Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal se utilizan para la prevención y reducción de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, derrames cerebrales, demencia, diabetes y cataratas, entre otras. Es en la alimentación donde se encuentran las sustancias antioxidantes en forma de polifenoles.
Los polifenoles son un grupo diverso de compuestos bioactivos que las plantas producen como metabolitos secundarios. Sirven a las plantas como protección contra la radiación UV, los patógenos y el estrés oxidativo, y precisamente esta función protectora también pueden desplegarla en nuestro cuerpo. La familia de los polifenoles es grande y se divide en cuatro clases principales: flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos y lignanos. Constituyen el grupo más extenso de sustancias no energéticas presentes en los alimentos de origen vegetal.
Propiedades y beneficios de los polifenoles
Lo que hace tan especiales a los polifenoles es su omnipresencia en los alimentos de origen vegetal. Se encuentran en una gran variedad de alimentos cotidianos: desde las bayas y el té verde hasta el chocolate negro y el aceite de oliva virgen extra. Las bayas como los arándanos, las fresas y las grosellas negras se encuentran entre las principales fuentes. El té verde aporta catequinas altamente concentradas, mientras que el cacao es rico en flavanoles. El aceite de oliva virgen extra contiene valiosos tirosoles como el hidroxitirosol y la oleuropeína. Incluso las especias y hierbas como la cúrcuma, el orégano y el perejil están repletas de polifenoles.
La base de datos científica sobre los polifenoles es impresionante y sigue creciendo de forma continua. Comencemos con la acción antioxidante. Los radicales libres y el estrés oxidativo se encuentran entre los principales impulsores del proceso de envejecimiento. Los polifenoles y flavonoides son antioxidantes que bloquean los radicales libres en las membranas y las lipoproteínas. Purgan la sangre de radicales libres, capturándolos y evitando las reacciones en cadena que resulten perjudiciales. Los resultados de la investigación demuestran que los polifenoles actúan como captadores de radicales y reducen el daño oxidativo en lípidos, proteínas y ADN. Especialmente impresionantes son los datos de estudios de intervención con alimentos ricos en polifenoles. Un estudio con arándanos, por ejemplo, mostró reducciones significativas del colesterol LDL oxidado y del malondialdehído, ambos marcadores de estrés oxidativo.
Los efectos de los polifenoles son fundamentalmente consecuencia de sus propiedades antioxidantes. Estos compuestos presentan efectos vasodilatadores, son capaces además de mejorar el perfil lipídico y atenúan la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Presentan claros efectos antiinflamatorios y estos compuestos son a su vez capaces de modular los procesos de apoptosis en el endotelio vascular. Se ha demostrado que una dieta rica en polifenoles vegetales puede mejorar la salud y disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Polifenoles y longevidad
Se vuelve aún más interesante cuando observamos el tema de la inflamación. Las inflamaciones crónicas de bajo grado, el llamado “inflammaging”, se consideran un mecanismo central del envejecimiento biológico. Estudios con suplementación de bayas en personas con síndrome metabólico documentaron reducciones en marcadores inflamatorios como la interleucina doce, así como una mejora de la función endotelial. La dieta mediterránea, naturalmente rica en polifenoles, pudo reducir en estudios controlados los niveles de interleucina seis, interleucina siete y proteína C reactiva.
El aspecto quizá más interesante se encuentra, a nivel molecular, aún un poco más profundo. Los polifenoles activan la AMPK, un sensor energético central de la célula. Esta vía de señalización es también el objetivo de intervenciones como la restricción calórica y el entrenamiento intenso. Al mismo tiempo, ciertos polifenoles, en particular el resveratrol, estimulan la familia de las sirtuinas. Sirtuinas regulan la reparación del ADN, la biogénesis mitocondrial y la eficiencia metabólica.
El metabolismo de la glucosa y de los lípidos también se benefició de forma medible en los estudios. Los metaanálisis muestran que la ingesta de polifenoles se asocia con niveles de glucosa en sangre mejorados, una mayor sensibilidad a la insulina y perfiles lipídicos más favorables. Un estudio a largo plazo con dieta mediterránea demostró mejoras significativas en los niveles de triglicéridos junto con un aumento del colesterol HDL.
