Los frutos secos son alimentos que comparten una característica fundamental: en su composición natural tienen menos del 50% de agua. También se destacan por su rico contenido de proteínas, grasas, oligoelementos y vitaminas que les confieren muchas propiedades saludables. A pesar de estas bondades, debes recordar que los frutos secos son ricos en calorías, por lo que su consumo debe ser moderado y complementarse con una dieta saludable y ejercicio regular.
¿Qué son los frutos secos y por qué son buenos?
En principio, es importante no confundir los frutos secos con la fruta desecada o deshidratada. Los primeros son semillas comestibles cubiertas por una dura cáscara, mientras que las segundas, como su nombre lo indica, son frutas a las que se les extrajo el agua mediante técnicas de secado. Ejemplos de frutos secos son: almendras, anacardos, avellanas, cacahuates o maní, castañas, nueces (de Castilla, de Pecán o pecanas, de Macadamia, o de Brazil), pistachos, y semillas o pepitas de calabaza, ajonjolí, o girasol, entre otros.
Normalmente, los frutos secos se caracterizan por ser alimentos energéticos, ricos en grasas saludables, proteínas y vitaminas, por lo que su consumo se vincula a distintos beneficios:
- Ayudan al corazón, disminuyendo la cantidad de colesterol "malo" en sangre e incrementando los niveles de colesterol "bueno".
- Ayudan a controlar los niveles de presión arterial.
- Promueven una buena digestión y facilitan controlar o perder peso.
- Son ricos en antioxidantes, útiles para combatir los efectos de los radicales libres (moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de enfermedades).
- Mejoran la función cognitiva: son excelentes para el sistema nervioso y el cerebro, ayudando a mejorar la concentración.
- Regulación del colesterol: contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL o «colesterol malo».
- Fuente de nutrientes esenciales: son ricos en grasas saludables, proteínas, vitaminas E y B, y minerales como potasio, magnesio y fósforo.
- Efecto saciante: ayudan a sentirnos llenos, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso.
El dilema de los antinutrientes: ¿Por qué "activar" los frutos secos?
Los frutos secos, al igual que muchas leguminosas, semillas y granos, contienen una serie de sustancias denominadas antinutrientes. Como su nombre lo indica, los antinutrientes son compuestos que interfieren en la absorción de determinados nutrientes. En el caso de los frutos secos, el ácido fítico (fitato) es el antinutriente que se encuentra en mayor proporción.
Este compuesto cumple una función clave en los cereales, legumbres o semillas: protegerlos de factores externos, como humedad, plagas o insectos, prolongando su vida útil. Con ello, evita que se desencadene el proceso de germinación antes de tiempo. Ciertos minerales, como calcio, hierro, magnesio o zinc, pueden unirse al ácido fítico, volviéndose insolubles, por lo que el intestino no podrá absorberlos. No obstante, el ácido fítico no es totalmente "malo", ya que la molécula llamada "inositol", clave para el buen funcionamiento del sistema nervioso, se obtiene al desprender todos los fósforos de su nombre químico.
Otros antinutrientes incluyen:
- Inhibidores enzimáticos: interfieren con las enzimas digestivas.
- Taninos y polifenoles: bloquean la absorción de ciertos minerales.
- Oxalatos: afectan la absorción de calcio.
- Micotoxinas: son tipos de mohos que pueden tener efectos perjudiciales para la salud.
Cuando remojamos los frutos secos, los antinutrientes pasan al agua, por lo que los minerales, vitaminas, grasas y proteínas estarán más disponibles para nosotros y se absorberán mucho mejor. "Activar" facilita la digestión de los frutos secos y la absorción de sus nutrientes, pero si no lo haces no significa que correrás algún tipo de peligro, tampoco tendrás déficit de nutrientes o consecuencias sobre tu organismo.
