La merluza es ese gran clásico de nuestra gastronomía y el pescado que más se vende y consume en España. La merluza es una de las mejores opciones si quieres seguir una dieta saludable, sean o no deportistas. Hablamos de uno de los pescados más ricos en nutrientes, ofreciendo una amplísima variedad de beneficios vitamínicos, minerales y en proteínas.
Perfil nutricional y proteínas de alta calidad
La merluza pertenece al grupo de los pescados blancos o magros por su bajo aporte de grasas, que apenas alcanza el 2% total. Es por esto por lo que este pescado blanco forma parte de los alimentos que, de acuerdo con las definiciones regulatorias, está catalogado como alimento de “bajo contenido en grasa”. Además, aporta pocas calorías; 72 kcal por cada 100 gramos y 108 kcal por cada ración media de 150 gramos.
La merluza es una grandísima fuente de proteínas de alta calidad, convirtiéndola en una de las mejores opciones para los que buscan aumentar su ingesta de proteínas, pero también introducir una dieta saludable en su día a día. Ese 16% de proteínas significa que en cada ración media de 150 gramos 24 gramos son proteína que además es de alto valor biológico. Que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y es proteína biodisponible para nuestro organismo.
Tabla nutricional orientativa (por 100g)
| Componente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Energía | 132 kcal |
| Proteína | 21,38 g |
| Grasa | 4,38 g |
| Potasio | 296 mg |
Vitaminas y minerales esenciales
Pero además, tiene una considerable cantidad de micronutrientes que hacen de él un pescado muy recomendable. La merluza aporta fósforo, potasio y selenio en cantidades significativas. De hecho, se la considera “fuente de potasio y fósforo” y un pescado de “alto contenido en selenio”. En este sentido la merluza es una increíble fuente de vitaminas, destacando entre ellas la vitamina B12, vitamina D y la vitamina B6.
El selenio es un oligoelemento que actúa como antioxidante y contribuye a proteger las células del daño oxidativo. Por su parte, el fósforo es clave para la salud ósea y dental, también interviene en la producción de energía y en procesos como la división celular.
No frías más el Pescado, hazlo asi de rico, nutritivo y fácil
Beneficios para la salud y versatilidad culinaria
El consumo de merluza es ideal para aportar a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita, pero también ayudar en la prevención contra enfermedades crónicas. Los beneficios de consumir merluza son muchos: es baja en grasas, baja en calorías, fuente de proteínas de alto valor y tiene alto contenido en vitaminas y minerales. Gracias a su sabor suave, su textura blanda y su fácil digestión, la merluza es un alimento que gusta a toda la familia.
Para sacar el máximo partido a todas las propiedades de este pescado blanco y aprovechar su sabor, existen varias maneras de cocinarla:
- A la parrilla: permite que el pescado mantenga su sabor natural y se cocine de manera homogénea.
- Al horno: una de las formas más sanas y nutritivas.
- En papillote: la merluza se cuece con su propio jugo y el de los ingredientes que la acompañan.
- Al vapor: la opción más sencilla y digestiva.
- Guisada o en salsa: clásicos como la merluza en salsa verde o a la marinera.
