Las legumbres son un alimento fundamental en la dieta mediterránea gracias a su alto contenido en fibra, proteínas y minerales. Sin embargo, muchas personas experimentan molestias digestivas tras consumirlas en conserva, especialmente aquellas compradas en supermercados. Esto se debe, en muchos casos, a los procesos industriales utilizados en su envasado y conservación.
Las legumbres en bote suelen contener ciertos aditivos como estabilizantes y conservantes, además de un exceso de sal que puede afectar la digestión. Además, en su producción industrial, el tiempo de remojo y cocción puede no ser el más adecuado, lo que influye en la digestibilidad del producto. Por esta razón, muchas personas encuentran que estas legumbres les resultan pesadas o generan hinchazón.
¿Por qué las legumbres provocan problemas digestivos?
El primer paso, antes de hablar de cómo evitar las molestias que pueden causar las legumbres, es saber a qué se deben estas. Por un lado, las proteínas de las legumbres son difíciles de digerir debido a su estructura y a la presencia de antinutrientes como los inhibidores de tripsina, fitatos, taninos y lectinas. Por otra parte, las legumbres contienen además oligosacáridos, carbohidratos que actúan como fibra dietética con acción prebiótica. Esto que en principio es algo deseable y beneficioso para nuestra salud tiene la contrapartida de que también puede generar malestar pues dichos oligosacáridos llegan sin digerir al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias intestinales provocando en algunas personas, gases y molestias gastrointestinales.
Cómo funciona su sistema digestivo - Emma Bryce
Trucos para mejorar la digestión de las legumbres de bote
A pesar de todas sus bondades, los españoles comemos, según el Informe del Sistema Nacional de Salud 2020-21, 3,91 kilos de legumbre por persona al año cuando lo mínimo aconsejado por la OMS es de 6 a 7 kilos por persona año. Si buscas alcanzar el consumo recomendado sin sufrir hinchazón, puedes aplicar los siguientes consejos:
- Lavar bien las legumbres: Otra solución es escurrir y lavar bien las legumbres antes de consumirlas. El experto en nutrición Carlos Daza explica: “a mucha gente le dan gases con los garbanzos. Esto es porque tienen unos compuestos que se llaman FODMAPS que fermentan en el estómago. Pero esto lo puedes reducir hasta en un 40% simplemente lavando las legumbres”.
- Utilizar bicarbonato: Cuando usemos legumbres ya cocidas, el primer paso es sacarlas del bote, escurrirlas y enjuagarlas bien. A continuación hay que mezclarlas con un poco de bicarbonato y calentarlas un poco en el microondas hasta que estén tibias. Esto ayuda a desprender las pieles, donde se concentra la mayor parte de las sustancias que causan gases.
- Añadir especias: También se puede combinar con especias como el comino, el hinojo, el jengibre o el laurel, que tradicionalmente se han utilizado para mejorar la digestión de este tipo de alimentos.
- Introducirlas poco a poco: Lo aconsejable es introducirlas en tus menús poco a poco, de forma gradual y aumentando progresivamente la cantidad para dar tiempo a que el sistema digestivo se adapte.
¿Son saludables las conservas?
En los pasillos del supermercado, los tarros de cristal llenos de garbanzos, lentejas o alubias parecen una solución rápida y cómoda para cualquiera que quiera comer mejor sin pasar horas en la cocina. El nutricionista Carlos Daza ha aclarado que estas legumbres son totalmente recomendables. “Las legumbres simplemente son legumbres normales como las que puedes coger tú en tu casa que se meten en un bote con el líquido en el que se han cocido y se les añade un conservante que es el EDTA. Eso sirve para no se pongan marrones y ya está. Y en cuanto las lavas, se va”.
Tabla: Guía rápida para una mejor digestión
| Acción | Beneficio |
|---|---|
| Aclarado intenso | Reduce los FODMAPS y el exceso de sal |
| Uso de bicarbonato | Facilita la eliminación de la piel indigesta |
| Triturado (Hummus) | Rompe las fibras difíciles de digerir |
| Consumo gradual | Permite a la microbiota adaptarse |
Otra opción es optar por legumbres en conserva de marcas especializadas, que suelen emplear procesos más naturales y cuidadosos. Estas opciones, disponibles en tiendas especializadas o mercados locales, suelen estar elaboradas sin aditivos innecesarios y con un proceso de cocción más adecuado, lo que facilita su digestión.