El hummus, un plato tradicional del Medio Oriente, ha ganado una gran popularidad en los últimos años, convirtiéndose en un alimento presente en muchos hogares. Aunque comúnmente se asocia con los garbanzos, existen deliciosas y nutritivas variantes, como el hummus de lentejas. Este plato no solo deleita el paladar, sino que también ofrece una sorprendente cantidad de beneficios para la salud.
El hummus es un alimento típico en Oriente Medio, Israel, Armenia, Grecia o Chipre, entre otros países, y su composición es sencilla y nutritiva. Se compone de pasta de garbanzo, zumo de limón, tahini (una pasta hecha de semillas de sésamo) y aceite de oliva. A esta base podemos añadirle una gran variedad de alimentos extra, como ajo, pimentón o vegetales frescos. Además, es posible hacer variantes también con otras legumbres como las lentejas o incluso hacer hummus de remolacha o pimientos asados. ¡Perfecto para cualquier aperitivo!
El hummus de lentejas es una sabrosa variante del hummus tradicional, sustituyendo los garbanzos por lentejas ricas en nutrientes. Originario de la cocina del Medio Oriente, combina lentejas cocidas con aceite de oliva, tahini (semillas de sésamo molidas), ajo, jugo de limón y especias como comino o pimentón para obtener un dip o untable cremoso y satisfactorio. Las lentejas son una legumbre tan nutritiva como los garbanzos pero que inflama mucho menos. Las lentejas provocan menos gases y, además, nos aportan un extra de sustancias antioxidantes y de minerales como el hierro.
Composición Nutricional del Hummus de Lentejas
El hummus es uno de esos alimentos que tiene una gran cantidad de nutrientes, vitaminas, proteínas y minerales, los cuales ayudan a mantenernos sanos y saludables. Las lentejas destacan por su contenido en fósforo y vitamina K. También son ricas en vitamina B9 y proteínas de gran valor biológico. Son fuente de calcio, hierro, potasio, magnesio, fibra y fósforo.
En esta receta se combinan con almendras, que añaden fósforo e importantes cantidades de vitamina E y B7. También suman magnesio, fibra, zinc, yodo, potasio, fósforo y vitaminas B3, B9 y K. El cebollino, el clavo y el sésamo incrementan la presencia de fibra, calcio, magnesio. Es una receta saludable y con importantes nutrientes para el organismo. Es algo elevada en grasas (aunque de las "buenas") por la presencia de almendras.
Las lentejas aportan 116 calorías por ración de 100 gramos, 9 gramos de proteína y 8 g de fibra. El consumo de alimentos ricos en fibra es beneficioso para el sistema digestivo y también para reducir el colesterol en sangre. Las lentejas aportan vitamina A, C y B6. En cuanto a minerales tienen 19 mg de calcio, magnesio y 389 mg de potasio. Las lentejas son fuente de folatos y magnesio, que contribuyen a la salud del corazón. El magnesio por su parte mejora el flujo sanguíneo.
Repleto de proteínas de origen vegetal, fibra y minerales esenciales como hierro y magnesio, las lentejas hacen de este hummus una opción saludable para el corazón que apoya la digestión y proporciona energía sostenida. El uso de aceite de oliva añade grasas saludables beneficiosas para la salud cardiovascular, mientras que el tahini aporta antioxidantes y grasas saludables adicionales.
Propiedades Nutricionales Clave:
- Fuente de proteínas, fibra y vitaminas del grupo B.
- Rico en minerales como el potasio, hierro y yodo.
- Aporta hidratos de carbono de absorción lenta, lo que lo hace muy saciante.
- Contiene ácido fólico, importante para el embarazo.
Beneficios para la Salud
El hummus es un alimento perfecto para personas con una dieta vegetariana y para deportistas, ya que aporta un alto nivel de proteínas. Además, estas proteínas, a diferencia de otros alimentos de composición similar, son muy fáciles de asimilar y tienen una gran calidad. Si sufres de anemia, el hummus es un alimento que te recomendamos incluir en tu dieta. Debido a que está hecho de garbanzos y tahini, es una forma perfecta de combatir la deficiencia de hierro.
Este alimento está especialmente recomendado para dietas por hipertensión o para eliminar el ácido úrico, ya que también tiene un efecto diurético. Pese a lo que podamos pensar respecto a este alimento, su aporte graso no es elevado y la cantidad de ácidos grasos que contiene es ideal para que nuestro organismo funcione de forma correcta.
