El huevo es uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen, gracias a su equilibrio de aminoácidos, la biodisponibilidad de su proteína y su riqueza en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. A pesar de esto, ha sido objeto de numerosos mitos y falsas creencias a lo largo del tiempo, especialmente en relación con su impacto en el colesterol y el peso.
Mitos y realidades sobre el consumo de huevo
El huevo y el colesterol
Durante muchos años, la creencia de que el consumo de huevo estaba asociado al aumento del colesterol y, por ende, a un mayor riesgo cardiovascular, llevó a restringir su consumo a unos pocos huevos a la semana. Sin embargo, esta supuesta relación fue desmentida hace más de dos décadas por divulgadores científicos. Viviana Loria Kohen, PAD del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Facultad de Farmacia de la UCM y portavoz del Instituto de Estudios del Huevo, apunta que se ha comprobado que la disminución del huevo de la dieta no produce una reducción importante de las concentraciones de colesterol plasmático, ni una menor incidencia de la enfermedad cardiovascular.
Enrique Díaz Yubero, director del Instituto de Estudios del Huevo, señala que la mayoría de sociedades científicas y organismos nacionales e internacionales coinciden en recomendar un consumo de 2 o 3 raciones diarias de alimentos proteicos como carnes, pescados o huevos, sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos alimentos supere al resto. Es importante entender que el cuerpo necesita colesterol, y la mayor parte lo produce el hígado. Si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos. Si comes poco colesterol, el hígado produce más. El colesterol dietético no altera significativamente el colesterol plasmático. De hecho, si bien es cierto que un huevo aporta unos 200 mg de colesterol, realmente solo llegamos a absorber 20 mg de cada huevo. Además, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente "colesterol del bueno" HDL, protector contra la enfermedad coronaria.
¿El Huevo Sube El Colesterol? ¿Cierto O Falso?
¿El huevo engorda?
Otro de los mitos que han persistido durante mucho tiempo es que el huevo engorda. Sin embargo, según aclara Díaz Yubero, se ha evidenciado que no solo no engorda, sino que es un alimento que ayuda al control de peso. Esto se debe a que proporciona una cantidad elevada de nutrientes con un aporte bajo de calorías, solo 70 Kcal. por huevo. Un huevo de tamaño medio aporta unas 70 kcal. Como los huevos están repletos de proteínas, comer huevos puede hacer que te sientas saciado durante más tiempo. Los métodos de cocción intervienen en las propiedades nutricionales; los huevos fritos son más calóricos, por supuesto, pero en el resto de los casos tienen pocas calorías.
¿Cuántos huevos se pueden comer al día o a la semana?
La comunidad científica coincide en afirmar desde hace años que una persona adulta y sana puede consumir sin miedo hasta 6-7 huevos a la semana, es decir, uno diario. Tu salud no solo no se resentirá, sino que mejorará. El huevo tiene una gran capacidad saciante, pocas calorías y muchas proteínas, por tanto, es muy probable que -si eliges bien los alimentos con los que acompañarlo- lidiarás mejor con el sobrepeso, entre otras patologías. La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? Obviamente no, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios, por ejemplo. Pero la experiencia práctica nos dice que hay muchas personas que incluyen más huevos en su dieta (hasta 12 huevos diarios) y sus analíticas están perfectas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado aumentar su consumo en al menos un huevo por día mínimo.
¿Es el huevo crudo más nutritivo?
Es falso. De hecho, con la cocción del huevo, se facilita la digestión de las proteínas, se liberan algunas vitaminas y minerales y su consumo es más seguro porque se destruyen posibles microorganismos. El calor desnaturaliza las proteínas del huevo, haciéndolas más fácilmente digeribles. Además, con el calor se inactivan algunas proteínas como la avidina, que es un factor antibiotina.
¿Hay diferencia entre huevos marrones y blancos?
Falso. La única diferencia entre los huevos marrones y los blancos es la raza de la gallina. En España hay más producción de huevos de gallinas rubias y por eso este tipo de huevo copa los estantes. Los huevos blancos proceden de razas de gallinas con plumaje blanco; los morenos, de razas pardas o de plumaje más oscuro. Los expertos no aprecian grandes diferencias nutricionales entre los huevos blancos y los morenos.
Propiedades nutricionales del huevo
El huevo es un cóctel nutritivo, saciante y energético. Un solo huevo contiene 13 nutrientes esenciales.
Proteínas de alto valor biológico
La proteína del huevo es la de mayor valor biológico (alta calidad) y de fácil digestión, según la FAO. Esto de la alta calidad biológica de las proteínas significa que es la que más se parece a la que necesita el organismo para nutrirse, y que contiene todos los aminoácidos esenciales, que son los que nuestro organismo no es capaz de producir. Un solo huevo contiene unos seis gramos de proteínas, y la clara, aproximadamente la mitad. La proteína del huevo no se encuentra exclusivamente en la clara, ya que un 40% aproximadamente se localiza en la yema. Dos huevos de tamaño medio (equivalente a 100 g de porción comestible) proporcionan proteína suficiente para cubrir más del 30% de las ingestas recomendadas (IR) de proteínas de un adulto medio.
