La harina de arroz es uno de los ingredientes más antiguos y valorados dentro de las culturas asiáticas, especialmente en China, Japón, India y el sudeste asiático. Desde hace miles de años se ha utilizado no solo como base alimentaria, sino también como producto ceremonial, símbolo de pureza y salud.
A diferencia de otras harinas, la harina de arroz se obtiene de la molienda fina del grano de arroz (ya sea blanco o integral), sin necesidad de procesos químicos ni aditivos. Esta harina, ligera, suave y naturalmente sin gluten, ha encontrado hoy en día un espacio destacado en la cocina saludable, las dietas sin gluten, la repostería creativa y la alimentación funcional.
¿Qué es la Harina de Arroz?
La harina de arroz es un tipo de harina elaborada a partir de la molienda de los granos de arroz (ya sea el arroz blanco, arroz integral o arroz glutinoso). La harina de arroz puede hacerse bien de arroz blanco o integral. Para hacer la harina, se quita la cascarilla y se obtiene así el arroz crudo, que se muele para obtener arroz en polvo o harina de arroz.
Muy popular en Japón (conocida con el nombre de mochiko), India y otros países asiáticos, se usa con excelentes resultados en tempuras, para preparar fideos, rebozados y para espesar salsas y estofados, ya que presenta un alto contenido de almidón. Naturalmente, no contiene gluten, así que es una harina apta para celíacos o para dietas sin gluten.
Se produce en Granma harina de arroz como alternativa para la producción de alimentos
Propiedades y Valor Nutricional de la Harina de Arroz
La harina de arroz posee unas cualidades excepcionales. Pero, lógicamente, estas dependerán en parte de qué tipo de grano se use para su molienda. La harina de arroz destaca por ser una fuente natural de energía, rica en carbohidratos complejos de absorción lenta que favorecen el rendimiento físico y mental.
Propiedades Clave:
- Sin Gluten: Ideal para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten, así como para quienes buscan una digestión más ligera.
- Rica en Fibra: Especialmente la harina de arroz integral, que contiene todo el salvado.
- Regula el Colesterol: Debido a su contenido en colina, que contribuye al transporte del colesterol y triglicéridos desde el hígado.
- Reduce la Presión Arterial: Por su bajo contenido en sodio.
- Muy Digestiva: Con gran poder astringente, por lo que puede ser útil en casos de problemas digestivos.
- Ayuda a Regular los Niveles de Azúcar en Sangre.
- Aporta Magnesio, Calcio y Zinc: Que ayudan a fortalecer los huesos y el sistema inmune.
- Contenido en Vitamina D, Vitaminas del Grupo B y Hierro.
- Fuente de Carbohidratos: Aporta energía y resulta especialmente interesante para favorecer el rendimiento físico o intelectual.
- Baja en Grasas: Su contenido en grasa es muy bajo.
- Proteínas Vegetales: De muy alta calidad y de fácil absorción. Por este motivo, se suele encontrar en el mercado proteína de arroz en polvo.
Además, es baja en grasas y presenta un índice glucémico moderado, lo que la convierte en una opción saludable para recetas dulces y saladas, sin comprometer el sabor ni la textura.
Valor Nutricional Detallado (por 100 g de harina de arroz):
En cada 100 g de harina de arroz, podemos encontrar los siguientes valores (en función de su origen integral, glutinoso o blanco):
| Valor nutricional por 100 g | Integral | Glutinoso | Blanco |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 365 kcal | 358 kcal | 359 kcal |
| Grasas (g) | 3,85 g | 1,16 g | 1,3 g |
| Hidratos de carbono (g) | 75,5 g | 80,1 g | 79,8 g |
| Fibras (g) | 2,9 g | 1 g | 0,5 g |
| Proteínas (g) | 7,19 g | 6,69 g | 6,94 g |
| Sodio (mg) | 1 mg | 6 mg | 5 mg |
Valores obtenidos en FoodData Central USDA (United States Department of Agriculture).
También es importante destacar que el arroz contiene arsénico inorgánico, que absorbe del suelo y del agua. Para disminuir sus niveles, se recomienda no comer cada día arroz ni consumir tortitas de arroz o arroz inflado de manera frecuente (donde más se acumula el arsénico).
Usos Versátiles de la Harina de Arroz en la Cocina
La harina de arroz es extremadamente versátil. Tradicionalmente, es muy popular en panes sin gluten, para la elaboración de mochi (con harina de arroz glutinoso), fideos orientales, masas y galletas. Incluso para espesar caldos y salsas, ya que aporta una textura muy fina.
Aplicaciones Culinarias:
- Panificación y Repostería Sin Gluten: Se puede utilizar para elaborar pan sin gluten, galletas, bizcochos, magdalenas, tortitas, o para mezclar con otras harinas en preparaciones sin gluten, aportando ligereza y una textura delicada. Su sabor neutro la hace perfecta tanto para recetas dulces como saladas. En la repostería vegana, sin gluten o baja en alérgenos, se ha convertido en un imprescindible por su estabilidad y facilidad de uso.
