Prepara hamburguesas saludables en casa: guía completa de ingredientes y recetas

¿Quieres preparar hamburguesas sanas y deliciosas en casa, pero no sabes cómo? No te preocupes, te contamos todos los secretos para preparar las mejores y más originales hamburguesas en la comodidad de tu hogar. Las hamburguesas son una comida popular, pero se asocian al concepto de comida rápida poco saludable. Sin embargo, es posible cocinar hamburguesas saludables y que estén ricas y sabrosas.

Cuando hablamos de hamburguesas, nos referimos a un filete ruso, una tortita de carne que podemos acompañar de ensalada, verduras o incluso, de vez en cuando, preparar como una hamburguesa tradicional, entre pan y pan, pero evitando abusar de salsas comerciales y de alimentos ricos en grasas saturadas como el bacon o la panceta. Las hamburguesas también tienen su versión más sana sin renunciar a un sabor único. Unas hamburguesas caseras pueden ser un capricho de fin de semana, evitando las cadenas de comida rápida, o también un plato nutritivo y sano para comer o cenar en familia cualquier día.

Elección de la proteína principal: carne o vegetales

Para empezar, es importante elegir el ingrediente principal, que es la carne. En lugar de utilizar carne de res, que suele tener un alto contenido de grasa, es preferible optar por una magra de ternera o pollo. También puedes usar pavo, o incluso magro de cerdo. El primer paso recomendable siempre será acudir a la carnicería del barrio o que tengamos más a mano para comprar directamente carne picada al momento. Una hamburguesa, se sirva entre pan o no, para llamarse así debe estar preparada con carne picada cocinada a la plancha o parrilla.

Pero la carne no es la única opción. Si prefieres sustituirla por una opción vegetal, puedes optar por hamburguesas de legumbres, como judía roja, lentejas o garbanzos, que son ricas en proteínas y fibra. Las hamburguesas de legumbres son ideales para disfrutar de este gran alimento en un formato diferente y de una forma muy original. La hamburguesa de pescado es una forma estupenda y muy sabrosa de comer una buena pieza de pescado. Las hamburguesas tradicionales, comparadas con las hamburguesas que vegetarianos y veganos han desarrollado, dejan mucho que desear, pero estas pueden ser el mejor comienzo para alejarlas de la etiqueta «fast food» y pasar a ser uno de tus platos saludables favoritos.

Consejos para carnes magras

• Carne de pavo: La magia detrás del secreto de las mejores hamburguesas de pavo es solo ciencia. Necesitamos que esa carne magra retenga humedad, conserve cierta firmeza y conserve jugos llenos de sabor una vez esté cocinada.
• Bicarbonato sódico: Al añadir una pizca a la mezcla de carne picada, logramos elevar su pH y que las fibras musculares no se contraigan tan bruscamente durante la cocción.
• Miga de pan o panko: Si habitualmente echamos miga de pan remojada en leche o algún almidón a la mezcla de albóndigas, es lógico pensar que estos ingredientes también mejorarán unas hamburguesas. Para que la textura no quede un poco rara, es mejor optar por pan rallado grueso o panko, que al tener una textura mayor que el pan rallado fino industrial mejora además la propia textura de la picada de pavo.
• Mantequilla: Incorporando apenas una cucharada de mantequilla derretida (15 ml) a la carne picada que usemos para hacer cuatro hamburguesas obtendremos unos medallones mucho más sabrosos, consiguiendo una sensación de mayor humedad y jugosidad al masticar.
• Carne de pollo: La carne de pollo es baja en grasa y por lo tanto tenemos que añadirle algo para darle jugosidad a las hamburguesas porque si no salen muy secas.

Opciones vegetales y de pescado

• Hamburguesas de legumbres:
  • Alubias blancas: Una receta perfecta para una deliciosa cena rápida.
  • Lentejas: Disfrutar de una buena ración de lentejas a mordiscos es una deliciosa idea.
  • Garbanzos: Con una buena ración de hortalizas como la cebolla, el puerro y la zanahoria y un bote de garbanzos cocidos, podemos hacer unas deliciosas hamburguesas veganas muy sabrosas y fáciles de hacer.
  • Judías pintas: Una hamburguesa totalmente vegetal ideal para incorporar a nuestra dieta una ración de legumbres en un formato inesperado y muy original.
• Hamburguesas de verduras:
  • Brócoli: El brócoli es un ingrediente que, a priori, puede resultar inesperado en la elaboración de una hamburguesa casera, sin embargo, no hay más que probar esta receta para comprobar el gran sabor y jugosidad de este sorprendente bocado.
  • Calabacín: Estas hamburguesas de calabacín son un bocado exquisito a la par de saludable.
• Hamburguesas de pescado: Podemos seguir esta receta para hacer hamburguesas con nuestros pescados preferidos.

Agregando sabor y nutrientes: vegetales y condimentos

La segunda premisa sería acompañar esa carne de vegetales. Además de la proteína, ya sea de origen animal o vegetal, es posible agregar condimentos saludables a tus hamburguesas para hacerlas aún más nutritivas. Por ejemplo, puedes añadir diferentes vegetales que harán tu hamburguesa más divertida y fresca, y mucho más sana. Te van a quedar unas hamburguesas mucho más jugosas y nutritivas si escondes la verdura en la hamburguesa. Al preparar la masa de las tortitas de carne puedes camuflar diferentes ingredientes y en algunos casos también las puedes saborizar con especias como el curry que solemos utilizar en otro tipo de recetas o preparaciones.