Cuando hablamos de longevidad, no se trata solo de años de vida, sino sobre todo de años de vida saludable, la llamada healthspan. Aquí entran en juego los polifenoles de los alimentos, ya que abordan varios Hallmarks of Aging al mismo tiempo. Su capacidad para mejorar la función mitocondrial es fundamental. Nuestras mitocondrias no son solo las centrales energéticas de la célula, sino también puntos de control del proceso de envejecimiento. A medida que envejecemos, su eficiencia disminuye, producen más especies reactivas de oxígeno y su número total se reduce. Además, los polifenoles aumentan la resistencia celular al estrés, un concepto conocido como hormesis.
POTENCIAL de ACCIÓN | Qué es, mecanismo de acción, dónde y cuándo se produce
Antinutrientes en legumbres y cómo mitigarlos
No obstante, los alimentos de origen vegetal también contienen sustancias conocidas como antinutrientes como el ácido fítico, el ácido oxálico, los taninos, los glucosinolatos y las lectinas. Estos compuestos interfieren en la absorción de nutrientes esenciales.
- Ácido fítico o fitato: Sirve como almacenamiento de fosfato vegetal, como fuente de energía y antioxidante para germinar semillas. Pero al unirse a minerales esenciales como calcio, hierro y zinc, forman compuestos insolubles que dificultan su absorción en el intestino. Se encuentra en una amplia gama de alimentos vegetales cuyas concentraciones más altas están en cereales, legumbres, nueces y semillas.
- Ácido oxálico u oxalatos: Comúnmente presentes en vegetales como espinacas, acelgas, ruibarbo, amaranto, batatas y remolacha, así como en legumbres crudas, granos enteros, nueces, cacao y té. Al combinarse con minerales como el calcio, el sodio, el potasio, el hierro y el magnesio pueden formar sales insolubles. Se cree que los oxalatos dietéticos absorbidos pueden causar cálculos renales formados por oxalato de calcio en personas susceptibles y reducir la absorción de calcio.
- Taninos: Son compuestos de polifenoles de alto peso molecular y responsables del sabor astringente de muchas frutas y verduras. Forman enlaces de hidrógeno con proteínas y carbohidratos y pueden interferir en la digestión de proteínas. Desempeñan un rol antioxidante, anticancerígeno, inmunomodulador, desintoxicante y cardioprotector, pero actúan como quelantes que inhiben la absorción de hierro no hemo. Se encuentra en alimentos y bebidas vegetales de bayas, manzanas, frutas de hueso, granos enteros, té, etc.
- Lectinas o hemaglutininas: Son proteínas de unión a carbohidratos, tienen la capacidad de unirse reversiblemente a restos de carbohidratos en las células y resultar en la aglutinación de eritrocitos, que puede dañar la mucosa intestinal y disminuir la absorción de nutrientes si se consumen en exceso.
- Fitoestrógenos: Son compuestos polifenólicos derivados del reino vegetal similares al 17-s-estradiol (hormona sexual femenina) y se clasifican en isoflavonas, lignanos, estilbenos y coumestrol, siendo los dos primeros los más frecuentes. Se pueden encontrar en alimentos como la soja, las semillas de lino y otros cereales.
Técnicas de preparación para reducir antinutrientes
A pesar de la presencia de estos antinutrientes, sus efectos negativos pueden mitigarse con técnicas adecuadas de preparación. Aunque las lectinas son resistentes a la digestión enzimática del tracto gastrointestinal, técnicas como el remojo, el autoclave y la ebullición provocan la desnaturalización irreversible de la lectina.
Las técnicas de procesamiento para reducir el contenido de fitatos en alimentos incluye remojo de cereales y legumbres durante 8-12 horas, germinación, la fermentación (como la levadura natural del pan) y cocción. La germinación y fermentación también pueden ayudar a equilibrar el efecto de otros antinutrientes. Además, la fermentación permite la liberación de fenoles de los cereales al reducir el pH.
