Frijoles Blancos: Un Tesoro Nutricional y Versátil en la Cocina

La gastronomía latina es de las más ricas a nivel mundial gracias a la variedad de productos que ofrece, entre ellos los frijoles. En el siguiente artículo te contamos qué son estos granos llamados frijoles, sus tipos y variedades más populares, algunos de sus beneficios y te damos ideas de recetas para innovar en la cocina introduciendo este súper alimento.

Los frijoles, frejoles, porotos, judías, alubias o habichuelas, son protagonistas indiscutidos de muchos platillos típicos, especialmente de Centroamérica. Sin embargo, la versatilidad no es su único rasgo beneficioso. Según muestran distintas investigaciones, también tienen muchas propiedades ideales para cuidar la salud.

¿Qué son los frijoles?

Los frijoles son las semillas, aunque también se suele llamar así a la planta, de Phaseolus vulgaris, perteneciente a la familia Fabaceae. Por este motivo, es pariente de otras legumbres reconocidas, como chícharos, garbanzo, huizaches, lenteja, mezquites, y soja. Su origen se remonta veinte mil años atrás, son una de las plantas de cultivo más primitivas. Algunas de las sociedades más antiguas, como la Mochica, Nasca o Inca, representaban los frijoles en dibujos.

Existen muchos tipos de frijol, se estima que alrededor de 150. Los frijoles tienen variedades muy populares, clasificadas bajo tres criterios: taxonómico botánico, agronómico y organoléptico.

Variedades Populares de Frijoles

Este tipo de grano es muy conocido en la comida latina, donde en todos los países hay alguna receta tradicional que los usa como ingrediente.

Frijol Blanco

El frijol blanco, boston, haba o guisante blanco es una de las variedades más conocidas de P. vulgaris. El frijol de lima o mantequilla entra en esta categoría. Es más pequeños que otros tipos de frijoles, con una forma ovalada y ligeramente aplanado. Se lo suele cocinar al horno, en pasteles o en sopas. En Australia, la producción de frijol blanco comenzó durante la Segunda Guerra Mundial cuando fue necesario encontrar una forma económica de suministrar alimentos nutritivos a las numerosas tropas, especialmente a las tropas estadounidenses, con sede en Queensland. El ejército de los Estados Unidos mantuvo una gran base en Kingaroy y tuvo muchas bases y campamentos en todo el sureste de Queensland.

Cannellini (o fazolia,), una alubia de riñón blanca, es una variedad popular en el centro y sur de Italia, pero desarrollada por primera vez en Argentina. 'Gran norte', también llamado frijol "blanco grande", también es más grande que el frijol blanco, pero más pequeño que el cannellini, con una forma aplanada similar a la del frijol de lima.

En una porción de 100 g de frijoles blancos podemos encontrar 60 g de carbohidratos, 4 g de azúcares, 24 g de fibra y 22 g de proteína. Además, aporta 338 calorías. Los frijoles blancos son una de las mejores legumbres que se pueden encontrar. Es una leguminosa originaria de México y es una buena fuente de fibra, proteínas, vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos. Además, contiene vitaminas del complejo B como niacina, riboflavina, ácido fólico, tiamina, y minerales como el hierro, zinc, potasio y magnesio. Los frijoles blancos son una buena fuente de proteína. Los frijoles blancos contienen una cantidad significativa de carbohidratos, pero principalmente en forma de carbohidratos complejos y fibra. Los frijoles blancos son ricos en potasio. Los frijoles blancos en conserva son una buena fuente de hierro. Sí, son ricos en fibra.

Frijol Negro

El frijol, poroto o habichuela negra es un grano producido por distintas variedades de P. vulgaris. Es común encontrarlo en distintas gastronomías de América, como en Brasil (feijoiada), Cuba (mezclados con arroz blanco), Guatemala (fritos o licuados), México (frijoles negros refritos), o Venezuela (pasta o pabellón criollo). El frijol negro es ovalado y, como su propio nombre indica, de color negro con una pintita blanca. Este tipo de grano es muy utilizado para preparar sopas y succotash, una ensalada americana a base de maíz y frijoles. En 100 g de frijoles negros hallamos 341 calorías, 62 g de carbohidratos, 2 g de azúcares, 15 g de fibra, 21 g de proteínas.

