Pan de Espelta: Un Aliado para una Alimentación Consciente y Saludable

En un momento donde buscamos comer mejor, el pan de espelta ha ganado protagonismo en panaderías, supermercados y hogares conscientes. Pero alrededor de este alimento aparecen muchísimas preguntas como ¿qué tiene de especial? ¿Es más sano? ¿Tiene gluten? ¿Sirve para adelgazar? A continuación, vamos a intentar contestar todas ellas y te vamos a contar todo sobre el pan de espelta: propiedades nutricionales, beneficios reales, posibles contraindicaciones y diferencias con el pan convencional.

¿Qué es la Espelta?

La espelta (Triticum spelta) es un cereal ancestral de la familia del trigo, cultivado desde hace más de 7.000 años. Es un grano mucho más antiguo que el trigo (Triticum aestivum) y se estima que ya se cultivaba hace más de 7.000 años. Un cereal de origen persa (actual Irán) que se usó en el Antiguo Egipto e incluso en China y que siempre ha sido muy apreciado a nivel culinario por ser uno de los cereales más saludables y que menos engordan. La espelta es una variedad muy antigua de trigo, que fue la base de la alimentación humana en la zona del Mediterráneo durante miles de años. Este cereal apareció hace alrededor de ocho mil años en Oriente Medio y en el sureste de Europa, desde donde se extendió por el Mediterráneo hacia el Oeste, y hacia el Norte a través de los Balcanes y el Cáucaso. En la Edad Media, las clases más acomodadas comían pan de espelta, más valorado que el de centeno o cebada, que consumían los más humildes. Sin embargo, hace un siglo, el consumo de espelta se fue extinguiendo, debido a la popularización del trigo moderno, que ofrece una mayor productividad (es más rentable). Es cierto que, a pesar de sus muchas similitudes con el trigo, la espelta produce cosechas más escasas y su grano está protegido por una cáscara que hay que quitar antes de su uso, lo que encarece bastante el proceso de procesamiento. Sin embargo, hoy, el consumo de espelta se está recuperando, debido al interés creciente de la población por la alimentación saludable y consciente. La espelta es una variante conocida como Triticum Spelta, que suele darse en climas fríos y húmedos. La espelta es el tipo de trigo mejor tolerado por el organismo. La espelta es una variedad del trigo que no ha sido manipulada ni cruzada con otras variedades. Esto hace que el pan sea más puro. La espelta todavía es una desconocida de nuestras despensas a pesar de que se trata del grano que mejor tolera nuestro cuerpo, el que mejor nos sienta de todos. También llamada escanda, se trata de una variedad antigua de trigo, Triticum, y constituyó la base de la alimentación humana de los pueblos del Mediterráneo durante siglos. Las legiones romanas extendieron su cultivo y ya en la Edad Media las clases pudientes comían pan de este cereal, más valorado que el centeno o la cebada que tomaba el pueblo. En España gozó de un gran éxito en Galicia y Asturias por resistir a las inclemencias del clima; pero en el siglo XIX su cultivo empezó a decaer.

En Clickoala queremos convertirnos en tu aliado a la hora de abrazar el consumo consciente. Como consumidores tenemos un gran poder en nuestro acto de decidir qué comprar. Y, sin duda, en uno de los aspectos dónde más relevante es este hecho es en la elección de qué comemos, la alimentación. Elegir una alimentación saludable no debería requerir un esfuerzo extra ni un gasto superior. Por eso, con pequeños cambios el resultado puede ser evidente. Se trata de, como hemos indicado antes, de pequeños cambios o elecciones que ofrecen una alimentación más saludables de lo que solíamos consumir antes. Este cambio progresivo viene de la gran herramienta que tenemos los consumidores: la información.

Propiedades Nutricionales y Beneficios del Pan de Espelta

El pan de espelta destaca por su perfil más completo frente al pan blanco convencional. Además, contiene antioxidantes naturales como los compuestos fenólicos, asociados a la protección celular. En definitiva, se trata de una opción más saludable del pan tradicional. La harina de espelta es una alternativa a la harina de trigo tradicional que destaca por su valor nutricional. Es rica en fibra, vitaminas y minerales, y cada vez se utiliza más en recetas saludables y en dietas equilibradas. La espelta es un cereal con numerosas propiedades para nuestro organismo. Entre algunos de sus beneficios, destaca que es un grano que resulta mucho más fácil de digerir que el trigo común, por lo que es una buena idea sustituir la harina de trigo por harina de espelta en tus recetas de panes, repostería o masas de pizza, por ejemplo. Moderadamente calórico (unas 338 cal/100 g) contiene mayor cantidad de proteínas que el trigo común. Sus hidratos de carbono (60% cuando el grano es crudo, y 20% en el grano cocido) son mayoritariamente complejos y van acompañados de abundante fibra. El pan de espelta está elaborado con harinas de trigo. Pero es más sano, más digestivo, menos calórico y con mayor número de vitaminas. En los últimos años ha ganado una gran popularidad, debido a los beneficios para la salud que tiene. Por cada 100 gramos de pan de espelta aportas a tu cuerpo 276 kcal; 50 gramos de hidratos de carbono; 9,7 proteínas; 2 gramos de grasas; 8’8 gramos de fibra. Si analizamos bien las propiedades del pan del espelta, descubrimos que es un pan menos calórico que el pan tradicional blanco. Su facilidad de digestión se debe a que es un pan con una menor cantidad de gluten y fibra. Sentirás que un pan de espelta es mucho más ligero si es artesanal. Entre las vitaminas que destacan en el pan de espelta encontramos que contiene minerales y vitaminas del grupo B y E. La vitamina B ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso a la vez que regula el metabolismo. El pan de espelta tiene todos los aminoácidos esenciales. Si consumes pan con bastante regularidad (desayunos o acompañamiento en comidas), el pan de espelta es muy recomendado por sus propiedades.

