La forma en que preparamos nuestros alimentos tiene un impacto significativo en sus características nutricionales y organolépticas. Elegir la técnica culinaria adecuada es tan importante como seleccionar los alimentos correctos, ya que esto afecta directamente su valor nutricional.
Freír: sabor y textura crujiente con alto contenido calórico
La fritura es una técnica culinaria que se basa en cocinar alimentos sumergiéndolos en una grasa o aceite caliente, generalmente a temperaturas altas, de entre 150 y 180 °C. Los alimentos se pueden freír directamente o rebozados o empanados. Desde el punto de vista tecnológico, los alimentos se cocinan rápidamente, manteniendo los jugos en su interior y creando una textura crujiente en el exterior. Desde el punto de vista organoléptico, el sabor y la textura que se obtienen son muy apreciados por muchos.
Definición de freír
- Hacer que un alimento crudo llegue a estar en disposición de poderse comer, teniéndolo el tiempo necesario en aceite o grasa hirviendo.
- Cocer un manjar en aceite o grasa hirviendo.
- Cocinar con aceite.
- Cocinar en aceite.
Impacto nutricional de la fritura
Durante la fritura, los alimentos absorben parte de la grasa donde se fríen, aumentando su aporte calórico. Por ejemplo, una patata por sí misma no tiene grasa (solo posee 72,27 kcal/100 gr), pero si la freímos, el contenido puede ascender a 35 gramos de grasa por 100 gramos de alimento, triplicando o cuadruplicando su valor energético. Esto se debe a que el aceite es altamente calórico (900 kcal/100 gr).
Aunque la fritura puede conservar la vitamina C y las vitaminas B, y también aumentar la cantidad de fibra en las patatas al convertir su almidón en almidón resistente, no todos los alimentos son adecuados para freír. Los pescados grasos, por ejemplo, son la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, que son muy delicados y propensos a dañarse a altas temperaturas. Freír atún degrada su contenido de omega-3 hasta en un 85%.
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Alternativas para reducir la grasa en la fritura
Una alternativa a la fritura convencional es la freidora de aire, que utiliza una cantidad muy pequeña de aceite, permitiendo obtener alimentos fritos pero sin que casi absorban aceite. Otros trucos para reducir la cantidad de grasa del alimento son utilizar papel absorbente tras la fritura (para eliminar el exceso de grasa) o cocer previamente el alimento (contendrá más agua y absorberá menos aceite).
Cocción: salud y conservación de sabores
La cocción es una técnica culinaria que se considera más saludable. Es la operación culinaria que se sirve del calor para que un alimento sea más rico, apetecible y digerible, favoreciendo también su conservación. La principal razón es que el medio en el que se cocinan los alimentos (agua o caldo) no modifica su aporte energético. Desde el punto de vista organoléptico, la cocción mantiene intactos los sabores de los alimentos.
Consideraciones nutricionales de la cocción
La única pega de la cocción es que parte de los nutrientes de los alimentos (como minerales y vitaminas hidrosolubles) pasan al medio de cocción. Si este se desecha, se pierden dichos nutrientes.
Debido a que la cocción es una técnica que requiere mucho tiempo de cocinado, existen alternativas, como los estuches de vapor aptos para microondas, que permiten obtener el mismo resultado que con la cocción, pero de una forma más rápida.
Asado: cocción lenta y al calor del fuego
El asado es una técnica de cocción mediante la que los alimentos (generalmente trozos de carne) son expuestos al calor de fuego o brasas para que se cocinen lentamente. El calor se transmite gradualmente al alimento, que por lo general está suspendido sobre el fuego o cerca de las brasas. El fuego se logra a partir de carbón vegetal o de la quema directa de madera, aunque hay también parrillas de gas. Las maderas más usadas son maderas duras como las de roble, mezquite, quebracho o coronilla, que arden a temperaturas altas y por un tiempo prolongado.
La patata: un ejemplo de las diferencias entre frito, asado y cocido
La patata, un tubérculo originario de los Andes y el segundo alimento más consumido en el mundo después de los cereales, es un claro ejemplo de cómo el método de cocción influye en su valor nutricional.