Frijol Azuki

Se cree que el frijol, poroto o judía azuki o adzuki (Vigna angularis) es originario de la región de Himalaya. Posteriormente, su consumo se extendió y popularizó en Japón, siendo la segunda legumbre más consumida, solo superada por la soja. Tiene un tono rojo intenso y sabor dulce por lo que suele utilizarse para elaborar pasteles e incluso helados. El azuki tiene menos grasa que otros frijoles y es más fácil de digerir. En una porción de 100 g de azuki hallamos 57 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 17 g de proteínas y 295 calorías. Además, tienen menos grasas y es más fácil de digerir que sus parientes.

Frijol Riñón

Otra variedad muy común de P. vulgaris es el frijol riñón, nombre que proviene de su enorme similitud con el órgano renal. No se debe confundir el frijol riñón con el azuki, que, aunque parecidos, son dos variedades distintas. Una porción de 100 g de frijol riñón ofrece 127 calorías, 22 g de carbohidratos, 0.4 de azúcar, 7.5 de fibra, y 9 g de proteínas.

Cómo Cocinar Frijoles

Para cocinar frijoles puedes seguir estas recomendaciones:

1. Limpieza: para quitarles ramas o tierra a los frijoles debes enjuagarlos ayudándote con un colador.
2. Remojo: una vez limpios, se aconseja dejarlos reposar en agua para que se ablanden y logremos una cocción adecuada. Para ello colócalos en una olla con agua (la proporción de líquido es de 3 tazas de agua por 1 de frijoles) y déjalos hervir durante 2 a 3 minutos. Luego retira del fuego y deja reposar durante una hora. Escurre y enjuga a con agua fría. Otra opción de remojo es cubrirlos directamente con agua fría y dejarlos durante 8 horas o toda la noche.
3. Cocción: una vez remojados debes hervir agua y colocarlos en la olla. Normalmente tardan entre media hora y dos horas. Procura revolverlos para que no se peguen, agregar agua caliente si es necesario (para no perder temperatura) y sumar una cucharada de aceite para evitar la espuma. Cuando estén suaves o tiernos retira del fuego, y escurre inmediatamente.

Crudas a temperatura ambiente, en frasco de cristal y en lugar fresco y seco, protegido de la luz. Aconsejamos consumirlas antes de 12 meses desde el día de la compra. Una vez cocidas consérvalas en el frigorífico si las vas a consumir en los siguientes días.

Consejos adicionales para la cocción:

• En vez de elegir siempre carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco o dulces, se deben seleccionar alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos complejos como son estos frijoles.
• Cuando haya empezado a hervir añadimos unos 500 ml (1/2 litro) de agua fría y esperamos a que vuelva a hervir para repetir otras dos veces este “asustado”, añadiéndole otros 500 ml de agua fría y se le retira la espuma si fuera necesario.
• Los guisos y potajes siempre es mejor tomarlos de un día para otro para un que se impregnen de mejor sabor.
• Es una receta muy sencilla de hacer en grandes cantidades y se puede congelar las raciones para otro día.
• Es otra manera de poder darle a los niños las verduras, camufladas en un plato de sabrosas legumbres con ingredientes sencillos presentes todo el año en tu cocina. La col es intercambiable con espinacas, acelgas o incluso hojas de remolacha.

Beneficios de los Frijoles para la Salud

Los frijoles forman parte de la gastronomía de muchas culturas desde hace siglos. Por este motivo, muchos investigadores decidieron analizar sus efectos sobre el organismo, y se encontraron con ciertas bondades:

Mejora la Digestión

La mayoría de las variedades de frijol comparten un rico contenido de fibra, componente esencial para tener una buena salud gastrointestinal y digestión. Esto se debe a que la fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces, normaliza las deposiciones, previene problemas como estreñimiento o diarrea y favorece la limpieza intestinal, evitando la aparición de úlceras.

