En España, hablar de potaje es entrar de lleno en la cocina de cuchara más nuestra, la de toda la vida, la que ha ido cambiando según la zona, la estación y lo que hubiese a mano en la despensa. El garbanzo lleva tantísimo tiempo en nuestra cocina que cuesta imaginar un recetario popular sin él. Los garbanzos son, sin duda, nuestro mejor talismán: son económicas, saludables y se pueden guisar solas con verduras o, para seguir la tradición, cocinarlas con panceta, carne o chorizos que elevan y potencian su sabor.
Buena parte del encanto de este potaje de garbanzos con verduras está en que demuestra algo muy simple: no hace falta meter carne para que un plato tenga fundamento. También tiene mucha lógica que recetas así se asocien a épocas como la Cuaresma o la Semana Santa, porque los potajes de legumbres y verduras han ocupado tradicionalmente un lugar importante en esos días de abstinencia.
Hoy os traemos una receta de potaje 100 por 100 vegetal, un potaje de garbanzos y verduras sencillo y súper sabroso. Conseguiremos así, un plato de cuchara de esos que nos hacen disfrutar de la comida sin aportar un exceso de grasa y por ello de calorías.
Ingredientes para Garbanzos con Verduras
Esta receta es para 6 personas con un coste aproximado de 1.4€ por persona y un aporte calórico de 186 kcal por cada 100g. Aunque podemos adaptar la receta a nuestros gustos o a los productos que encontremos en el mercado, los ingredientes básicos son:
- 500 g de garbanzos (secos o ya cocidos)
- 2 cebollas
- 5 dientes de ajo
- 4 zanahorias
- 1 puerro
- 200 g de judías verdes
- 200 ml de salsa de tomate o 150 g de tomate natural
- 1 hoja de laurel
- Un manojo de perejil
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra molida
Puedes sustituir o añadir otras verduras. Por ejemplo, se pueden incorporar calabacín, calabaza, brócoli, espinacas o pimientos (rojo y verde).
Preparación de Garbanzos con Verduras en Olla Normal
Paso 1: Preparación de los Garbanzos
Uno de los pasos importantes es la elección de los garbanzos. Los tienes como legumbre seca o ya cocida y puedes encontrar varios tamaños. A mí me gustan los garbanzos castellanos de tamaño grande, forma esférica y un característico color amarillento. Si usas garbanzos secos, es fundamental ponerlos a remojo la noche anterior (mínimo 8 horas) en un recipiente amplio con agua suficiente. Al día siguiente, escurrir los garbanzos y lavarlos debajo del grifo para quitar posibles impurezas y que no se cuele ningún garbanzo estropeado.
Paso 2: Cocción de los Garbanzos
Para ello, en una cazuela grande ponemos 1 cebolla pelada y cortada en dos, 5 dientes de ajo pelados, 1 hoja de laurel, sal y un manojo de perejil. Agregamos los garbanzos y cubrimos con agua. Cocinamos los garbanzos durante 1 hora 30 minutos, o hasta que veamos que los garbanzos están tiernos. Es importante que el agua cubra bien los garbanzos.
Paso 3: Preparación del Sofrito
Mientras se cocinan los garbanzos, en una sartén calentamos un chorrito de aceite de oliva. Añadimos la otra cebolla cortada en daditos y los dientes de ajo restantes también troceados. Sofríe la cebolla y el puerro bien fino. Añade luego el pimiento rojo y verde cortados en dados. Mueve de vez en cuando para que se sofría bien. Incorporamos la salsa de tomate (o tomate natural triturado), y salpimentamos. Dejamos que se integren los ingredientes durante unos 5 minutos y apagamos el fuego.
¿Cómo hacer un sofrito rojo? l Técnicas de cocina con Sumito Estévez
Paso 4: Cocción de las Verduras con los Garbanzos
Una vez que el sofrito esté listo, o cuando los garbanzos estén casi tiernos, añadimos las verduras troceadas a la cazuela con los garbanzos. Incorporamos las zanahorias cortadas en rodajas y el brócoli. Movemos un poco y dejamos que cueza con la cazuela tapada unos diez minutos aproximadamente. Continuamos la cocción de las verduras con las legumbres durante 1 hora más, o hasta que veamos que los garbanzos están tiernos y la zanahoria (que es la verdura que más tarda en cocinarse) esté tierna al pincharla.
Si vas a usar espinacas, lo mejor es incorporarlas en la parte final de la cocción, porque necesitan poco tiempo.
Paso 5: Rectificar Sazón y Servir
Añade sal y pimienta negra molida al gusto. Rectifica de sal. Os aconsejo servir esta receta de garbanzos guisados bien caliente, si están fríos los garbanzos se apelmazan y el sabor no será el mismo. Puedes añadir un huevo duro picado sobre los platos.
Consejos y Preguntas Frecuentes
¿Merece la pena usar garbanzos secos en lugar de cocidos?
Sí, merece la pena, sobre todo si buscas controlar mejor el punto final del guiso y conseguir una textura más ajustada a tu gusto. Yo he utilizado garbanzos ya cocidos porque me parece que no se nota en el resultado y simplifican mucho la receta. Si vas a utilizar garbanzo seco, asegúrate de seguir las indicaciones del fabricante.
¿Por qué a veces los garbanzos quedan duros?
Aquí pueden influir varias cosas: un remojo insuficiente, una legumbre vieja o incluso el tipo de agua.
¿Se puede hacer este potaje con otras verduras?
Claro que sí. De hecho, esa es una de sus mayores virtudes. Este tipo de platos está también orientado a ser platos de aprovechamiento así que no dudes en poner las verduras que se vayan quedando feas en tu nevera.
¿Un potaje 100% vegetal llena de verdad?
Llena, y bastante. Es una buena forma de comer sano y nutritivo que, además, al incorporar la verdura a la legumbre lo hace un plato único ideal para niños y adultos.
¿Mejora de un día para otro?
Sí. Como muchos guisos de legumbres, gana reposo, se asientan los sabores y el conjunto se vuelve más redondo. Guarda un tupper en la nevera, te durará perfectamente 4 días.
¿Se puede congelar este guiso?
Sí, claro, rellena tuppers tamaño ración, acomoda en tu congelador y tendrás solucionada la comida cualquier día que andes con prisa.