La doctora Concepción Vidales resalta su riqueza en hidratos de carbono complejos, fundamentalmente almidón, una buena fuente de energía que además de ser saciante ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre. También posee sustancias minerales como potasio y, en cambio, bajo contenido en sodio, lo que lo convierte en alimento recomendable para las personas con tensión arterial elevada. E, igualmente, la patata es beneficiosa para neutralizar la acidez gástrica y para combatir molestias como las derivadas de una indigestión.
Tabla comparativa del valor energético de la patata según su cocción
| Método de Cocción | Calorías por 100 gr (aproximado) | Observaciones |
|---|---|---|
| Cruda | 72.27 kcal | Muy bajas calorías, similar a muchas frutas. |
| Asada o Cocida | 72.27 kcal | Mantiene bajo contenido calórico si no se añaden grasas. |
| Frita | 216 - 289 kcal | Triplica o cuadruplica su valor energético debido a la absorción de aceite. |
La patata no engorda ya que aporta muy pocas calorías; sólo posee 72,27 kcal/100 gr, contenido energético similar al de muchas frutas. Cosa bien distinta es si la patata se fríe. Dado que absorbe gran cantidad de aceite y éste es altamente calórico (900 kcal/100 gr), una vez frita triplica o cuadruplica su valor energético.
Por este motivo, la doctora Concepción Vidales aconseja tomar la patata mejor asada o cocida, combinada con alimentos bajos en calorías y sin añadirle aceite ni grasas, como mantequilla, mayonesa u otras salsas. Se cae así el viejo mito de la patata como culpable del aumento de peso, ya que, según los nutricionistas, puede formar parte de una dieta para adelgazar si se consume hervida o al horno y sin abusos.
Estas indicaciones no implican excluir las patatas fritas de la dieta. Su consumo, moderado, debe limitarse a aquellas personas sin problemas de sobrepeso. Sin embargo, la nutricionista sí se muestra contundente al hablar de las patatas fritas de bolsa, “snacks o aperitivos poco saludables que nada tienen que ver con las patatas fritas en casa que, aunque muy calóricas, al menos se hacen con aceite de oliva limpio; las envasadas, por su parte, se preparan con aceites de dudosa calidad y además se les añaden sustancias nada recomendables”.
Otros métodos de cocción y su impacto
La plancha
La plancha es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que le da a los alimentos. Sin embargo, hasta el 40% de las vitaminas B y los minerales se pueden perder cuando gotea la carne al fuego. También preocupan los hidrocarburos aromáticos policíclicos, que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se hace a la plancha o parrilla y la grasa gotea sobre una superficie caliente.
Consejos para cocinar carne a la plancha
- No freír la carne inmediatamente después de sacarla de la nevera; dejarla fuera entre 30 y 45 minutos para atemperarla.
- Secar la carne con papel de cocina para que no esté húmeda, evitando que quede cocida y no dorada.
- Poner la carne al fuego solo cuando la sartén o plancha estén bien calientes para sellar la carne rápidamente y evitar la pérdida de jugos.
- Adecuar la medida de la sartén a la carne para que no sobre demasiado espacio, lo que podría quemar el aceite.
- No dar muchas vueltas a la carne (una por lado será suficiente), esperando a que alcance un color oscuro o dorado intenso antes de voltearla.
- Nunca pinchar la carne con un tenedor, ya que esto provoca la pérdida de jugos y la hace seca por dentro y cocida por fuera.
- La mayoría de cocineros recomiendan echar la sal a la carne una vez cocinada, ya que la sal es un agente desecante.
- Dejar reposar la carne unos minutos antes de comerla.
El microondas
El microondas es un método de cocción fácil, conveniente y seguro. Los tiempos de cocción cortos y la exposición reducida al calor conservan los nutrientes de los alimentos cocinados en este aparato de primera necesidad. De hecho, los estudios han encontrado que el microondas es el mejor método para retener la actividad antioxidante de alimentos como el ajo o los champiñones. La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocinar alimentos, incluida la vitamina C.