Una dieta equilibrada es fundamental para mantener una buena salud y prevenir diversas enfermedades. Los componentes de nuestra alimentación, como las verduras, frutas y legumbres, juegan un papel crucial en el aporte de nutrientes esenciales.
Verduras y Hortalizas: Pilares de una Dieta Saludable
Las verduras y hortalizas, como la lechuga y las espinacas, deben formar parte de nuestras comidas diarias, tanto en el almuerzo como en la cena. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo que los convierte en aliados perfectos para el control de peso y el buen funcionamiento del organismo.
La espinaca es una verdura con un elevado valor nutricional y carácter regulador, debido a su elevado contenido en agua y riqueza en vitaminas y minerales. Con tan solo alrededor de 22 kcal por 100 grs están compuestas en su mayor parte por agua (más de un 90%), con unos porcentajes muy bajos de hidratos de carbono y grasas por lo que son recomendadas por expertos nutricionistas como parte de la dieta a seguir en caso de desear regular o perder peso.
El espárrago está constituido mayoritariamente por agua, tiene un 90%. Posee muy pocos azúcares y grasas y es por ello que es bajo en calorías. Es una de las hortalizas que posee un porcentaje más alto de proteínas y es rico en fibra que ayuda con el tránsito intestinal. Los espárragos se destacan por poseer folatos, provitamina A, vitamina C y vitamina E y en menor cantidad B1, B2, B3 y B6. En cuanto a su contenido en Minerales son ricos en Potasio, Fósforo, Hierro, Calcio, Magnesio.
El Brócoli o Brécol es una verdura que está compuesto principalmente por agua en un 89%, lo que conlleva que su nivel de calorías aportadas al organismo tras su ingesta sea muy bajo con 30 kcal/100 gr, por lo que es muy conocido su uso en dietas de control de peso. Su aporte en vitaminas le confiere un excelente valor nutricional ya que proporciona vitaminas del grupo B como las: B1, B2, B3, vitaminas E, vitamina A y Betacarotenos, así como vitamina C.
El componente principal del puerro es el agua (94%), por lo que supone un escaso contenido calórico, esto unido a su bajo contenido en hidratos de carbono, el Puerro resulta ser un alimento bajo en calorías ideal para incorporar en dietas para bajar de peso. Además, por su elevado contenido en fibra, el puerro aporta sensación de saciedad. Asimismo, los puerros son un alimento con propiedades diuréticas, gracias a su contenido en potasio y la pobreza en sodio.
La remolacha cuenta con grandes cantidades de fibra (celulosa) son muy beneficiosa para las personas con problemas del tracto intestinal. El Potasio que es dentro de las sustancias inorgánicas el elemento mayoritario, es esencial en nuestra vida porque actúa fundamentalmente en la transmisión del impulso nervioso (así como el plátano) Tiene cantidades apreciables de hierro y complejo de vitamina B que ayudan a formar los glóbulos rojos y blancos y al mantenimiento y desarrollo del sistema inmunológico.
El componente principal de la calabaza es el agua, alrededor del 90%, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono y a su muy baja cantidad de grasa, hace que sea un alimento con un escaso aporte calórico y muy recomendable para todo tipo de alimentación por sus propiedades depurativas, diuréticas y digestivas. En relación con las Vitaminas, la calabaza es rica en beta-caroteno o provitamina A con sus efectos beneficiosos en la visión y el buen funcionamiento de la piel, el sistema inmune y las mucosas además de sus magníficas propiedades anti oxidantes.
La zanahoria, también conocida como Daucus carota, es una planta herbácea con un contenido del 87% de agua, rica en sales minerales y vitaminas (B,C,D,E), muy importante la alta concentración de beta- caroteno al que debe su color. Las zanahorias dulces y suculentas son ricas especialmente en antioxidantes, vitaminas y fibras dietéticas y sin embargo, sólo nos aportan 41 calorías por cada 100 g, es decir, una cantidad insignificante de grasa y de colesterol.
Frutas: Dulzura y Nutrición
Las frutas deben consumirse entre dos y cuatro piezas diarias. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, contribuyendo a la prevención del estreñimiento y al bienestar general.
El aguacate pertenece a la familia de las lauráceas. Respecto a su valor nutricional, su contenido en agua es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico. Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. Además, el aguacate es una de las frutas más ricas en fibra, tanto de tipo soluble como insoluble, siendo más abundante esta última.
Legumbres: Proteína Vegetal y Fibra
Las legumbres deben consumirse dos o tres veces por semana. Son una fuente importante de proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes esenciales, contribuyendo a una dieta equilibrada y sostenible.
