Llevar a cabo una buena alimentación es importante debido a que favorece el adecuado funcionamiento del organismo. Sin embargo, cuando se consumen alimentos poco saludables frecuentemente afectan el organismo. Por ello, es fundamental evitar consumir cierto tipo de alimentos o bajarle a ciertas comidas. Sobre todo, a aquellas que solo afectan la salud. Un claro ejemplo es la comida frita, la cual tiene efectos negativos en el organismo si no se consume con moderación.
La comida frita es una tentación culinaria que muchos no pueden resistir, pero a menudo se asocia con problemas digestivos y otros efectos negativos para la salud. Si bien la comida frita en ocasiones puede ser más sencilla de preparar o tiene un sabor delicioso, por ende no te puedes resistir a comerla, debes bajarle a su consumo.
¿Qué son los alimentos fritos?
La fritura es un método de cocción sencillo que consiste en calentar aceite o grasa comestible a 160 o 180 grados centígrados y poner el alimento a cocinar. De modo que los alimentos fritos son aquellos que pasan por el aceite y forman una costra característica de la tostación de las proteínas. En ese proceso de cocción se presentan cambios en la composición nutricional.
La técnica culinaria de la fritura consiste en la inmersión completa de un alimento en un medio lipídico caliente (grasa o aceite), por lo que el producto final posee mayor contenido graso que el alimento del que parte, especialmente si la técnica no se ha realizado correctamente. Por ello, los fritos son productos de alta densidad energética. Por regla general, los alimentos fritos aportan más grasas y calorías que si se hubieran sometido a otro tipo de cocinado. Esto ocurre, sobre todo, porque muchos de ellos han sido rebozados o enharinados y porque, una vez bañados por aceite, los alimentos pierden agua y absorben grasa.
Una patata pequeña (100 g) cocida aporta unas 80 kcal y nada de grasa, mientras que frita tiene 270-280 kcal y un 45 % de grasa. Pero si las compramos con las patatas fritas industriales (de bolsa), los porcentajes se disparan hasta las 540-550 kcal y un 50 % de grasas.
Efectos adversos al consumir alimentos fritos
Consumir alimentos fritos tiene algunas consecuencias nocivas para la salud. Esto es porque ocurren cambios en los componentes de los alimentos. Además, también se modifica el aceite donde se fríe.
Formación de sustancias tóxicas
Durante la fritura ocurre un deterioro del aceite. Por ello, se forman compuestos químicos, como radicales libres, y se liberan ácidos grasos a partir de los triglicéridos, haciéndose más susceptibles a la oxidación. A partir de ellos también se forman polímeros.
Acrilamidas
Se ha encontrado que las acrilamidas, resultado de la cocción y el procesamiento del aceite a altas temperaturas, son tóxicas. Afectan al sistema nervioso periférico y al central, lo que obstaculiza las funciones motoras y sensitivas. Además, estudios aseguran que tiene la capacidad de formar tumores cancerígenos en órganos como el cerebro, la piel y los pulmones. De hecho, el Centro Internacional de Investigaciones sobre Cáncer asegura que es un posible cancerígeno. La acrilamida es una sustancia cancerígena en frituras y tostadas que se produce al calentar los alimentos a temperaturas muy altas. Especialmente se forma en los alimentos que tienen una composición rica en almidón, como las patatas o empanados. Aparece también en productos de panadería (galletitas saladas, pan tostado y galletas), patatas fritas de bolsa y alimentos infantiles.
“Los estudios en animales muestran que el consumo de acrilamida oral provoca una afectación del sistema nervioso, un mayor riesgo de desarrollo de tumores y complicaciones reproductivas en machos”, indica Aguilar. Algunas de las recomendaciones de los expertos para disminuir la presencia de acrilamida consisten en realizar un escaldado previo de los alimentos.
Oxisteroles
En la fritura también se forman los oxisteroles. Se trata de compuestos químicos que resultan de la oxidación del colesterol en los alimentos de origen animal. Los oxisteroles pueden causar efectos negativos en el organismo, como impedir la síntesis normal del colesterol en el cuerpo e inducir la apoptosis, que es la muerte celular programada. Esto podría afectar la integridad de diferentes tejidos.
