Preparar una comida saludable y deliciosa no tiene por qué llevar mucho tiempo. Con esta receta de garbanzos con arroz, brócoli y seitán, podrás disfrutar de una opción vegana y nutritiva en cuestión de minutos. Es una fast-food vegana y sana que puedes hacer en 3 sencillos pasos.
¿Qué necesitamos?
Para esta receta, los ingredientes son sencillos y fáciles de conseguir:
- 100g de arroz en crudo
- 150g de seitán con tofu
- 150g de brócoli al vapor
- 10g de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
- 1 pizca de sal yodada
¿Cómo prepararla?
No es la receta más elaborada del mundo, pero ahí está la clave. Puedes tener tu comida lista en menos de 10 minutos y disfrutarla en menos de 30 minutos desde el inicio de la preparación.
Paso 1: Cocinar el arroz y el brócoli al vapor
Pon agua a hervir en una olla. Una vez que el agua esté hirviendo, añade el arroz. Encima del arroz, en un colador, coloca el brócoli cortado y lavado. Esta técnica te permite aprovechar el vapor del arroz para cocinar el brócoli, haciéndolo al vapor de forma eficiente. Tapa el colador para que el vapor del arroz cocine el brócoli.
Paso 2: Preparar el seitán
Corta el seitán en dados o tiras, según tu preferencia. En una sartén, calienta un chorrito de AOVE a fuego medio-alto. Añade el seitán, salpimienta al gusto y cocínalo durante 1-2 minutos hasta que se dore. Retira y reserva. Si lo prefieres, puedes saltear el seitán con un poco de AOVE y especias al gusto.
Paso 3: Unir los ingredientes y cocinar los garbanzos
En la misma olla donde cocinaste el seitán, añade un poco más de aceite y sofríe la cebolla cortada en daditos pequeños con una pizca de sal durante 4-5 minutos. Incorporamos la salsa de soja, la leche de coco, el agua y el caldo vegetal. Remueve y lleva a ebullición. Añade los garbanzos y cocina a fuego medio durante 7 minutos. Incorpora el seitán reservado y cocina 2 minutos más.
Salteado de Seitán y Verduras, estilo asiático. Asian Style Sauted Seitan with Vegetables
Paso 4: Montar el plato
Una vez que el arroz, el brócoli, el seitán y los garbanzos estén listos, ponlo todo en un plato. Puedes colocar el arroz como base, añadir los garbanzos con el seitán por encima y acompañar con el brócoli.
Perfil nutricional de la receta
Esta receta no solo es fácil y rápida, sino que también ofrece un excelente perfil nutricional. A continuación, se detalla el desglose aproximado:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 885 Kcal |
| Hidratos de Carbono | 95g (9,5g de fibra) |
| Proteína | 46g |
| Grasas | 30g (mono y poliinsaturadas) |