La siguiente tabla resume los principales antinutrientes encontrados en legumbres y cereales, así como los métodos de preparación recomendados para reducir su impacto:
| Antinutriente | Alimentos principales | Efecto adverso | Métodos de reducción |
|---|---|---|---|
| Ácido fítico (Fitato) | Cereales, legumbres, nueces, semillas | Inhibe absorción de minerales (Ca, Fe, Zn) | Remojo (8-12h), germinación, fermentación, cocción |
| Ácido oxálico (Oxalatos) | Espinacas, acelgas, remolacha, legumbres crudas | Formación de cálculos renales, reduce absorción de Ca | Cocción (hierve y desecha el agua) |
| Taninos | Legumbres, té, vino, bayas, manzanas | Inhibe absorción de hierro no hemo, interfiere digestión de proteínas | Remojo, cocción |
| Lectinas (Hemaglutininas) | Legumbres (crudas), cereales | Daña mucosa intestinal, reduce absorción de nutrientes | Remojo, ebullición, autoclave |
Las lentejas como fuente de polifenoles y beneficios para la salud
La lenteja (Lens culinaris; Familia: Fabaceae) es una planta autóctona anual de Asia occidental y otras partes del mundo. Ha habido un aumento en el interés científico por el estudio de las lentejas como alimento funcional debido a su alta composición nutricional, valor nutritivo y presencia de metabolitos secundarios bioactivos. Las lentejas son una fuente abundante de almacenamiento de proteínas y proporcionan aminoácidos esenciales y no esenciales al cuerpo humano. Además, son una buena fuente de prebióticos y tienen cantidades nutricionalmente importantes de carbohidratos prebióticos que ayudan a mantener el entorno microbiano intestinal y prevenir enfermedades asociadas al intestino. Por ello, es el mejor alimento dietético para pacientes con obesidad y enfermedades cardiovasculares (ECV).
Las semillas de lentejas son una excelente fuente vegetal de hierro. Las cubiertas de las semillas de lentejas tienen una mayor cantidad de flavan-3-oles, proantocianidinas y algunos flavonoles. Las lentejas tienen el mayor contenido fenólico total en comparación con otras seis leguminosas comunes, como los guisantes, los garbanzos, los caupí, los guisantes amarillos, el frijol mungo y el maní.
Grandes estudios epidemiológicos prospectivos han informado que la ingesta de lentejas ricas en fenólicos está inversamente relacionada con la incidencia de obesidad y diabetes. El consumo regular de lentejas germinadas es beneficioso para la prevención y el control de la diabetes. El consumo regular de lentejas cocidas (50 g) entre pacientes diabéticos conduce a reducciones significativas del azúcar en sangre en ayunas, la carga glucémica y el índice glucémico en animales diabéticos inducidos por estreptozotocina (STZ).
Estudios observacionales han informado además de una relación inversa entre el consumo de lentejas y el índice metabólico basal o el riesgo asociado con la obesidad. Además de eso, los estudios de intervención han demostrado el potencial de las lentejas para inhibir la α-glucosidasa y la lipasa pancreática, que tiene la capacidad de disminuir la digestión y absorción de glucosa y grasas en el intestino. En última instancia, las lentejas ricas en polifenoles controlan la glucosa y la grasa posprandiales, lo cual es crucial en el tratamiento de la diabetes y la obesidad.
El consumo de semillas de lentejas ricas en fenólicos se ha relacionado inversamente con la aparición de diversas enfermedades cardiovasculares. Las lentejas que contienen polifenoles tienen el potencial de reducir la presión arterial mediante la actividad inhibidora de la enzima convertidora de angiotensina I.
Un gran estudio epidemiológico prospectivo asociado con lentejas ricas en polifenoles y cáncer de mama en 90.630 mujeres mostró una relación inversa entre las lentejas y el riesgo de cáncer de mama. Además, las lectinas de las lentejas tienen propiedades anticancerígenas, que se han observado en diversos estudios in vitro, in vivo y en humanos. Estas lectinas, junto con los compuestos fenólicos de las semillas de lentejas, han demostrado ser agentes terapéuticos. Potencialmente se unen a las membranas/receptores de las células cancerosas, provocando citotoxicidad, apoptosis y autofagia; por tanto, inhiben el crecimiento de tumores.
La importancia de la salud intestinal
Un aspecto a menudo pasado por alto es la salud intestinal. Los polifenoles solo se absorben entre un cinco y un diez por ciento en el intestino delgado. La mayor parte llega al intestino grueso, donde las bacterias intestinales los metabolizan en metabolitos bioactivos. Por lo tanto, una flora intestinal sana es esencial para beneficiarse de los polifenoles. Las fibras prebióticas de las verduras, las legumbres y los cereales integrales, así como los alimentos probióticos como las verduras fermentadas, apoyan esta simbiosis. En comparación con otras legumbres, las lentejas tienen el mayor contenido de almidón y fibra dietética insoluble y altas cantidades de carbohidratos prebióticos que mantienen la microbiota intestinal, lo que previene enfermedades asociadas al colon.
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