- Rebozados y Fritos: Es muy indicada en tempuras y rebozados, porque aporta una textura crujiente cuando se fríe y absorbe muy poco aceite. Permite rebozados crujientes y tempura.
- Espesante: Con unos resultados muy parecidos a los que obtendríamos con harina de maíz refinada, se puede usar la harina de arroz como espesante de salsas y de sopas, aconsejándose que se disuelva en agua fría antes de incorporarla a la receta. Igual que otras harinas, esta mezcla de líquido y harina de arroz espesa a medida que cuece. La textura obtenida es muy agradable a la vista dado que obtendremos una salsa translúcida donde dominará el color que aportan los demás ingredientes.
- Pastas Asiáticas: En este capítulo cabe destacar la gran variedad de pastas hechas en Asia a base de harina de arroz. Su aspecto es más transparente que la de las variedades hechas con harina de trigo, se cuecen en pocos minutos y tienen una consistencia muy agradable, ligeramente pegajosa pero con cuerpo. La pasta hecha con harina de arroz aporta menos sabor propio que la de trigo, por lo que cuando cocinemos con ella, la estrella de la receta siempre será la salsa, siendo la pasta de arroz una agradable portadora del sabor. En muchos casos, el uso de una pasta de harina de trigo desvirtuaría completamente la receta, como por ejemplo al hacer un Pad Thai.
- Papel de Arroz: El "papel de arroz" es otro de los subproductos que se pueden obtener a partir de la harina de arroz. Son simplemente unas obleas muy finas, que tras sumergirse unos segundos en agua tibia, se vuelven maleables y con las que podremos hacer rollos rellenos de verduras, carnes, pescados. Dichos rollos se pueden cocinar al vapor, freír o comer directamente, dado que estas obleas son tan finas que el simple hecho de remojarlas es suficiente para ablandarlas y poder consumirlas.
Por su sabor neutro, la harina de arroz combina perfectamente con toda clase de ingredientes, tanto dulces como salados. Se puede utilizar en combinación con alimentos sutiles o intensos y en repostería.
Sustituciones para la Harina de Arroz
Si en alguna ocasión quieres hacer una receta, pero estás buscando sustitución para la harina de arroz, te recomendamos las siguientes:
- Harina de tapioca: Es suave y de textura muy similar. Sin duda, la mejor sustitución.
- Harina de sorgo: También es suave y de textura y color muy similar, por lo que también resulta una fantástica opción.
- Harina de maíz: Perfecta para espesar, en tempuras, fideos, masas y elaboraciones dulces. Como la harina de arroz, también es muy versátil, y además tiene muy poco contenido en grasa. Sin embargo, tiene un poco más de gusto y el color amarillo particular.
- Harina de avena: La podemos usar tanto en panes como en salsas y galletas. Sin embargo, tiene más cantidad de grasa, con lo que su textura varía ligeramente. Funciona de maravilla en repostería, pero recomendamos no usarla para tempuras.
- Harina de almendras: De sabor suave y color claro, funciona bien a la hora de sustituir la harina de arroz en galletas, bizcochos y otros dulces, pero no servirá para espesar, para fideos ni en la mayoría de masas ni fritos.
- Harina de garbanzos: Funciona bien para espesar y para tempuras, aunque el sabor y el color sean más intensos. Para repostería, deja un retrogusto demasiado intenso.
Cómo Hacer Harina de Arroz en Casa
Hacer harina de arroz casera es de lo más fácil. Además, nos beneficiamos de las propiedades del grano y resulta más económica que comprarla ya hecha. Además, puedes jugar con distintos tipos de arroz para obtener diferentes matices (las más clásicas con arroz blanco o integral, o más especiales con basmati, arroz glutinoso, arroz salvaje o semiintegral), cuidando siempre que se trate de un arroz de buena calidad, preferentemente ecológico.
Para ello, toma unas 2 - 3 tazas del arroz escogido y procésalo, en tu batidora Vitamix o molino KOMO. No hace falta lavar el arroz antes, ya que, si lo hacemos, estará húmedo y el resultado será más bien una papilla, en vez de harina.
Una vez procesada la harina, hay quien prefiere tamizarla, para evitar que se aglomeren trocitos de harina (aunque tanto con Vitamix como con KOMO el resultado ya es muy fino). Conservar la harina en un tarro de cristal, cerrado y, a poder ser, hermético (como los tarros Weck), en un lugar oscuro, fresco y seco.
Se recomienda hacer solo la cantidad de harina que se necesite para consumir al momento o en las próximas 1-2 semanas (así evitaremos la oxidación, posible enranciamiento, y conseguiremos una harina fresca cada vez).
En Molino KOMO:
Escoge el molino que mejor se adapte a tus necesidades. Cada uno será capaz de moler una determinada cantidad de harina por minuto y se ajusta al uso que vayas a darle. Para elaborar la harina de arroz, solo habrá que encender la máquina, ajustar el grueso de la molienda a tu gusto, retirar la tapa, introducir el grano en el orificio superior y colocar un cuenco en la superficie de la mesa, debajo del orificio de salida, para ir recogiendo la harina lista.
