La tortilla de maíz, un pilar de la gastronomía mexicana y de otras culturas, ha sido objeto de debate en cuanto a su impacto en la salud. A menudo malinterpretada, este alimento ancestral es mucho más que un simple acompañamiento; es una fuente vital de nutrientes e identidad cultural.
Se estima que el consumo por persona de tortilla en México es cercano a los 75 kg al año, lo que equivale a entre 7 y 10 tortillas al día. Esta cifra es considerablemente más alta que en países vecinos, como Estados Unidos, donde el consumo anual es de 10 kg por persona. Dada su omnipresencia en la dieta, es fundamental comprender si comer tortilla es realmente perjudicial o si existen formas saludables de integrarla.
El valor nutricional de la tortilla de maíz
Contrario a la creencia popular, las tortillas de maíz pueden formar parte de una dieta equilibrada y se pueden comer a diario. Esto se debe a que la tortilla de maíz aporta diversos micronutrientes y proteínas, además de contener un porcentaje de grasa muy bajo. En el área de micronutrientes de una tortilla encontramos potasio, sodio y fibra, lo cual ayuda a la salud de la piel y también a que tengamos una buena digestión.
Una tortilla de maíz proporciona aproximadamente:
- 64 calorías
- 1.4 gramos de proteína
- 0.5 gramos de grasa
- 13.6 gramos de hidratos de carbono
- 0.6 gramos de fibra
Estos hidratos de carbono son equivalentes a las porciones recomendadas de consumo de cereales en una dieta balanceada y saludable, por lo que bien podrían ser parte de una alimentación nutritiva siempre y cuando no se coman en exceso.
Beneficios para la salud del consumo de tortilla de maíz
Las tortillas de maíz, especialmente las nixtamalizadas, ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud:
- Aporte significativo de calcio, proteína y energía: El proceso de nixtamalización aumenta la disponibilidad de estos nutrientes.
- Altas cantidades de fibra: La fibra ayuda a mejorar la digestión y proporciona una mayor sensación de saciedad, lo que es idóneo para mantener el peso y la salud a raya.
- Bajas en calorías: Una tortilla de maíz cualquiera posee aproximadamente 64 kcal, mientras que una tortilla de maíz nixtamalizada contiene aún menos, alrededor de 53 kcal, lo que las convierte en una opción saludable en comparación con otros tipos de tortillas y productos de maíz.
- Ricas en antioxidantes: El betacaroteno es un poderoso antioxidante presente en las tortillas de maíz, que combate los radicales libres en el cuerpo. También contienen vitaminas C y E.
- Excelente fuente de ácido fólico: Un nutriente esencial, especialmente para las mujeres embarazadas.
- Energía sostenida sin azúcares añadidos: Proporcionan energía que no proviene de azúcares añadidos, a diferencia de otros alimentos con gran cantidad de carbohidratos refinados.
- Prevención de osteoporosis: El consumo regular puede ayudar a prevenir la osteoporosis y otros padecimientos relacionados con la salud ósea.
- Beneficios para personas con diabetes: Ayudan a que las personas con enfermedades como diabetes puedan mantener un índice glucémico bajo. El hecho de estar elaboradas tan solo con tres ingredientes como el maíz nixtamalizado y no transgénico, el agua y la sal, las hace tener muy poco valor calórico. A ello también contribuye que sean bajas en grasas saturadas y que no contengan azúcares añadidos.
- Aptas para celíacos: Son una buena alternativa para las personas que tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, ya que el maíz es un grano naturalmente libre de gluten. La Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) las ha incluido en su lista de alimentos sin gluten.
- Mejora la salud intestinal: La fibra favorece la digestión y mejora la salud intestinal.
- Fuente de vitaminas del grupo B: Destacan las vitaminas B1, B3 y el ácido fólico.
Episodio #646 ¿Comemos tortilla ó no?
