El huevo de gallina es uno de los alimentos más populares en todo el mundo, un punto de partida que se remonta al origen de la avicultura en el sudeste asiático hace unos 8.000 años. Probablemente en el Paleolítico ya se recolectaban huevos, y su consumo se ha mantenido hasta la actualidad por sus excelentes propiedades nutricionales.
Composición y valor nutricional del huevo
El huevo se compone de dos partes diferenciadas: la clara y la yema. La clara representa el 57% del huevo y la yema sobre el 30% del mismo. En cuanto a su valor energético, un huevo de 100 gramos aporta 150 kcal, concentradas principalmente en la yema (55 kcal por 17gr), frente a la clara (16kcal por 33gr.).
Proteínas de alto valor biológico
Por cada 100 gramos de huevo, 13 gramos son proteínas, con una proporción de aminoácidos que les confieren un mayor valor biológico que las proteínas aportadas por carnes, lácteos o pescados. El equilibrio de los aminoácidos que componen sus proteínas hace del huevo la proteína de alto valor biológico de referencia para evaluar el perfil proteico de otros alimentos.
Contenido graso y colesterol
En cuanto a su contenido graso, la yema es donde se encuentra la mayor presencia de grasas (11gr de lípido por cada 10gr de huevo). Sin embargo, en su mayoría son grasas insaturadas necesarias para el organismo, como el ácido linoleico o grasas con fósforo.
Anteriormente, debido al contenido de colesterol del huevo, se recomendaban solo dos unidades a la semana. Sin embargo, actualmente se sabe que el nivel de colesterol en sangre no depende solo de la ingesta del mismo, sino también de la proporción entre grasas insaturadas (que absorben el colesterol) y grasas saturadas. Por lo tanto, con una dieta equilibrada en grasas, se recomiendan hasta 4 huevos a la semana. Si usted no tiene problemas con su colesterol sanguíneo, no hay ningún problema en que consuma hasta 8 huevos durante la semana mientras pierde peso. Las personas con niveles elevados de colesterol en sangre deberán moderar su consumo.
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Minerales y otros nutrientes
El fósforo es uno de los minerales que contiene el huevo, a su vez el alimento de origen animal con más alto contenido en sodio, entre otros minerales.
Índice Glucémico del huevo
El índice glucémico (IG) del huevo es bajo (0), dado su contenido proteico. Esto es aplicable tanto al huevo completo como a la yema de forma aislada. Su IG es 0. Tiene más contenido graso y, por lo tanto, más calorías que la clara, pero lo importante es que su índice glucémico es cero.
Conocer el IG de determinados alimentos es importante para ayudar a controlar el hambre y la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre, lo que favorece el control de la prediabetes y la diabetes y facilita la pérdida de peso o el mantenimiento del mismo.
Consideraciones sobre el Índice Glucémico
- El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia.
- Aunque no se consideran saludables, algunos alimentos, como las papas fritas o los camotes fritos, tienen un índice glucémico bajo o medio.
- El índice glucémico puede variar de acuerdo con el tipo de fruta.
- En relación con las oleaginosas, como los frutos secos y semillas, todas son de bajo índice glucémico; no obstante, es importante que sean consumidas con moderación, pues aportan muchas calorías.
Formas de cocinar el huevo y su consumo
Los huevos pueden cocinarse de muchas maneras. La mayoría de estas preparaciones son rápidas y sencillas. Muchas personas consumen varias claras al día como complemento dietético. En cuanto a qué cantidad debe ingerirse del alimento, esto dependerá de las calorías que el individuo necesite consumir durante el día. Por esto, es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional personalizada e indique cuáles son las porciones que debe ingerir.
Tamaño de los huevos
El tamaño más consumido es el L (grandes): de 63 a 73 gramos.