Grasas trans
Por igual, ocurre la formación de las grasas trans. Lo normal es que los dobles enlaces de los ácidos grasos insaturados se mantengan en posición cis. Sin embargo, los procesos químicos a nivel industrial hacen que cambien a la posición trans, no reconocida por las enzimas lipasas del cuerpo humano. Las altas temperaturas de la fritura también pueden convertirlas en trans, sobre todo cuando el aceite llega al punto de humo. El consumo de grasas trans está relacionado con un aumento en las enfermedades cardiovasculares. Si una fritura no está bien hecha, es decir, si sufre cambios de temperatura, el aceite está demasiado caliente o se reutiliza aceite cuando ya está degradado, el aceite vegetal puede hidrogenarse parcialmente dando lugar a estas grasas.
Pérdida de nutrientes
La comida frita reduce o pierde sus nutrientes, es decir, no aporta minerales o vitaminas al organismo. Algunas vitaminas (A, D, E y la K) se disuelven en la grasa, según refieren investigaciones. Así que, cuando se someten a la cocción de la fritura, se pierden porque quedan en el aceite. De esa forma, se impide que lleguen al organismo y el consumo no es tan nutritivo como si el alimento estuviese cocinado de otra forma. Además, se pierden otras vitaminas, como la C, la B1, la B2 y el ácido fólico. De igual forma, la fritura ayuda a la evaporación del agua en los alimentos. Así, logra que quede tostado y con menos nutrientes que aportar.
Absorción de grasas
En el proceso de fritura, los alimentos pueden absorber el aceite en el que se están cocinando. En un estudio se compararon la papa, el plátano verde, el maduro y la yuca, en cuanto a cuáles absorbían más aceite. Los cuatro tuvieron un incremento significativo en las grasas, pero el alimento con más grasa luego de la fritura fue el plátano maduro. Esto es porque resulta más blando, con mayor humedad y más azúcares que caramelizar. No obstante, así como pueden absorberse grasas, también pueden disminuirlas. Principalmente, ocurre con los ácidos grasos insaturados, que cambian a trans y a radicales libres. Mientras que los saturados son mucho más estables, según las investigaciones.
¿Cuánto aceite absorbe un producto con la fritura?
Otros problemas de salud
- Provoca fatiga: La comida frita reduce o pierde sus nutrientes, es decir, no aporta minerales o vitaminas al organismo.
- Causa de accidentes cardiovasculares: Por su alto contenido de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol y triglicéridos. También consumir comida frita puede provocar la inflamación de los vasos sanguíneos.
- Problemas digestivos: La falta de nutrientes, sobre todo, de fibra ocasiona que el proceso digestivo no se lleve a cabo de manera adecuada y sea más lento. El consumo excesivo de alimentos fritos está asociado con un aumento de problemas digestivos, pero no necesariamente causa estos problemas directamente.
- Favorece el sobrepeso: “El exceso de frituras favorece el sobrepeso y las patologías cardiovasculares."
Mitos y verdades sobre los alimentos fritos
A continuación, desglosamos algunos mitos y verdades populares sobre el consumo de alimentos fritos:
- Mito 1: Los alimentos fritos causan indigestión.
La realidad es que no todos los alimentos fritos causan indigestión, pero sí pueden ser más difíciles de digerir para algunos. Los aceites saludables como el de oliva o aguacate, que tienen puntos de humo altos, son opciones mejores para freír porque se descomponen menos al calentarse. - Mito 2: Se puede freír a cualquier temperatura.
FALSO. Para que la fritura quede perfecta hay que introducir el producto en un baño de aceite a una temperatura elevada, pero tampoco demasiado alta, ya que si el aceite llega a alcanzar el punto de humo (empezará a desprender un humo denso), comenzará a degradarse y, en consecuencia, a perder nutrientes y propiedades. El punto óptimo para freír se encuentra en los 180 °C, una temperatura alta que es esencial para que se cree de forma rápida ese encapsulado crocante típico de la fritura. - Mito 3: Comer alimentos fritos aumenta el riesgo de problemas digestivos.
El consumo excesivo de alimentos fritos está asociado con un aumento de problemas digestivos, pero no necesariamente causa estos problemas directamente. Ingerir estos alimentos con moderación, en una dieta equilibrada, permite disfrutar de ellos sin efectos adversos para la digestión. - Mito 4: Los alimentos fritos son todos pesados para el sistema digestivo.
