La paella es un plato típico de la gastronomía española que casa perfectamente con las características de la dieta mediterránea, combinando cereales (arroz), pescado o carne, aceite de oliva y vegetales. Esta receta, por la combinación de sus ingredientes, constituye un plato completo y equilibrado, al igual que los potajes o los estofados de patata, verduras y carne o pescado.
Saber si engorda la paella valenciana o no es más importante de lo que parece, pues es una receta que a casi todos nos encanta. Pero si tenías dudas al respecto, puedes tranquilizarte: no se trata de un plato especialmente calórico. En contra de lo que suele pensarse, este no es un plato que engorde. Sí es cierto que, por lo general, aporta bastante energía, pero es de larga duración.
Si estás a dieta, sabrás lo complicado que es poder seguir unas pautas básicas durante el verano. Sin embargo, si acudimos a un restaurante en el que se elaboren paellas valencianas caseras, es probable que puedas conseguirlo. Y es que, aunque depende mucho del tipo de paella que consumamos, la realidad es que la paella es un plato bajo en calorías, rico en nutrientes, que te saciará y muy sano.
Contenido Calórico de la Paella Valenciana
El número exacto de kilocalorías que tenga una de las raciones de paella dependerá de los ingredientes que lleve. Sin embargo, tomando como referencia una receta habitual con su arroz, su aceite de oliva y sus verduras, nunca superaremos las 400 kilocalorías por ración. Y gran parte de ellas son totalmente saludables al provenir en buena medida de ácidos grasos y fibra.
La paella que contiene menos calorías es aquella que tiene, sobre todo, verduras. Es decir, aquellas en las que debemos tener en cuenta las calorías que contienen: el arroz, el aceite de oliva, las legumbres y la propia verdura ya mencionada. Este compendio de ingredientes suma unas 379 calorías aproximadamente, que se reparten entre aminoácidos grasos, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y fibra. Lo que supone un plato muy completo y saludable.
Si valoramos los porcentajes de cada una de estas calorías, podríamos comprobar que la mayor parte de ellas corresponden a hidratos de carbono (el arroz, principalmente); y el resto se dividiría entre grasas y proteínas. Esta cantidad de calorías es la que correspondería a un plato. En caso de que haya que sumar otros ingredientes como mariscos, carnes, pescados, etc., la cifra irá creciendo exponencialmente. Por lo que, al escoger una paella, lo mejor es que conozcamos todos sus ingredientes. Igual ocurre con las paellas de mariscos, un tipo de alimento que tiene un alto contenido de calorías y que puede hacer que cada porción supere las 500 calorías.
Semáforo Nutricional y la Ingesta de Referencia (IR)
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal.
Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Una ración de paella valenciana tradicional contiene:
Una ración contiene:
- Calorías: 480 (24% de la IR)
- Grasa: 16,9g (24% de la IR)
- Grasa saturada: 3,3g (16% de la IR)
- Azúcares: 1,5g (2% de la IR)
- Sal: 0,4g (7% de la IR)
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
Definiciones del Semáforo Nutricional para Recetas:
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
La paella plato equilibrado que sirve para la dieta, entrevista a Mayte Ponce nutrición y dietética
Beneficios Nutricionales de los Ingredientes de la Paella Valenciana
Junto al arroz encontramos, principalmente, verduras. Ambos ingredientes comparten algunas características que convierten a la paella en un alimento muy saciante, lo que hace que no comamos en exceso. Además, aporta fibra, que favorece el tránsito intestinal.
El Arroz
El arroz es un cereal de reconocido uso en la cocina de cualquier país y que combina prácticamente con todos los alimentos (carnes, pescados, verduras, leche, legumbres...). Como todo cereal, posee muchos beneficios para nuestra salud, se destaca su aporte de energía proveniente de los hidratos de carbono que posee, una buena fuente de vitamina B y fibra. También se destaca que es un alimento de fácil digestión, gracias a su bajo nivel de fibra y su almidón, por lo que regula el tránsito de la actividad digestiva sin alterar su funcionamiento o causar irritaciones en la zona. El arroz contiene hidratos de carbono complejos (almidón).
La dieta mediterránea recomienda 3-4 raciones semanales de cereal (arroz, pasta, pan).
Carnes y Verduras
El conejo y el pollo aportan una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico y bajas cantidades de grasa. La carne supone además una fuente importante de minerales como el hierro y de vitaminas como la niacina y la B12. Las verduras enriquecen el plato en matices de sabor, textura y color, además de aportar vitaminas, minerales y fibra. Esta preparación apenas tiene grasa, ya que las carnes son magras y de bajo contenido calórico.
La carne de pollo es de muy fácil digestión y posee un alto nivel de proteínas. La bachoqueta, también referida como ferradura o judía verde plana, tiene un alto contenido de fibra dietética, facilitando la digestión y evitando enfermedades cardiovasculares. El garrofón, ingrediente infalible en toda paella que se quiera llamar paella, posee un alto nivel en minerales como el hierro y el potasio, y es rico en fibra. Junto a ello, se ha demostrado que ofrece beneficios para regular el colesterol sanguíneo y el tránsito intestinal.
Paella y Dietas Especiales
La paella no es un plato “bomba” por definición. El marisco es bajo en grasa y rico en yodo, zinc y omega-3. Lo que suma calorías son el aceite y el arroz, no los langostinos.
¿Puedo comer paella si estoy a dieta? Sí. Ajusta el aceite, utiliza caldo desgrasado y elige pollo, conejo o verduras. La paella no engorda por arte de magia. Engorda un exceso de calorías y un déficit de movimiento. Con porciones razonables, buen aceite de oliva y abundante verdura, la paella es compatible con una dieta mediterránea equilibrada.
Recomendaciones y Contraindicaciones
El arroz es un alimento contraindicado en caso de estreñimiento, aunque las verduras compensan la ausencia de fibra de dicho cereal. Si además se completa el menú con una ensalada variada y con una fruta fresca como postre, el aporte de fibra está más que garantizado. En caso de hipertensión, se prescindirá de la sal y se añadirán si se desea especias o hierbas aromáticas y limón para realzar el sabor del plato y hacerlo aún más apetecible.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Estreñimiento
La Paella como Alimento para Deportistas
Existen toda clase de dietas y suplementos que muchos deportistas toman para asegurar que su cuerpo puede soportar los esfuerzos necesarios de sus entrenamientos, pero ¿qué pasa cuando no hablamos de un deportista individual, sino de cientos de deportistas durante una maratón o un triatlón? ¿Van a cocinar ellos mismos con todo el cansancio sus dietas?
Por supuesto, te preguntarás, ¿qué comida podría ser la más adecuada para cientos de deportistas cansados, en busca de recuperar sus fuerzas y obtener los nutrientes y proteínas necesarias para su cuerpo? El plato perfecto es una paella, la cual podemos afirmar tanto por nuestra propia experiencia como a través de nuestros estudios que es una excelente comida para un deportista. El arroz es un ingrediente rico en hidratos de carbono que posee un índice glucémico alto, que genera un pico de azúcar en sangre elevado. Mientras tanto, la carne de pollo es de muy fácil digestión y posee un alto nivel de proteínas.
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