados y reduce sustancialmente el consumo de quesos grasos y curados, así como de yogures con cereales, frutos secos o frutas, si sospechas de intolerancia a la lactosa.
- Evitar alimentos grasos: Reduce los fritos y rebozados, la mantequilla y margarina, del mismo modo que los frutos secos en grandes cantidades, ya que son de digestión lenta.
- Condimentos carminativos: Añadir condimentos carminativos como comino, hinojo o romero durante la cocción de alimentos flatulentos.
- Alimentos que ayudan a eliminar gases:
- Infusiones digestivas: Acabar los ágapes con una infusión con propiedades digestivas como la menta, la alcaravea, el regaliz, la salvia, el anís, la manzanilla, la canela, el jengibre o el cardamomo.
- Jengibre: Toma una cuchara sopera al día de jengibre fresco o infusión para disminuir los gases.
- Kéfir o yogur: Incluir productos fermentados en la dieta que favorezcan el crecimiento de una flora intestinal saludable, así como alimentos con cultivos vivos.
- Escarola: Un poquitín de escarola en las ensaladas, ya que su sabor amargo contribuye a la descarga de la bilis, sustancia que promueve la digestión de las grasas.
- Piña: Esta fruta tropical contiene enzimas digestivas que ayudan directamente a la asimilación de las proteínas.
- Calabaza: Alivia el estreñimiento gracias a su fibra y ayuda a la salud digestiva.
- Germinados de fenogreco: Un puñadito al día en crudo.
- Vinagre de manzana: Tómalo en un pequeño vasito rebajado con agua antes de la comida como probiótico.
Consideraciones para deportistas
En el caso de los deportistas, es interesante valorar si conviene o no llevar a cabo una ingesta elevada de alimentos hidrocarbonados, pues las molestias gastrointestinales podrían llegar a afectar de forma negativa a su rendimiento. Es conveniente reducir la cantidad de hidratos de carbono presente en la dieta en caso de que el deportista lleve a cabo una sobrecarga de los mismos.
Cuándo consultar a un médico
Si siguiendo estos consejos el problema de flatulencia no remite, se recomienda consultar con un experto en nutrición para valorar la conveniencia de reducir la cantidad de hidratos de carbono en la dieta, con el objetivo de obtener los máximos resultados. Pese a todas las medidas descritas, un porcentaje significativo de personas siguen padeciendo de gases de después de comer. En estos casos, el médico investigará las posibles causas y tratará de ayudar a resolverlo.