Ideas para integrar vegetales

• Añade el brócoli rallado y el maíz a la sartén y mantén 3', removiendo para que no se pegue. Aparta y escurre bien el líquido que hayan soltado. Mezcla con puré de patata hasta que quede bien integrado todo.
• En el robot de cocina incorporar la remolacha asada y el boniato, añadir las lentejas cocidas y la quinoa cocida, los vegetales salteados, los copos de avena, la harina, el perejil, la sal y la pimienta al gusto.
• Sofreír la cebolla y el ajo con el perejil. Mientras tanto triturar los garbanzos con las especias y la harina. Añadir el sofrito y volver a triturar un poco más.

Técnicas de cocción saludables

Igual de conveniente es escoger una técnica de cocción saludable: evita freír las hamburguesas en aceite. En su lugar, puedes cocinarlas a la parrilla, al horno, en una freidora de aire o saltearlas en una sartén antiadherente.

Métodos de cocción

1. A la plancha: Fríe la hamburguesa en una sartén con un chorro de AOVE bien caliente. Cocinar a la plancha es una de las formas más populares y saludables.
2. Al horno: Precalentar el horno a 180ºC y empezar a dar forma de hamburguesa con la masa, colocándolas sobre una bandeja forrada con papel de horno. Hornear durante 10-12 minutos, dándoles la vuelta para que se hagan de ambos lados.
3. En freidora de aire: Una excelente opción para una cocción sin aceite.

Salsas y aderezos saludables

En cuanto a las salsas, evita aquellas que tienen un alto contenido de grasas y calorías. En su lugar, opta por aderezos saludables y nutritivos. Por ejemplo, en lugar de usar mayonesa, puedes untar hummus o aguacate.

Recetas de hamburguesas saludables

Hamburguesas de garbanzos y verduras

• Ingredientes: 1 bote de garbanzos cocidos, 1/2 cebolla, 1 ajo, 3 cucharadas de harina de garbanzo, pimentón, comino, sal, pimienta y perejil.
• Preparación:
  1. Sofreír la cebolla y el ajo con el perejil.
  2. Mientras tanto, triturar los garbanzos con las especias y la harina.
  3. Añadir el sofrito y volver a triturar un poco más.
  4. Formar las hamburguesas y pasarlas por un pelín de harina de garbanzo.
  5. Cocinar en una sartén con un poco de AOVE y marcar por los dos lados.

Hamburguesas de brócoli y maíz

• Ingredientes: Brócoli rallado, maíz, puré de patata.
• Preparación:
  1. Sofríe el tofú desmigado con el ajo en polvo y el curry. Añade el brócoli rallado y el maíz a la sartén y mantén 3', removiendo para que no se pegue.
  2. Aparta y escurre bien el líquido que hayan soltado.
  3. Mezcla con el puré de patata hasta que quede bien integrado todo.
  4. Con la ayuda de un aro de emplatar, haz la forma de las hamburguesas sobre recortes de papel de horno, compactando bien con una cucharilla, así te facilitará la tarea de ponerlos a la plancha sin que se desmoronen.

Hamburguesas de lentejas, remolacha y boniato

• Ingredientes: Remolacha, boniato, lentejas cocidas, quinoa cocida, cebolla, ajo, puerro, copos de avena, harina, perejil, sal y pimienta.
• Preparación:
  1. Precalentar el horno a 200 ºC. Cortar la remolacha y el boniato a la mitad y asarlos durante 30-35 minutos hasta que estén tiernos. Retirar, dejar enfriar y pelar.
  2. Mientras se cocina la remolacha y el boniato, lavar, pelar y picar finamente la cebolla, el ajo y el puerro y dorarlos en una sartén con 2 C. de aceite de oliva, hasta que estén tiernos.
  3. En el robot de cocina incorporar la remolacha asada y el boniato, añadir las lentejas cocidas y la quinoa cocida, los vegetales salteados, los copos de avena, la harina, el perejil, la sal y la pimienta al gusto.
  4. Pulsar hasta que se trituren pero no completamente, deben apreciarse los trozos no muy grandes.
  5. Dividir la mezcla en 6 patties (empanadas) y cocinarlas a la plancha (5 min. por cada lado) o al horno.

Hamburguesas de judías pintas veganas

• Ingredientes: Judías pintas cocidas, ajo, especias.
• Preparación:
  1. Sofreír los 2 dientes de ajo y reservar.
  2. Triturar todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea y que todos los ingredientes estén integrados.
  3. Dar forma a las hamburguesas y cocinarlas en una sartén, vuelta y vuelta, con un poco de AOVE.

Hamburguesas de pollo caseras

• Ingredientes: Carne picada de pollo, diente de ajo, pepinillos, rebanada de pan de molde, leche.
• Preparación:
  1. Comenzar picando muy bien el diente de ajo y los pepinillos.
  2. Empapar en leche la rebanada de pan de molde, esta debe de ser sin corteza.
  3. En un bol, mezclar con las manos la carne picada de pollo junto con el diente de ajo y los pepinillos y el pan de molde escurrido.

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