Lavar las conservas vegetales y legumbres antes de utilizarlas es una recomendación importante para reducir el consumo de sal.
Hidratos de Carbono: Energía Sostenida
Los hidratos de carbono, especialmente en su formato integral, deben consumirse a diario, preferiblemente durante el desayuno. El arroz, la pasta, los cereales, la patata y el pan son fuentes de energía que, consumidas de forma adecuada, contribuyen a mantenernos activos.
Para prevenir el estreñimiento es recomendable comer tres o más piezas de fruta diarias, entera y si es posible sin piel. También son recomendables los cereales integrales, las verduras enteras y crudas, las legumbres, los frutos secos crudos o tostados, tubérculos como la patata o la batata, mantenerse bien hidratado a base de agua y la actividad física.
Consejos para una Alimentación Saludable
Reducción del Consumo de Sal:
- Tomar con frecuencia alimentos pobres en sal (frescos, congelados) y reducir los ricos en sal como (embutidos, salazones, conservas, preparados y precocinados).
- No añadir sal en la elaboración del plato, sino cuando está terminado.
- Siempre que sea posible, para dar sabor sustituir la sal por otras especias como puede ser ajo en polvo.
- No añadir sal a los alimentos, a los guisos, o a las ensaladas.
- Reemplazar el sabor con hierbas, especias, limón, vinagre, pimienta, ajo, etc.
- No echar sal mientras cocinamos, si no echarla mejor cuando ya te hayas servido y probado la comida.
- Elegir productos frescos siempre que sea posible: carne y pescado fresco, frutas y vegetales. Estos alimentos contienen poca sal.
La sal (sodio) es indispensable para la vida, pero también parece tener un efecto perjudicial para la salud si se consume en exceso, ya que un consumo excesivo afecta negativamente a la presión arterial y ésta puede provocar enfermedades cardiovasculares (infartos cerebrales, infatos cardiacos). Por otra parte, el abuso en el consumo de sal presenta una asociación epidemiológica con otras enfermedades como la osteoporosis, la litiasis renal, o con determinados tipos de cáncer como el cáncer gástrico.
Alimentación y Prevención del Cáncer:
Desde hace ya tiempo, se viene observando en diferentes estudios, cómo los factores alimentarios se han situado a la cabeza de las causas de diferentes tipos de cáncer, así un 35% de los tumores tenían su origen o podían relacionarse con factores alimentarios. Tal es la evidencia de la causalidad entre alimentación y cáncer que organismos como la OMS, y organismos involucrados en Salud Pública, han sacado unas recomendaciones generales para la población en cuanto a la prevención del cáncer.
Estudios demuestran que una dieta rica en grasas tiene efectos cancerígenos, ya que los tumores usan las grasas como fuente de energía sobre todo en estadios primarios. Por otro lado, las grasas actúan directamente sobre el equilibrio hormonal, y un exceso de lípidos (sobre todo saturados) en la dieta puede también tener consecuencias en el desequilibrio hormonal que a su vez se ve reflejado en los procesos cancerígenos.
No existe una relación directa entre los hidratos de carbono y el riesgo de padecer algún cáncer. Sin embargo, un exceso de energía en la dieta, dietas hipercalóricas, si se relacionan con cáncer de mama, colon, útero y riñón. Por ello debemos evitar dietas desequilibradas y con un contenido calórico superior al adecuado para el individuo. Evitar alimentos como las bebidas azucaradas, la bollería industrial, los snacks etc.
Se ha demostrado una clara relación entre la carne roja y un elevado riesgo de cáncer colorectal. Además el consumo de nitrosaminas, presentes en los embutidos, ahumados y otros productos podrían también aumentar el riesgo de cáncer sobre todo el de hígado y estómago. Por lo tanto, en cuanto a proteínas, las carnes rojas y procesadas son las que generan mayor preocupación con respecto al riesgo de cáncer. Las carnes rojas incluyen el cerdo, la res, la ternera y el cordero.
Otros Alimentos y Consideraciones Nutricionales:
- El ajo negro varia su sabor de forma que es más suave, ligeramente dulce, no deja mal aliento, ni provoca molestias digestivas. El ajo negro es cinco veces más rico en compuestos fenólicos como la S-alilcisteína o la S-alil-mercaptocisteína, de acción antioxidante. Aporta, además, vitamina C y otras sustancias también antioxidantes de alto valor como los tetrahidro-carbonilos, alcaloides bioactivos y flavonoides.