Vitaminas y minerales
Aporta minerales como el fósforo, el zinc, el selenio y el hierro. También aporta vitaminas A, D, riboflavina, niacina, folatos y B12, que son necesarias para desempeñar funciones metabólicas, especialmente la vitamina D, que contribuye al desarrollo y mantenimiento de los huesos, los dientes y los músculos y ayuda al funcionamiento normal del sistema inmune. La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista. Dos huevos permiten cubrir más del 15% de las IR de vitamina A, E, B2, niacina, hierro, zinc y selenio, y más del 30% de las IR de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, colina y fósforo de adultos entre 20 y 49 años.
Grasas saludables
En la yema de huevo encontramos grasas saludables, vitaminas A, D, E, B1, B2, hierro, potasio y fósforo. En este sentido, el huevo tiene un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, ya que predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados frente a los saturados. Es fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
El huevo en la dieta de deportistas
La práctica de deporte y ejercicio de cierta intensidad hace que aumenten las necesidades de energía y nutrientes. Una alimentación adecuada es muy importante para conseguir el máximo rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y asegurar la mejor recuperación. El huevo es un alimento de gran valor nutricional que puede ayudar a los deportistas a seguir una dieta correcta. Contiene proteínas de elevada calidad y muy biodisponibles, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, y aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación, en el metabolismo celular, y en el crecimiento y reparación de tejidos.
Las necesidades de algunas vitaminas son mayores en las personas activas que en individuos sedentarios. Debido a que el gasto energético es mayor, aumentan las necesidades de las vitaminas B1, B2 y niacina, y se necesita mayor cantidad de vitamina B6 debido a la mayor ingesta proteica. Por otro lado, durante el esfuerzo se daña el tejido muscular, y para su recuperación son necesarios folatos y vitamina B12. Durante el ejercicio aumenta el consumo de oxígeno y esto produce un mayor estrés oxidativo y producción de radicales libres, por lo que las necesidades de nutrientes antioxidantes pueden estar incrementadas en deportistas.
Manipulación y conservación del huevo
¿Se deben lavar los huevos antes de guardarlos?
No. Nunca hay que lavar los huevos antes de guardarlos en el frigorífico, pero sí podemos hacerlo justo antes de cocinarlos. Si se lavan y después se guardan, la contaminación externa, al tener el huevo una superficie porosa, podría estropear el interior del huevo. Tampoco es aconsejable lavarlos, pues con ello se corre el riesgo de dañar la capa que protege la superficie y eso puede favorecer la entrada de patógenos a través de los poros de la cáscara.
Refrigeración de los huevos
Aunque no es imprescindible conservarlos en la nevera, sí que es lo más recomendable. La duda es por qué en las tiendas y supermercados se encuentran a temperatura ambiente. Esto se debe a que los huevos son extremadamente sensibles a las variaciones de temperatura, que afectan a su mecanismo de protección frente a los agentes externos. La AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) advierte que es importante que los huevos no sufran cambios bruscos de temperatura. Por este motivo, los huevos en los comercios no están en la zona de refrigerados, ya que el contraste térmico al salir al exterior podría perjudicarles en mayor medida que el posible beneficio de guardarlos en frío en las tiendas. Pero una vez en casa, es mejor conservarlos en la nevera y sacarlos solo antes de usarlos. No es aconsejable almacenar los huevos en la puerta de la nevera, ya que allí sufrirán más los cambios de temperatura.
Cómo saber la frescura de un huevo
Se puede saber si un huevo es muy fresco o ya está en sus últimos días sin necesidad de abrirlo. Si sumergimos el huevo en un vaso de agua y se hunde, es fresco. Esto se debe a que la cáscara del huevo es porosa y, a medida que envejece, va introduciéndose aire en su interior, porque su cáscara se deteriora y sus membranas se despegan, aumentando la cámara de aire.
- Si el huevo se va al fondo, en posición horizontal, está fresco y tiene entre uno y cinco días.
- Si se queda en el fondo del vaso, pero en posición casi vertical, tiene entre cinco y quince días y se puede comer sin problemas.
- Si el huevo sube a la superficie y se queda flotando ahí en posición vertical, cuidado, porque tiene más de 25 días y consumirlo puede ser peligroso para tu salud.
Otras recomendaciones de manipulación
Evitar que entren en contacto con otros alimentos o materiales que puedan aportar contaminación o incluso olores extraños (por ejemplo, evitar que se mojen con carnes frescas que gotean o evitar dejarlos junto a ajos o cebollas). También desaconsejan separar la clara de la yema en la propia cáscara o cascar el huevo en el borde de los recipientes donde se vaya a batir o que contengan otros alimentos. Es recomendable cascar el huevo en un recipiente diferente al del cocinado, por ejemplo, en un cuenco o plato aparte. De esta manera evitaremos que caigan trocitos de la cáscara dentro del recipiente que pueden contaminar el interior del huevo.
El código del huevo y su significado
En el huevo aparece reflejado un código que nos explica la forma de cría de la gallina. El primer dígito que se muestra va del 0 al 3:
- Si el primer dígito es un 3, indica que el huevo procede de una granja en la que las gallinas están enjauladas.
- Si es un 2, indica que las gallinas viven en el suelo, pero en un recinto cerrado.
- Si el dígito es un 1, son gallinas criadas al aire libre, de donde viene el huevo campero.
- Si es un 0, las gallinas están al aire libre y también cuentan con una alimentación ecológica.