Espaguetis con Verduras: Receta Paso a Paso para un Plato Saludable y Delicioso

Descubre cómo preparar espaguetis con verduras en pocos pasos. Unos buenos espaguetis con verduras son una cena o comida saludable que podemos preparar en un abrir y cerrar de ojos. La pasta es uno de los fondos de cocina más demandados, la tenemos lista en unos minutos y admite una gran variedad de preparaciones. En este caso, la vamos a cocinar con unas verduras que podemos tener en nuestra despensa. Una buena dosis de buenas sensaciones que conseguiremos en 15 minutos.

Ingredientes y Preparación Preliminar

Para esta receta podemos usar las verduras que tengamos en la nevera. La pasta como los espaguetis es necesaria en todo menú familiar, no hay mejor manera para cocinarla que con una buena dosis de verduras. Si eres un amante de los espaguetis, toma nota de esta receta con verduras, ¡están increíbles! Este plato de espaguetis con verduras es un plato principal por sí mismo, saciante y completo a nivel nutricional.

Mi combinación preferida es esta, aunque también puedes usar otras verduras como berenjena, brócoli o champiñones. Pero bien, hay un sinfín de alternativas en tanto verduras y salsas, eso ya depende del gusto. Podría ser, por ejemplo, brócoli, guisantes y kale para una versión verde y rica en clorofila, o pimiento verde o rojo, judías verdes y brotes de soja de inspiración oriental e incluso darle un toque diferente con un poquito de salsa teriyaki.

Nos ponemos manos a la obra con las verduras. Pelamos la zanahoria y la cortamos o rallamos para que se cocine perfectamente. No hace falta pelar el calabacín ni la berenjena. Cortar en juliana la cebolla y el resto de las verduras, o en tiras alargadas y finas. Para ello nos podemos ayudar con un cortador de verduras, o bien hacerlo directamente con un buen cuchillo.

Cocción de la Pasta y Preparación de la Salsa

En una olla con agua cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete y una vez lista, reservar. Cuando empiece a hervir el agua es momento de poner los espaguetis. Dependiendo del tipo de pasta puede estar listo en más o menos tiempo. Si están en su punto escurrimos los espaguetis. Le echamos a los espaguetis un chorrito de aceite de oliva y reservamos.

Mientras tanto, preparar las verduras. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva ponemos primero la cebolla. El ingrediente que más tarda de todas las verduras en cocinarse es la berenjena, después la zanahoria, y luego el calabacín. Lavamos el calabacín y lo cortaremos en trocitos para que se fusione con el resto de las verduras. Llega el turno del tomate. Pelamos y trituramos, podemos quitarle o no las semillas.

Podemos ponerle ajo, es un ingrediente que consigue sacarle todo el sabor a una salsa maravillosa. Toma una sartén y agrega una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Cuando esté caliente, incorpora la cebolla y remueve un poco. Después agrega la berenjena en tiras, ya que es lo que más tarda en hacerse. Cuando se hayan dorado las piezas un poco incorpora las zanahorias y luego el calabacín. Deja rehogar por unos minutos y agrega la salsa de soja, de esta manera la verdura absorbe el sabor de la salsa.

Vale tapar la sartén para que se vayan haciendo más rápidamente. Condimentar con la pimienta y el jengibre molido. Ideal remover de vez en cuando para que las verduras tomen color por ambos lados. Eso sí, tampoco hay que dejar que se pongan demasiado blandas las verduras, lo bueno de este plato es que queden algo crujientes. Mientras se termina de cocinar la salsa, continuamos con la pasta. Queremos que los espaguetis se impregnen de las verduras y del sabor de una salsa con alma.

Uniendo Ingredientes y Toques Finales

Acto seguido, unir la pasta con las verduras. Volcar la pasta dentro de la sartén y añadir los hongos (ya hidratados) y luego remover con la ayuda de una cuchara de madera. Si vemos que resulta un poco seca la pasta, agregar una cucharada del líquido de cocción de la pasta. Terminar con el cebollino picado, las semillas de sésamo y el aceite de sésamo (opcional). No puede faltar en un buen plato de pasta el queso rallado, un ingrediente esencial.

Sirve inmediatamente y al momento de comer, terminar con un extra de tomillo fresco. En frío o en caliente están increíbles y son muy sanos. Este plato de espaguetis con verdura sabe muy bien con una copa de vino y unas rodajas de pan casero. Con salsa de soja y aceite de sésamo, la combinación me fascina. También puedes darle tu toque personal con las especias o hierbas que más te gusten, como orégano, albahaca o tomillo. Si te apetece un sabor más potente, añade un poco más de salsa de soja o una pizca de guindilla.

Información Nutricional y Recomendaciones

Los espaguetis con verduras son un plato muy completo lleno de nutrientes para el cuerpo. La pasta integral viene perfecta cuando queremos bajar esos kilitos de más, obviamente teniendo en cuenta que no hay que mezclarla con salsas muy grasas, o de alto contenido calórico, como puede ser alguna con nata, o las salsas cremosas. Podemos variar la receta de espaguetis con verduras, hay multitud de tipos de pasta por la que podemos sustituir la integral. Esta pasta viene estupenda cuando nos ponemos a dieta, ya que tiene muchas menos calorías que la tradicional.

Es un plato sano, equilibrado, y muy aconsejable para embarazadas, y para gente con problemas de corazón. Ayuda a estimular el metabolismo colaborando en su buen funcionamiento. Este alimento contribuye a la eliminación de grasas, ya que tiene salvado que nos ayuda con el tránsito intestinal. No tiene grasas saturadas, por lo que no genera colesterol malo para el cuerpo.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

• Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
• Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
• Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Recomendaciones para Dietas Específicas

Para una versión apta para celíacos o intolerantes al gluten, se puede optar por una pasta sin gluten y salsa tamari -una variedad sin gluten de la salsa de soja-. Hemos querido que estos ricos espaguetis con verduras estuviesen adaptados para todos los lectores, como si son veganos, vegetarianos, o incluso para los celíacos, si sustituimos la pasta por una sin gluten y retirando la pastilla de caldo de pollo.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Cálculos renales
• Intolerancia al gluten (celiaquía)

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