Hamburguesas de coliflor y Garam Masala: una opción saludable y deliciosa

Las hamburguesas no solo pueden ser un alimento saludable, sino que pueden servir perfectamente como un menú de dieta, dependiendo de los ingredientes que usemos (sin el trozo de pan, mayonesa, mostaza, kétchup, etc.). Deje de pensar que las hamburguesas solo pueden ser de carne. Hay muchas otras alternativas a su alcance para hacer este popular bocadillo si lo que quiere es consumir menos proteínas animales y también para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Esta receta de hamburguesa de coliflor y Garam Masala es ideal tanto para personas que quieren tener una alimentación sana como para que los más pequeños de la casa coman su ingrediente principal, la coliflor, una verdura rica en antioxidantes que viene genial para el cerebro y el corazón.

Receta de Hamburguesa de coliflor con Garam Masala

Ingredientes

• 1 coliflor pequeña
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de curry en polvo suave
• 2 tomates grandes finamente picados
• 1 cebolla roja finamente picada
• 1/2 manojo de cilantro finamente picado
• 2 cucharadas de mayonesa
• 3 cucharadas de yogur griego
• 2 cucharadas de pasta de curry
• 4 panecillos para hamburguesa
• Garam Masala (4 gramos / 2 cucharaditas)
• Comino (5 gramos / 1 cucharada)
• Pimentón (15 gramos / 2 cucharadas)
• Ajo y jengibre fresco (1 cucharada)
• Limón
• Sal al gusto
• Kéfir o yogur de soja
• Leche de coco (opcional)
• Pan rallado
• Queso rallado
• Huevo

Preparación

1. Preparar la coliflor: Lave y corte la coliflor. Puede dividirla en ramilletes o cortarla en filetes de 2 cm de grosor.
2. Cocinar la coliflor: Coloque la coliflor limpia en un recipiente grande o en el cestillo de un procesador de alimentos con 300 g de agua. Cocine hasta que esté tierna (45-60 minutos en el horno precalentado a 200°C, o al vapor). Una vez cocida, píquela con la ayuda de una picadora o trituradora.
3. Preparar la mezcla de especias (Garam Masala casero): En caso de que no tengas la especia Garam Masala, la puedes hacer casera mezclando: comino, cilantro, pimienta negra, cardamomo, canela, nuez moscada, clavo y chile seco. Muela hasta que quede pulverizado.
4. Hacer la marinada: Licúe el ajo y el jengibre hasta formar una pasta. Agregue la mezcla de Garam Masala, el limón y la sal y mezcle hasta que esté uniforme.
5. Marinar la coliflor: Coloque toda la coliflor en un tazón grande y esparza la marinada por todas partes, asegurándose de cubrir también el fondo. Coloque en el refrigerador para marinar durante un mínimo de 1 hora, máximo 12.
6. Preparar la mezcla para las hamburguesas: En un bol, bata un huevo y añada la coliflor marinada, el pan rallado, el queso rallado, el curry, el ajo en polvo y el comino. Mezcle hasta obtener una pasta consistente, no demasiado pegajosa. Si lo desea, puede añadir kéfir o yogur de soja, los 3 dientes de ajo picados, la cucharada de jengibre rallado, el Garam Masala y una pizca de sal. Vuelva a remover para que se impregne bien. También puede añadir leche de coco junto con las especias y el jengibre. Mezcle bien para que se integren las especias.
7. Formar las hamburguesas: Para dar forma a las hamburguesas, puede ayudarse de un aro de emplatar. Ponga un papel vegetal o sulfurizado para la base, coloque el aro encima, introduzca una buena cantidad de la mezcla aplanándola por todos los lados con la ayuda de las yemas de los dedos, desmolde el aro y por último, aplane suavemente con la palma de la mano. También puede hacer pequeñas hamburguesas con las manos.
8. Cocinar las hamburguesas: Caliente una sartén a fuego medio con una base de aceite. Cocine las hamburguesas hasta dorarlas por los dos lados (unos diez minutos por cada lado). Tenga cuidado al darles la vuelta, porque podrían romperse.
9. Servir: Sirva inmediatamente con chutney de menta, una ensalada, gazpacho, etc. Monte las hamburguesas con sus ingredientes favoritos, como los tomates, cebolla y cilantro mezclados con una pizca de sal, y la mayonesa, yogur y pasta de curry.

Alternativas saludables de hamburguesas vegetarianas

Si buscas otras opciones vegetarianas, aquí te presentamos algunas ideas:

• Hamburguesa de champiñón Portobello: Limpie con un paño húmedo o un papel de cocina los champiñones. Caliente una parrilla o sartén a fuego medio y coloque los sombreros de Portobello.
• Hamburguesa de quinoa y remolacha: Forre una bandeja de horno y coloque encima los cubos de remolacha. Añada la quinoa roja cocida, el huevo, la cebolla, los dientes de ajo, el pan rallado, las semillas de lino y el zumo de limón. De forma a las hamburguesas con las manos.
• Hamburguesa de lentejas: Sofría la cebolla y el ajo en una sartén con un poco de aceite. Añada las especias, la mitad de las lentejas cocidas y el arroz. Incorpora por último el pan rallado y sal y pimienta al gusto.

Beneficios nutricionales de la coliflor

La coliflor es una verdura muy saludable y nutritiva.

Precauciones con el uso de productos enlatados

Es importante ser consciente del uso de productos enlatados, como la leche de coco en lata, no por la leche en sí, sino por el envase. Las latas suelen contener metales y, en particular, aluminio.

¿El aluminio que ingerimos juega algún papel beneficioso en nuestra salud?

El cuerpo humano necesita de ciertos metales como el hierro, el magnesio o el zinc para su buen funcionamiento. Sin embargo, sobre otros metales, como el aluminio, no hay evidencias científicas sobre requerimientos para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

¿Consumir productos enlatados puede tener algún efecto nocivo en nuestra salud?

Los envases son la mayor fuente de exposición al aluminio, ya que este se usa en productos alimentarios de uso muy común, como alimentos enlatados, botellas y refrescos. Al estar los envases en contacto directo y constante con los alimentos, se produce una migración de este metal al alimento que consumimos. Otra fuente importante de este metal en nuestra alimentación es el uso de papel de aluminio en el almacenaje y, en especial, en el cocinado de los alimentos. Si a esto le sumamos que el aluminio se usa en aditivos, colorantes, conservantes, etc., que se añaden de forma masiva en los ultraprocesados, los estudios científicos concluyen que la gran mayoría de personas sobrepasamos los límites de ingesta diaria tolerable de aluminio, establecida en 1mg/kg.

¿Qué consecuencias podría tener esto?

Aunque los estudios en humanos sobre la relación entre el cáncer y el aluminio son escasos y se centran en fuentes no alimentarias (como cosméticos), existen numerosos estudios en células y con ratones en los que se ha comprobado que el aluminio puede promover el cáncer de mama y sus metástasis a través de, por ejemplo, la inducción de mutaciones en el DNA.

Por tanto, nuestra recomendación es usar el principio de precaución. Si podemos evitar el consumo de aluminio excluyendo de nuestra alimentación productos que estén en contacto con aluminio, y además eso nos hace aumentar el consumo de productos frescos, estará mejorando su alimentación a muchos niveles. Un consumo muy ocasional no causa problemas, pero no debe convertirse en la regla.

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