Las habas son una de las legumbres secas de mayor contenido en proteínas y hierro, siendo además ricas en fibra y conteniendo ácido fólico, potasio y magnesio. Estas legumbres versátiles pueden comerse solas o ser añadidas a otros platillos. Si necesitas reducir las fibras, las habas peladas son la alternativa a las habas enteras con piel.
Preparación previa: El remojo
Recuerda que las legumbres secas necesitan un remojo de 12-24 horas, durante el cual es recomendable cambiar el agua un par de veces y enjuagarlas bien antes de cocinarlas. Dejamos en remojo las habas secas 24 horas cambiando el agua dos veces. Después de remojarlas toda la noche o hacerles un remojo rápido, ponlas a un lado del fregadero. Coloca un colador grande en el fregadero y viértele las habas, échalas a un colador y ponlas debajo del grifo de agua fría en el fregadero de la cocina.
Tiempo y técnica de cocción
Para cocinar las habas, échalas a una olla o tazón grande. Por cada ½ kg (1 lb) de habas, echa 10 tazas (2,4 litros) de agua a la olla, asegurándote de que estén completamente sumergidas. Esta es la misma proporción que hay que usar para el remojo de toda la noche.
Pon la olla en la estufa a hervir durante 3 minutos. Cuando el agua llegue al punto de ebullición, baja el fuego. Durante la cocción, es recomendable retirar la espuma que se vaya generando. Mantén la cocción a fuego moderado, removiendo de vez en cuando, y revísalas cada 10 minutos pinchándolas con un tenedor hasta que las habas estén tiernas.
Receta de habas secas cocidas
Cómo pelar las habas fácilmente
Si has optado por habas con piel, después de lavarlas y remojarlas, puedes apretar las habas una a una con los dedos; la cáscara saldrá fácilmente. Una vez cocidas, coloca el colador en el fregadero y viértele las habas peladas y cocidas para escurrir el agua. Si quieres los mejores resultados, cómelas o úsalas en una receta justo después de prepararlas, ya que las habas peladas perderán parte de su sabor y textura si se guardan después de cocinarlas.
Propiedades nutricionales y recomendaciones
Este potaje que combina las habas secas con las patatas constituye un plato energético de excelente calidad nutritiva. Su importante aporte de fibra, procedente de la piel, facilita la movilidad intestinal y mejora el estreñimiento. Sin embargo, las personas con problemas de flatulencia deben moderar su consumo o tomarlas en forma de puré.
Tabla de referencia nutricional
| Nutriente | Cantidad por ración | % IR (Adulto) |
|---|---|---|
| Calorías | 437 Kcal | 22% |
| Grasa | 12,6 g | 18% |
| Grasa saturada | 2 g | 10% |
| Azúcares | 6,1 g | 7% |
| Sal | 0,5 g | 8% |
Sugerencias de consumo
- Ensaladas: Echa habas cocidas y frías a tu mezcla favorita de ensalada, añade el aliño de tu preferencia y sírvela de inmediato.
- Pasta: Echa habas cocidas y peladas a tu combinación favorita de pasta y salsa, mezclando todo bien.
- Purés: Una vez blandas, puedes pasar el conjunto por el pasapurés o una batidora, añadiendo aceite de oliva, cilantro o perejil picado y espinacas.
Si se acompaña este plato de una ensalada y de un cítrico para mejorar la absorción del hierro, se consigue un menú completo, sano y equilibrado. Ten en cuenta que el índice glucémico de las habas es 40, el cual aumenta con la cocción; por ello, si tienes diabetes, consulta a tu médico sobre su consumo.