Beneficios y propiedades de los frutos secos
Cómo "activar" los frutos secos correctamente
El proceso de remojar frutos secos y/o semillas se le llama activación. Cuando hacemos este proceso, se desactivan ciertos inhibidores enzimáticos que están presentes en las semillas y frutos secos y se activan los nutrientes que permiten que las semillas y frutos secos crezcan nuevas plantas. Es importante destacar que el proceso de activación se debe hacer con semillas o frutos secos crudos.
No todos los frutos secos se pueden "activar" para disminuir los antinutrientes. Por ejemplo, aquellos que se sometieron a calor para eliminar la corteza tóxica que los recubre, como es el caso de las castañas de cajú, no pueden "activarse". Tampoco los frutos secos que han sido tostados.
Puedes "activar" frutos secos fácilmente siguiendo estos pasos:
- Preparación: Coloca los frutos secos, preferiblemente crudos, en un bol de cristal. Lava con agua (puedes ayudarte de un colador) los frutos secos hasta eliminar todo tipo de suciedad.
- Remojo: Cúbrelos con agua filtrada, añade una cucharada de sal y un chorro de vinagre de manzana o limón al agua de remojo. Se recomienda usar dos o tres partes de agua por cada parte de frutos secos.
- Tiempo de remojo: Es importante dejarlos en remojo el tiempo adecuado según el tipo de fruto seco. El tiempo de "activación" varía.
- Enjuague y secado: Una vez finalizado el tiempo de remojo, cuela y enjuaga hasta que el agua salga limpia. Extiéndelos sobre una placa para que se terminen de secar correctamente. ¡Ya están listos para comer! Puedes reservarlos en la nevera durante 2 o 3 días. Asegúrate de secar completamente los frutos secos activados antes de almacenarlos, ya que la humedad los hace más susceptibles al moho. Si quieres preparar mucha cantidad para luego guardar, deberás utilizar un horno deshidratador o eléctrico para secarlos correctamente. De esta forma los puedes guardar durante varios meses.
Tiempos de remojo recomendados
El tiempo de "activación" varía según el fruto seco. Se estiman los siguientes lapsos:
| Fruto Seco / Semilla | Tiempo de Remojo |
|---|---|
| Ajonjolí, quinua, semillas de calabaza, sésamo, girasol | 2 a 4 horas |
| Linaza | 5 a 7 horas |
| Almendras, nueces | 8 a 12 horas |
| Avellanas | 8 a 12 horas |
Tostar o no tostar: el debate
Mucha gente afirma que es malísimo tostar las semillas y frutos secos porque todos sus nutrientes se destruyen cuando se calientan a altas temperaturas. Como todos sabéis, los frutos secos y las semillas contienen gran cantidad de grasas saludables y vitales para mantenernos sanos y como cualquier aceite, la grasa de las semillas y frutos secos también se enrancia cuando se calienta y se conserva durante largos periodos de tiempo.
Sin embargo, personalmente, no se cree que al hornear los frutos secos y al tostar las semillas se destruyan los nutrientes ni se enrancie el aceite, ya que simplemente los estamos calentando a temperatura media. El aceite caliente no es malo, lo que hay que procurar evitar es el aceite que ha llegado al punto de quemado y empieza a humear.
Se pueden comer crudos, tostados (sin que estén requemados) o remojados. No son tan sanas las opciones fritas, saladas o, peor aún, con “miel” y otros aditivos. Si vas a comprar frutos secos, fíjate bien en la etiqueta y evita aquellos en los que diga que son salados o fritos.
Más allá del remojo: la germinación
El proceso de germinación se puede decir que comienza en el momento en que se remojan, pero sería ideal permitir que las semillas empiecen a brotar, manteniendo la humedad durante unas 12-24 horas más. Para ello, una vez escurridas, las mantenemos húmedas y no encharcadas. Para ello podemos utilizar un germinador de tarro. Las semillas que han iniciado la germinación también se pueden secar en el deshidratador.
El remojo y la germinación son métodos supersencillos de mejorar nuestra alimentación.