La intolerancia a la histamina es una condición que afecta a un número creciente de personas, provocando una amplia variedad de síntomas que pueden dificultar el diagnóstico. Entender qué alimentos contienen histamina y cuáles son seguros es crucial para manejar esta condición. En este contexto, la levadura, un ingrediente común en muchos alimentos, a menudo genera dudas sobre su contenido de histamina y su impacto en quienes sufren de intolerancia.
Mientras que las personas con intolerancia a la fructosa o a la lactosa pueden moverse en un área relativamente bien definida en términos de dieta, la delimitación de la intolerancia a la histamina no es tan sencilla. La levadura está presente en muchos alimentos, especialmente en el pan y productos de panadería dulces, pero también en salsas y dulces. Incluso la cerveza y el vino contienen levadura, la cual se añade para iniciar el proceso de fermentación. En los productos horneados, la levadura se utiliza para hacer la masa esponjosa y ayuda a que el pan suba.
¿Qué es la histamina y dónde se encuentra?
La histamina es una amina biogénica derivada de la histidina, que actúa como mediador en el sistema inmune, digestivo y nervioso central. Interviene en la regulación de la permeabilidad capilar, la contracción del músculo liso, la secreción de ácido gástrico y la neurotransmisión.
Aunque el cuerpo produce histamina de forma natural, también se incorpora a través de la dieta. Esta “histamina exógena” debe degradarse en el intestino por una enzima llamada Diamino Oxidasa (DAO). Si no hay suficiente actividad DAO, la histamina se acumula en la sangre, provocando síntomas que afectan a varios sistemas. A esta acumulación anómala de histamina se le llama histaminosis o intolerancia a la histamina.
Algunos alimentos contienen mucha histamina debido a su proceso de maduración o fabricación. Se recomienda precaución si los alimentos se han dejado reposar o se han precocinado, ya que cuanto más tiempo se almacenan y se calientan, más se favorece la conversión de histidina a histamina. La frescura es un factor clave, ya que los alimentos frescos siempre albergan un menor riesgo de intolerancia.
Factores que influyen en el contenido de histamina en los alimentos:
- Frescura: Los alimentos y platos frescos, aunque no están automáticamente exentos de problemas, siempre albergan un menor riesgo de intolerancia.
- Madurez: Se debe tener precaución con alimentos muy maduros.
- Platos preparados: Los platos precocinados o que se han dejado reposar por mucho tiempo pueden acumular histamina.
- Alcohol: Cualquier bebida alcohólica (licor, cerveza o vino) bloquea la enzima de degradación de la histamina DAO del propio organismo. Las bebidas alcohólicas no solo contienen potencialmente aminas biogénicas, sino que también afectan al organismo de las personas intolerantes a la histamina por sus efectos antienzimáticos y de liberación de histamina.
Levadura nutricional y su relación con la histamina
La levadura contiene fundamentalmente, por sí misma, poco o ningún contenido de histamina. No obstante, en la fabricación de algunos productos fermentados que contienen levadura sí pueden generarse ciertas cantidades de histamina. Es importante mencionar que los científicos todavía debaten sobre los efectos de la levadura en la histamina. Sin embargo, el extracto de levadura, que se obtiene de la descomposición de células de levadura inactivadas, es diferente. Las personas con intolerancia a la histamina deben evitar consumir extracto de levadura.
¿LEVADURA NUTRICIONAL o LEVADURA DE CERVEZA?
La levadura nutricional no se conoce por ser alta en histamina. Sin embargo, las personas con intolerancia a la histamina pueden reaccionar de manera variable, y algunos métodos de procesamiento de los fabricantes podrían aumentar los niveles de histamina. La levadura nutricional es un tipo de hongo desactivado, es naturalmente libre de gluten y se considera baja en FODMAP, un grupo de carbohidratos fermentables que pueden causar problemas digestivos. Además, es una buena fuente de proteína (dos cucharadas aportan alrededor de 8 g de proteína), es relativamente baja en carbohidratos, no contiene sodio de forma natural (aunque algunas marcas añaden sodio por sabor), es una buena fuente de potasio y contiene hierro. También es baja en oxalatos y no es alta en purinas.
Es importante destacar que la levadura nutricional es vegana y es un ingrediente popular en la cocina vegana por su sabor a queso y porque sustituye al queso en recetas. Generalmente se considera halal y muchas marcas ofrecen productos con certificación kosher.
Diferencias entre intolerancia a la levadura, intolerancia a la histamina y alergia
Una intolerancia a la levadura no siempre se siente de inmediato. La mayoría de los afectados sufren principalmente de síntomas que afectan el tracto digestivo. En una intolerancia, el sistema inmunológico no se ve afectado; más bien, el cuerpo reacciona debido a la falta de una enzima o proteína de transporte específica. Una intolerancia puede ser causada por un consumo demasiado frecuente. Cada persona reacciona de manera diferente a una intolerancia, pero a menudo afecta en gran medida la calidad de vida. Hinchazón, indigestión y calambres estomacales no son infrecuentes. Muchas personas también sufren de mal aliento, fatiga y cambios de humor. También son comunes las dificultades de concentración, irritabilidad, dolores de cabeza y reacciones cutáneas.