- Los helados se encuentran en el pico de la Pirámide Nutricional, pero ¿esto qué quiere decir? ¿no puedo tomar helados? Sí, sí que se pueden dentro de un contexto de una alimentación saludable, lo único que debemos de hacer es limitar su consumo, que sea un consumo ocasional o esporádico.
- Los refrescos son esas bebidas azucaradas refrescantes elaboradas con azúcar, aromas, colorantes … que están muy expandidas por todo el mundo y que cada vez su consumo es mayor. Un consumo excesivo y continuado de estas bebidas, hacen que seamos dependientes a ellas por la gran cantidad de azúcar que contienen y se relaciona con dietas más desestructuradas con un consumo más elevado de alimentos procesados y grasas saturadas. Por otro lado, también se relaciona el consumo continuado de estas bebidas carbonatadas con la malnutrición, ya que, al aportarnos gas, nos producen sensación de saciedad, y, por tanto, se disminuye la ingesta de nutrientes necesarios.
La vitamina C o ácido ascórbico favorece la absorción de hierro. Entre las fuentes ricas de vitamina C se encuentran el pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón...), kiwi o fresones, entre otros. Por el contrario, hay otros alimentos que dificultan la absorción de hierro, como los fitatos (cereales integrales), los taninos (café, te, chocolate, vino tinto) o el ácido acético (vinagre).
Movimientos de masticación son un aspecto clave en generar sensación de saciedad. Cuenta el número de veces que masticas cada bocado ¿cuántas masticaciones haces antes de tragar? Intenta no bajar de 15 - 20. Puede parecer tedioso al inicio, pero te habituarás a este nuevo ritmo poco a poco. ¿Y qué hago con una sopa o puré? Saborea, sorbe, intercala algo que sea masticable, por ej. Ensalada.
¿Por qué es importante comer despacio? Activar todos los procesos de secreción y mecanismos digestivos requiere su TIEMPO. Si comemos demasiado rápido o en un estado "acelerado" o "nervioso" no se producirán de forma adecuada. Esto puede generar: Gases, distensión abdominal, ardor, reflujo, sensación de pesadez, indigestión, alteración de las señales de SACIEDAD (comemos más o tenemos más antojos).
Una alimentación se considera sostenible cuando durante su producción se ha reducido el impacto medioambiental, no se agotan los recursos naturales y se respeta la biodiversidad. Tener en cuenta qué alimentos se incluyen en la dieta repercute no solo en la salud de las personas sino también del planeta.
Por un lado, en las alergias, se produce una intervención del sistema inmunológico. Sin embargo, en el caso de las intolerancias suele ser debido a un problema del metabolismo o por un déficit de algún enzima. Las alergias alimentarias se producen cuando nuestro sistema inmunitario considera que una sustancia es nociva y reacciona de manera anómala y provoca una serie de síntomas. En el caso de la intolerancia el organismo no puede metabolizar un alimento de manera correcta.
El término microbiota hace mención a la comunidad de microorganismos reunidos en un lugar determinado. La superficie de la piel y las mucosas, como las de la nariz, boca o tracto intestinal están densamente pobladas de microorganismo. La práctica regular de ejercicio físico, así como la gestión del estrés son dos recursos muy útiles para cuidar la microbiota.
Si te cuesta Alimentarte Bien haz esto | Dr. La Rosa
En el embarazo, los lípidos son fundamentales por el contenido en omega 3 y DHA. Sin embargo hay que huir de grasas saturadas. ¿Sabes cuáles son las fuentes de lípidos más recomendadas para la mujer embarazada? Aceite de oliva y los frutos secos son fundamentales.
Las proteínas es uno de los macronutrientes principales de nuestra dieta, en el embarazo, debemos cuidar el aporte de las mismas, asegurando un porcentaje proteico diario adecuado. Del mismo modo es importante que el valor biológico de la proteína sea alto, es decir que sean proteínas de calidad. Cabe recordar que en el embarazo, tanto carnes como pescados deben estar muy bien hechos pero sin llegar a carbonizarse para evitar la formación de acrilamidas, productos con alta toxicidad.
Durante muchos años, y hoy en día se sigue escuchando, lo de que la mujer embarazada debe "comer por dos", pero esto no es más que un falso mito. La realidad es que la mujer embarazada debe preocuparse de su alimentación "por dos" ya que su alimentación influenciará de manera directa en la salud de su futuro hijo. Sea cual sea el estado nutricional, la edad, las condiciones sociales, etc. la alimentación en el embarazo debe ser una prioridad para la madre.