Lo cierto es que la percepción de pesadez depende de múltiples factores, incluidos el tipo de alimento, el aceite y el método de preparación. Por ejemplo, una fritura rápida en aceite caliente minimiza la absorción de grasa, mientras que una fritura lenta puede resultar en un producto más graso. - Mito 5: Usar poco aceite es más saludable.
FALSO. El objetivo de la fritura es cocinar por dentro el alimento, pero creando al mismo tiempo una cobertura crujiente que impida que la grasa del aceite penetre él. Para una correcta fritura, además de la temperatura óptima, el alimento debe quedar totalmente sumergido en aceite. Si no se cubre totalmente, el aceite entrará en el alimento, las calorías aumentarán y terminará absorbiendo el pan rallado o la harina, desprendiendo y quemando el rebozado. Además, se producirá una bajada de temperatura. El resultado es que el alimento se cuece, quedando blando por dentro, en lugar de crujiente. - Mito 6: Las frituras caseras no generan grasas trans.
FALSO. Las grasas trans son las más perjudiciales para la salud, ya que su consumo habitual está ligado al aumento del colesterol malo (LDL) y a la reducción del bueno (HDL). Estas grasas se encuentran principalmente en los productos industriales que han sido sometidos a la hidrogenación, técnica que convierte aceites líquidos en grasa sólida. Ahora bien, si no tenemos cuidado en casa, las frituras caseras también pueden originar este tipo de grasas. - Mito 7: Se puede reutilizar el aceite.
FALSO. Aunque algunos expertos afirman que se puede reutilizar el aceite hasta tres veces, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda no hacerlo. La institución se basa en la evidencia de que a partir de 170-180 °C ya se empieza a formar la acrilamida, un tóxico potencialmente cancerígeno que aparece en algunos alimentos cuando se someten a altas temperaturas. Igualmente, aumenta el riesgo de la creación de grasas trans. Un aceite oscuro, con restos de alimento, viscoso y con mucha espuma amarillenta debe desecharse.
Consejos para disfrutar de alimentos fritos de manera saludable
Ahora que ya sabes por qué no deberías comer frituras y sus efectos nocivos en la salud, te decimos cómo evitar los fritos en la dieta y llevar una vida más saludable. Si no se quiere prescindir completamente de los fritos, ¿qué hay que tener en cuenta para su cocinado?
1. Opta por otros métodos de cocción
Uno de nuestros consejos para evitar los fritos en la dieta es usar formas alternativas de cocinar. Existen tipos de cocción más saludables, como cocinar los alimentos al vapor o con poca agua y el tiempo justo. Siempre poniendo la comida cuando se alcanza el punto de hervor. Otra manera nutritiva de cocinar es al horno. Así se conservan la mayoría de las vitaminas y los minerales. Pero debe hacerse a temperaturas muy altas por cortos periodos de tiempo. Cocinar a la parrilla también puede ser saludable.
2. Usa la cocción sin aceite
En la actualidad, existen freidoras de aire caliente que lo que hacen es transmitir el calor en temperaturas entre 170 grados y 200 grados centígrados, similares a las de la fritura normal. Este aparato consigue cocinar el alimento con un 85 % menos de grasa. Además, un estudio encontró que la cocción con aire caliente es capaz de reducir la formación de acrilamida en un 90 %. Al no usar casi aceite, las calorías que se ingieren son menores (una tercera parte de lo que aporta el mismo alimento frito en la sartén o freidora convencional). Por otra parte, con este método no se originan los compuestos tóxicos que pueden generarse con la fritura. Aunque exactamente no fríe, sí que se asemeja bastante y puede ser un buen sustituto para quienes gustan de una textura crujiente y tostada.
3. Utiliza los mejores aceites para freír
El mejor, por su composición que le hace más resistente a la oxidación, es el aceite de oliva virgen. Un estudio de la Universidad de Jaén de 2017 encontró una mayor resistencia del aceite de oliva al proceso de fritura frente al de girasol. Le sigue el aceite de orujo de oliva, ya que su contenido en ácidos grasos es idéntico al de oliva y comparte todas sus características en cuanto a resistencia oxidativa, sabor y propiedades nutricionales, según un estudio realizado por el Instituto de la Grasa del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).