Frente al trigo, la espelta tiene una serie de pequeñas diferencias que pueden hacerla interesante. Para empezar, su cantidad de fibra es mayor, su valor calórico ligeramente inferior y su contenido de gluten es menor. No hay evidencia de beneficios o ventajas de un menor contenido en gluten (y si hay patología que lo justifique, se deben evitar alimentos sin gluten, incluida la espelta). No obstante, un mayor contenido en fibra, y sobre todo soluble, que es más interesante y que es justo la que tiene la espelta, sí es preferible desde el punto de vista de la salud intestinal. No son las únicas propiedades de la espelta, ya aporta más proteínas y un mayor contenido en vitaminas, lo que puede ser muy interesante para una dieta sana. Su contenido en fructosano es menor y de cadena más corta. Algunos estudios han sugerido que en ciertas personas reducir su consumo puede ser preferible. Además contiene lisina, un aminoácido esencial no presente en trigo (con lo cual la proteína del trigo es de menor valor biológico que la espelta) y mayor contenido en algunas vitaminas del grupo B y en algunas minerales como magnesio.

Además de ser más digestivo que el trigo, también tiene más proteínas. Sus hidratos de carbono son complejos y aportan mucha fibra, por lo que presenta un índice glucémico bajo que nuestro organismo asimila progresivamente y, por eso, aporta energía de una forma más prolongada. Este cereal es bajo en grasas y rico en vitaminas del grupo B y E, minerales como el magnesio, manganeso, fósforo, hierro, cobre, zinc, selenio y potasio. Entre los beneficios que nos aporta el consumo de la espelta, quizás el que primero se visibiliza es su capacidad para llenarnos de energía. Está indicada para personas que realizan esfuerzos físicos, pero también para las que padecen debilidad general o están convalecientes. También ayuda a combatir el insomnio, los estados de nerviosismo o estrés, las irritaciones del sistema digestivo e incluso las migrañas. Incorporarla con regularidad a nuestra dieta nos aportará los nutrientes necesarios para prevenir los problemas cardiovasculares y el colesterol, regularidad en la coagulación sanguínea y depuración de la sangre. También fortalece el sistema inmunológico, mejora nuestras digestiones, previene el asma infantil e incluso, en algunos casos, está especialmente indicada para personas con diabetes tipo 2 y con obesidad.

¿Engorda el Pan de Espelta?

Depende. El pan de espelta integral no es un producto “light”, pero sí es más saciante y nutritivo que el pan blanco. La fórmula es sencilla y lógica si has llegado hasta aquí. La cantidad a ingerir va a depender del resto de alimentos ingeridos a lo largo del día y de la persona, ya que la cantidad tomada influirá en el reparto de macronutrientes totales en el día y en diferentes momentos del día. No obstante, 50-100 gramos de espelta puede ser una opción interesante antes y después de entrenar, combinada con otros alimentos, aunque cada persona es un mundo y una cantidad no puede ser una referencia exacta.

Pan de Espelta vs. Pan Blanco

Ambas opciones pueden ser saludables si son integrales y de buena calidad. El pan de espelta integral tiene un índice glucémico moderado-bajo, por lo que podría ser una mejor opción que el pan blanco. El pan de espelta tiene una miga más porosa y un sabor bastante suave. El pan de espelta es menos calórico que el pan tradicional blanco.

¿Tiene Gluten el Pan de Espelta?

Sí, la espelta contiene gluten, aunque en menor cantidad y diferente composición que el trigo moderno. Es importante destacar que los celiacos no pueden consumir pan de espelta.

¿Integral o Refinado?

Esta cuestión sobre si el pan de espelta es integral es otra de las más frecuentes. Pero no siempre ocurre así. Hay pan de espelta refinado (sin el salvado y el germen del grano), y pan de espelta integral. Cuando acudas a tu panadería, verás que el pan de espelta está elaborado con harina integral de espelta. En Manacor te recomendamos comprar el pan de espelta en una panadería para asegurarte de que contiene todos los nutrientes necesarios.

¿Cómo Consumir Espelta?

Al tratarse de un cereal, enseguida la asociamos a harinas para hacer panes o postres, pero la espelta se presenta en otras formas muy interesantes. Por ejemplo, en su forma más sencilla, en grano entero cocido, que puede ser una magnífica guarnición para un plato de carne o pescado o para decorar y mejorar una ensalada. La espelta puede comprarse en grano, con su cáscara entera o pelado. El primero es recomendable solamente si se va a moler para hacer harina casera, en caso contrario será mejor adquirir el que viene ya sin cáscara. Antes de cocinarla se aconseja un remojo de unas diez horas y después una cocción de una media hora. Pueden emplearse como ingrediente sólido en las sopas, pero también mezclarlas en cremas, ensaladas, revueltos o risottos en los que se pretenda sustituir el arroz. También destaca el cuscús y el bulgur de espelta y, por supuesto, las masas. Conviene tener en cuenta que suben menos que las del trigo común y su textura es más gruesa, pero el sabor es más intenso y dura más tiempo sin ponerse duro.

Tabla de Contenidos Nutricionales de la Espelta (por 100g)

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