En Batidora Vitamix:
Para elaborar la harina de arroz en Vitamix, introducir 2 tazas de arroz en la jarra de la batidora y cerrar bien la tapa. Seleccionar velocidad 1 y aumentar progresivamente la velocidad hasta máxima potencia. Batir durante 20 segundos o hasta obtener la consistencia deseada.
Se produce en Granma harina de arroz como alternativa para la producción de alimentos
Recetas con Harina de Arroz
Finalmente, queremos inspirarte con recetas elaboradas con harina de arroz. Así que te proponemos dos recetas, una salada y otra dulce, para que aprendas a sacarle todo el partido a esta interesante harina sin gluten:
Receta de Takoyaki Vegetariano
Los takoyaki son unas bolitas rellenas de pulpo, parecidas a nuestros buñuelos o albóndigas, originales de la ciudad de Osaka. Convertidos en uno de los mayores exponentes del street food japonés, se preparan con una masa de consistencia tipo tortita; que se rellena con pulpo, cebolla tierna, col, encurtido de jengibre y katsuobushi (las virutas de bonito seco). Se cocinan tradicionalmente en una plancha especial para takoyaki, que dispone de unos huecos donde se van cociendo hasta que quedan bien doraditos. Y, para culminar el bocado de tales dimensiones, se sirven rociados con salsa takoyaki (o barbacoa japonesa) y mayonesa, con más katsuobushi por encima.
Para esta versión, se ha optado por harina de arroz integral, que funciona muy bien en tempuras y fritos, además de sustituir los ingredientes marinos por shiitake fresco y nori en copos. A la hora de cocinar, se han usado cubiteras de silicona de buen tamaño, para conseguir la forma deseada, obtenida después del congelado previo.
Instrucciones:
- Reservar. A parte, limpiar y cortar el shiitake a cuadraditos. Saltearlo en una sartén o wok, con un chorrito de aceite, removiendo constantemente.
- Una vez dorado, apagar el fuego y condimentar con el tamari, la cebolla tierna picada, la col, el jengibre y el alga. Mezclar bien.
- Si no se dispone de plancha para takoyakis, utilizar unas cubiteras grandes de silicona. Rellenar 6 huecos para cubitos, hasta ⅓ de su capacidad aproximadamente, con la masa.
- A continuación, repartir el relleno en cada cubitera. Para acabar, cubrir con la masa restante. Llevar al congelador durante 4 horas mínimo.
- Para la salsa barbacoa, introducir todos los ingredientes en un cazo pequeño, mezclar bien con la ayuda de unas varillas y llevar al fuego, sin parar de batir. Dejar que arranque el hervor, bajar a fuego bajo, permitir que se cueza durante un minuto mientras se sigue removiendo y apagar el fuego.
- Para la salsa mayonesa, introducir en una jarra el huevo, sal, azúcar y vinagre. Con la ayuda de una batidora de brazo, ir batiendo a velocidad baja mientras se va añadiendo el aceite lentamente, sin mover el brazo. Pasados 30 segundos, ir moviendo lentamente la batidora, para acabar de emulsionar bien la mayonesa.
- Preparar una sartén con aceite abundante y, mientras se calienta, desmoldar los takoyaki. Dorarlos por todos los lados a fuego medio, dándoles la vuelta con la ayuda de unos palillos de madera.
- Una vez listos, retirarlos y dejarlos sobre un plato llano con papel absorbente para que acabe de absorber el exceso de aceite.
- Servir con un chorrito de salsa mayonesa japonesa, salsa barbacoa y copos de nori por encima. Acompañar de verduras crudas aliñadas con rabanitos o nabo y un chorrito de limón.
Valores Nutricionales Aproximados (por ración):
- Calorías: 302 kcal
- Carbohidratos: 45 g
- Proteínas: 14 g
- Grasas: 8 g
Receta de Menjar Blanc
El menjar blanc, conocido en otras partes del mundo como manjar blanco, es un postre tradicional medieval, muy arraigado en la zona de Reus (Tarragona) y las Islas Baleares, que se prepara habitualmente con una base de almendras y cuyo resultado se parece mucho al pudin. En el delta del Ebro, sin embargo, se confecciona con harina de arroz, debido a que el cultivo dominante en la zona es, en efecto, el arroz.
Instrucciones:
- Mezclar bien con la ayuda de las varillas y llevar a ebullición a fuego medio. Seguir batiendo de vez en cuando mientras la mezcla se va calentando.
- Una vez arranque el hervor, bajar a fuego lento y dejar cocer durante 5 minutos, removiendo con las varillas casi constantemente, para que evitar que la mezcla se pegue al fondo.
- Retirar la piel de limón y la rama de canela. Verter en cuencos y dejar enfriar en la nevera durante un par de horas.
- Servir espolvoreando un poco de canela por encima y decorando con unas fresas frescas o frambuesas.
Valores Nutricionales Aproximados (por ración):
- Calorías: 109 kcal
- Carbohidratos: 24 g
- Proteínas: 1 g
- Grasas: 1 g