Según todos estos estudios, el aceite de girasol no supone un elevado riesgo para la salud, pero es muy inestable y si se opta por él, es mejor usar el alto oleico. Los peores aceites, por su inestabilidad ante las altas temperaturas, son el de soja, maíz, sésamo, lino o colza (nabina). Los aceites hidrogenados, como las mezclas vegetales, son los mejores para freír. Se transforman menos con el calor y conservan algo de su grasa poliinsaturada. De esa forma, se reduce la producción de sustancias tóxicas. Dentro de los aceites puros, en un estudio se encontró que el de coco resiste mejor el calor, porque tiene 90 % de ácidos grasos saturados. Se demostró que 8 horas continuas con una temperatura de 180 grados centígrados no cambiaban su composición química. Otro estudio también señala al aceite de oliva virgen extra como buena opción para freír. Sin embargo, este tipo de aceite es muy puro y, pese a que tiene grasas monoinsaturadas que también resisten el calor, el sabor no resiste las altas temperaturas.
¿Cuánto aceite absorbe un producto con la fritura?
4. No reutilices el aceite
La reutilización del aceite aumenta su estado de oxidación. Se incrementa la producción de radicales libres y la formación de ácidos grasos trans. Su consumo excesivo y por tiempo prolongado puede causar problemas hepáticos y cardíacos. Así lo confirman algunos estudios. No hay una cantidad de veces que pueda reusarse un aceite. Eso depende del alimento que se cocinó allí, cuánto se cocinó y a qué temperaturas. Es conveniente que retires los pequeños fragmentos, trocitos o migajas de los alimentos que se vayan desprendiendo durante la fritura.
5. Controla la temperatura del aceite
Para que la fritura salga lo mejor posible se debe mantener la temperatura constante y en cuanto se vea que ya tiene un tono doradito, sacarlo, evitando los tonos más marrones. Pon a remojo las patatas antes de cocinarlas. Si es en agua hirviendo sirve con escaldarlas un par de minutos; si el agua está templada, son suficientes 20 minutos; y si es en agua fría, con una hora. De este modo se separa el almidón y el agua queda turbia. Enjuágalas antes de secarlas y cocinarlas. La acrilamida se forma al caramelizarse el almidón. No llenes demasiado la freidora o la sartén, para evitar que el aceite se caliente demasiado. De este modo, también lograrás que el alimento absorba menos aceite. Debes colocar el medio graso (aceite) abundantemente en un recipiente profundo (sartén o freidora) y esperar a que se encuentre suficientemente caliente, aunque no humeante ni que salpique, antes de sumergir por completo el alimento a freír.
Si no disponemos de un termómetro de cocina, hay un truco que ayuda a saber si se han alcanzado los 180 °C. Consiste en introducir en el aceite una miga de pan. Si la miga se hunde y se queda en el fondo, indicará que la temperatura está demasiado baja (unos 150 °C). Si se hunde y va subiendo lentamente, estará a unos 165 °C (aún baja, aunque es la ideal para tempuras o aros de cebolla). Cuando el aceite está en la temperatura óptima, se quedará rápidamente en la superficie y se dorará en el transcurso de 60 segundos.
6. Prepara las patatas para evitar acrilamida
Este contaminante, considerado como “probable” carcinógeno, se produce sobre todo en alimentos ricos en almidones y azúcares, especialmente en las patatas, cuando se someten a altas temperaturas. Es prácticamente inevitable que aparezca (a más de 120 °C ya lo hace), pero siguiendo estos consejos es posible evitar que se genere en grandes cantidades:
- Comprar patatas nuevas y grandes. Las pequeñas y viejas tienen más azúcares.
- Cortarlas en trozos grandes y descartar la zona de brote o áreas verdes.
- Limpiar los filtros de la freidora con frecuencia, ya que los restos de otras frituras tienden a acumularse.
- La temperatura adecuada para freír son los 170-180 °C.
- No hay que freírlas demasiado tiempo. Hay que parar cuando estén un poco doradas. Un pequeño aumento de grado de color, triplica la cantidad de acrilamida.