Gracias a su alto contenido en ácido fólico, el hummus ayuda a prevenir la amenaza de ciertos problemas durante el embarazo en el feto. Además, todos los demás beneficios del hummus ayudan a mantener a la madre sana, así como a mejorar su estado de ánimo y su sueño.
Además de sus propiedades nutricionales, el hummus nos permite producir mayor serotonina (la que llamamos hormona de la felicidad). Lo que lleva a que este alimento actúa segregando esta hormona en nuestro cuerpo es un aminoácido denominado triptofano.
No sólo las proteínas son importantes en lo que se refiere al aporte del hummus. Este alimento también contiene altas dosis de minerales tales como el hierro, el fósforo, el potasio o el magnesio. Además de estos minerales, contiene calcio, lo que ayuda a proteger nuestros huesos. Por otro lado, el humus contiene Vitamina B, ácido fólico o riboflavina, entre otros.
Gracias al omega-3 que podemos encontrar en el hummus, podremos cuidar tanto nuestra piel como nuestro cabello. Gracias al manganeso estaremos ayudando a evitar la caída del cabello, así como a prevenir la flacidez en la piel.
El consumo de alimentos ricos en fibra es beneficioso para el sistema digestivo y también para reducir el colesterol en sangre. Investigaciones realizadas por Xu Yuan Chang en el Departamento de ciencia de los alimentos en Dakota del Norte. Mostraron que el consumo de lentejas proporciona un suministro de antioxidantes que disminuye el riesgo de ateroesclerosis.
Las lentejas son fuente de folatos y magnesio, que contribuyen a la salud del corazón. El magnesio por su parte mejora el flujo sanguíneo. Ayudan a bajar de peso, las lentejas cocinadas sin apenas grasa aportan fibra, minerales y vitaminas.
Como decíamos anteriormente, al estar elaborado con lentejas, este hummus inflama menos que el tradicional de garbanzos. Por lo tanto, es un plato más digestivo que nos va a aportar numerosos antioxidantes. Las lentejas, las auténticas protagonistas de este plato, son bajas en grasa y ricas en proteínas, aminoácidos y minerales como el hierro. Además, nos ayudan a regular nuestro tránsito intestinal gracias a su aporte de fibra.
Enfermedades para las que está recomendado el hummus de lentejas:
- Ácido úrico y gota
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendado el hummus de lentejas:
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
Cómo hacer Hummus de Lenteja | Tenedor Libre
Cómo Preparar Hummus de Lentejas
En un cazo ponemos el agua hasta que hierva, añadir las lentejas y reducir el fuego. Cocinar a fuego lento hasta que el líquido se haya absorbido más menos en unos 15 minutos. Escurrir las lentejas con un colador. Dejar enfriar una media hora. Añadir el tahini junto a las lentejas y triturar durante unos 20 segundos. A continuación añadir el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta y volver a mezclar con la batidora o picadora.
El primer paso es cocer las lentejas en agua para que queden blandas. También las puedes usar ya cocidas pero, si quieres un auténtico hummus de lentejas casero, cuece tú las lentejas. Cuando estén blandas, escúrrelas y resérvalas. Mientras las lentejas se hacen, ve mezclando media taza de zumo de limón con los ajos picados y dos cucharaditas de sal. Con la batidora, comienza a triturar estos ingredientes. Pasado ese tiempo, es el momento de agregar el tahini y volver a mezclar. Añade comino al gusto y las lentejas. Vuelve a batir todo junto hasta obtener una crema homogénea. Agrega un poco de sal y pimentón y ¡listo! Ya tenemos nuestro hummus de lentejas preparado para nuestra mesa.
Emplátalo en un cuenco y reparte por encima unas cuantas de pipas. Puedes acompañar este hummus con una ensalada elaborada con perejil, eneldo y aceitunas en rodajas. Alíñala con aceite, sal y limón. Así, estarás potenciando las propiedades antioxidantes de este hummus de lentejas.
Consideraciones sobre el Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración contiene Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal 149 10,3g 1,4g 0,6g 0,5g 7% 15% 7% 1% 8% * de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.
Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia. Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia. Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|
| 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| 7 g o menos (Grasa) | Entre 7 g y 25 g (Grasa) | 25 g o más (Grasa) |
| 2 g o menos (Grasa saturada) | Entre 2 g y 7 g (Grasa saturada) | 7 g o más (Grasa saturada) |
| 9 g o menos (Azúcares) | Entre 9 g y 32 g (Azúcares) | 32 g o más (Azúcares) |
| 0,6 g o menos (Sal) | Entre 0,6 g y 2,1 g (Sal) | 2,1 g o más (Sal) |
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
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