Por otro lado, una alergia a la levadura es diferente, ya que el sistema inmunológico sí se ve afectado. Los síntomas pueden variar desde erupciones cutáneas hasta afecciones que ponen en peligro la vida. A menudo, las vías respiratorias se hinchan con una reacción alérgica. Si sabes que tienes una alergia, debes tener cuidado de no entrar en contacto con el alimento. Una alergia a la levadura es rara, pero puede ocurrir.
En el caso de la histaminosis o intolerancia a la histamina, los síntomas aparecen por la acumulación anómala de histamina en el cuerpo. Es una reacción no mediada por anticuerpos, por tanto, no es una alergia clásica. Hay que saber diferenciar entre una alergia alimentaria y una histaminosis, ya que los síntomas de esta última no van a aparecer tras el consumo de un alimento, sino que aparecerán después de acumular una cantidad determinada que desencadene alguna sintomatología.
Para diagnosticar una intolerancia a la levadura o a la histamina, un médico puede realizar un análisis de sangre o una prueba de punción. Alternativamente, se puede realizar una dieta de eliminación en la que se excluye el alimento no tolerado de la dieta durante un período de tiempo determinado.
Manejo de la intolerancia a la histamina
En caso de intolerancia a la histamina, es fundamental adaptar la dieta individualmente. Las personas afectadas deben optar por alimentos frescos, reducir los productos madurados y fermentados, y evitar los alimentos ricos en vitaminas, como el queso madurado, ciertos tipos de embutidos y el pescado. Debe prestarse especial atención a los liberadores de histamina, como las fresas, el chocolate y los tomates. El consumo de alcohol debe ser comedido.
Debido a que la tolerancia varía según la persona, la eliminación y reintroducción gradual de alimentos puede ayudar a determinar el umbral personal de histamina. El agua mineral y del grifo, las infusiones y los zumos de frutas y verduras recién exprimidos de variedades sin histamina son una buena elección para las personas con intolerancia a la histamina. Las bebidas alcohólicas solo deben consumirse con moderación, si se consumen. Las bebidas alcohólicas más tolerables incluyen licores claros.
Para mejorar la intolerancia a la histamina, se deben reducir los alimentos ricos en histamina de la dieta, siguiendo una “dieta libre de histaminas”. Un estudio reciente demostró la importancia de la frescura de los alimentos, ya que la histamina y otras aminas pueden seguir formándose durante el almacenamiento refrigerado. Hervir las verduras es otro factor interesante, ya que puede reducir los contenidos de histamina y otras aminas en los alimentos.
Alimentos permitidos y desaconsejados en una dieta baja en histamina
A continuación, se presenta una tabla con algunos alimentos permitidos y restringidos en una dieta baja en histamina, aunque cada caso requiere personalización y es fundamental consultar con un nutricionista especializado.
| Categoría | Permitidos | Restringidos |
|---|---|---|
| Cereales | Pan de trigo, cereales sin aditivos, avena, bizcochos, pasta, arroz | Pan y féculas con colorantes, conservantes y levaduras artificiales |
| Verduras y hortalizas | Vegetales frescos o congelados sin aditivos, lechuga, zanahoria, col, brócoli, coliflor, apio, acelgas, ajo, berros, canónigos, espárragos, cogollos, cilantro, perejil, cebollino, brotes de alfalfa, alcachofa, cebolla y puerro | Berenjena, calabaza, espinacas, tomate y productos con tomate, col fermentada, pepino, calabacín, aguacate |
| Frutas | Albaricoques, arándanos, chirimoya, melocotón, frambuesas, granada, moras, manzana, plátano, melón, uva, limón, mango, pera, sandía | Fresas, pasas, dátiles, nectarina, piña, naranja, papaya, ciruela, kiwi, frutas cítricas |
| Lácteos | Leche o yogur de cabra, queso fresco de cabra y oveja | Yogur, quesos fermentados y secos, leche de origen animal, mantequilla, quesos curados |
| Legumbres | Lentejas, habichuelas y guisantes | Garbanzos, soja fermentada |
| Pescado | Blanco fresco (pulpo, merluza, mero, dorada, calamar, bacalao) | Azul, marisco, conservas, ahumados, salmón, atún, anchoas en conserva, mejillones |
| Huevo | Yema | Clara |
| Carnes | Ternera, conejo, pollo, pavo, cordero (todas frescas) | Ahumados, embutidos, salchichas, jamón serrano y dulce, mortadela, salamis, chorizo |
| Bebidas | Agua, infusiones | Alcohol (cerveza, vino, sidra), café, té |
| Condimentos | Orégano, albahaca, cúrcuma, menta | Vinagre (de manzana y balsámico), salsa de soja, salsa de tomate, curry, mostaza, especias picantes, nuez moscada, canela |
| Dulces | Azúcar, miel, mermelada y confituras con ingredientes permitidos, jarabes naturales, gelatina | Productos hechos con colorantes, levaduras artificiales, conservantes, cacao, margarina, frutas restringidas, pasteles comerciales, mermeladas con ingredientes restringidos, dulces y pasteles comerciales, chocolate y cacao |
La dieta baja en histamina o histaminosis puede marcar un antes y un después para quienes sufren migrañas, trastornos digestivos, piel atópica o fatiga crónica. Aunque todavía es poco conocida, cada vez hay más personas que mejoran su calidad de vida gracias a una pauta alimentaria adaptada. Para aquellos que sufren de estos síntomas y sospechan que su alimentación puede estar detrás, es crucial buscar un enfoque clínico que combine evidencia y personalización con el apoyo de un nutricionista especializado en histaminosis.