Ayuda a la Salud Cardiovascular

Los frijoles son ricos en hierro y cobre, dos minerales que cumple un rol fundamental en el funcionamiento del aparato circulatorio. El hierro ayuda a producir glóbulos rojos, mejorando así la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo. Sin él, somos propensos a sufrir anemia, debilidad y problemas óseos. Mientras que el cobre interviene en la síntesis de la hemoglobina. Otro mineral clave para el corazón es el magnesio, que funciona de forma similar al potasio, como vasodilatador natural. Esto reduce la tensión de los vasos sanguíneo, y, por consiguiente, la presión arterial, previniendo ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Se ha demostrado que el consumo de frijoles al horno reduce los niveles de colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. Esto podría explicarse, al menos en parte, por el alto contenido de saponina en el frijol blanco.

Contra la Diabetes

Muchas investigaciones aseguran que, por su composición nutritiva, los frijoles son excelentes opciones para sumar en la dieta de personas con diabetes y facilitar el control de azúcar en sangre. Esto se debe a que son ricos en proteínas y fibra que mejoran la sensibilidad a la insulina, tienen un índice glucémico bajo (medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre) y también ofrecen propiedades antioxidantes.

Antioxidantes

Otra propiedad destacable de los frijoles son sus efectos antioxidantes. Los investigadores explican que esto se debe a la presencia de cobre y manganeso, dos minerales que intervienen en la producción de enzimas que previenen la propagación e impacto de los radicales libres. Estos son moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de muchas enfermedades, incluido el cáncer. Por este último motivo, es que muchos estudios evaluaron el potencial anticancerígeno de los frijoles.

Precauciones en el Consumo de Frijoles

Aunque su consumo se muestra beneficioso para la mayoría de las personas, los frijoles también se asociaron a efectos secundarios. Los profesionales creen que esto se debe a una ingesta excesiva de fibra o a la presencia de hemaglutinina en estas legumbres, que se asocian a problemas gastrointestinales, como flatulencias, dolor, hinchazón o estreñimiento. Sin embargo, estos efectos se han registrado cuando el consumo de frijol superaba las tres tazas diarias. Recuerda, la clave se encuentra en la moderación.

Información Nutricional (por 100g de frijoles blancos secos, crudos):

Nota sobre dietas bajas en FODMAP: En general, las legumbres pueden ser problemáticas para dietas bajas en FODMAP. Sin embargo, los frijoles enlatados suelen tener menos FODMAPs que los cocidos desde secos. En porciones pequeñas (aprox. 1/4 taza), pueden ser tolerados.

Ideas de Recetas con Frijoles Blancos

¡Y los frijoles también son beneficiosos para el planeta! Ahora que llega el buen tiempo, las ensaladas son uno de los platos más repetidos en el menú semanal. Sirve de inmediato la ensalada acompañada de un segundo plato de pollo o pescado, o como plato único.

Frijoles Blancos con Chorizo: Esta receta de frijoles con chorizo es ideal para una fiesta.

Versión de Hummus de Frijoles Blancos: Es una variante del tradicional hummus de garbanzo. Cocina los frijoles blancos hasta que estén bien blandos y agrega un poco de nata o yogurt. Pasa la mezcla por la batidora y añade pizca de sal.

Crema de Calabaza y Frijoles Blancos: Por un lado, hierve la calabaza y por el otro, las judías. Una vez cocidas las judías, pásalas por un colador para eliminar la piel y la parte de la fibra que puede resultar indigesta, especialmente si sufres de gases intestinales. Después, aplasta la calabaza y las judías, hasta que quede una crema homogénea y añádele por encima cebolla y ajo salteado previamente. Es un plato ideal para el verano.

Pabellón Criollo: Descubre el delicioso plato venezolano conocido como Pabellón Criollo. Si tienes invitados, este es uno de los platos más cremosos, deliciosos, fáciles de preparar y económicos. Sírvelo con crujientes galletas y platanitos fritos.

Guiso de Frijoles Blancos: En una cazuela grande, calienta el aceite a fuego medio. Deja cocinar todo a fuego lento durante 1 hora más o menos, hasta que los frijoles blancos se ablanden.

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