La importancia del proceso de nixtamalización
El origen de la tortilla en Mesoamérica se remonta a varios miles de años. Las civilizaciones precolombinas usaban el maíz como su alimento base, al igual que la sociedad moderna de esta misma región. La tortilla de maíz fue clasificada por la UNESCO como patrimonio inmaterial de la humanidad en 2010.
Las tortillas más saludables son aquellas que mantienen la técnica tradicional de nixtamalización. Este proceso, que incluye la limpieza del grano, el hervor a fuego lento en una solución alcalina de agua e hidróxido de calcio, y la molienda en el metate, un instrumento de piedra volcánica, para producir una masa blanda, llamada nixtamalizada, de aroma y sabor característicos. Esta forma de elaboración ha pasado a través de las generaciones desde mucho tiempo, antes de la llegada de los españoles a estas tierras.
Gracias al proceso de nixtamalización, el maíz se vuelve un alimento muy completo. El proceso térmico y la adición de la cal permiten que el maíz se enriquezca con calcio y otros micronutrientes. Además, aunque en un inicio el grano de maíz tiene más calorías y proteínas, su biodisponibilidad para el ser humano es muy baja, por lo que la nixtamalización permite romper sus largas moléculas de proteína logrando que el ser humano las pueda aprovechar y digerir todos sus nutrientes.
Cómo elegir las tortillas más saludables
Para aprovechar al máximo los beneficios de las tortillas, es crucial elegir las adecuadas:
- Maíz 100% natural y sin conservadores: Las tortillas más saludables son las de maíz nixtamalizado, ya que conservan sus nutrientes y beneficios.
- Maíces criollos: Las tortillas hechas de maíces criollos (moradas, azules o rojas) contienen más antioxidantes.
- Maíz orgánico: Preferentemente de maíz orgánico (libres de pesticidas ni transgénicos).
- Evitar tortillas industriales: Las tortillas industriales con harinas refinadas pueden ser menos saludables porque pierden hasta el 80% de sus nutrientes naturales, contienen aditivos e ingredientes inflamatorios y tienen un índice glucémico más alto, lo cual afecta la respuesta de azúcar en sangre.
- Caseras con ingredientes simples: Hechas con aceite en lugar de manteca de cerdo, aunque respetar los métodos de cocina tradicionales puede ser importante para algunas personas.
Tortillas de maíz vs. Tortillas de harina y nopal
Mientras que la tortilla de maíz es la más popular y consumida en México, también existen las de harina y las de nopal. Es importante conocer las diferencias nutricionales:
Tortilla de maíz
Es la más popular y consumida en México y forma parte de la canasta básica de alimentos. Las tortillas hechas a mano son producidas a partir de la nixtamalización del maíz. El principal aporte de la tortilla de maíz es de carbohidratos, seguida de un aporte de proteínas. El maíz nixtamalizado contiene una muy amplia gama de nutrientes y fibra para nuestro cuerpo, por lo cual resulta ser la mejor opción a la hora de elegir tortillas.
Tortilla de harina
A diferencia de las de maíz que son de origen prehispánico, las tortillas de harina se produjeron por primera vez después de la llegada de los españoles que trajeron el trigo a México. Suelen estar hechas de una masa de harina de trigo refinada, que lleva agua, manteca vegetal o manteca de cerdo, sal, bicarbonato de sodio y otros ingredientes para ayudar a desarrollar el gluten. Esto da lugar a una textura más suave y resistente. Son catalogadas como un cereal con grasa, porque en su preparación tradicionalmente norteña, están hechas con manteca de cerdo y desde luego a mano. Por ello, siendo estrictos en el contenido de nutrientes, no resultan la mejor opción para algunas personas, debido a su alto contenido en grasas saturadas.
Tortilla de nopal
El nopal es una verdura con múltiples beneficios, gracias a esto la industria alimentaria decidió crear una tortilla elaborada con maíz nixtamalizado y la adición de harina de nopal.
Cantidades recomendadas y combinaciones saludables
La cantidad de tortillas que puede consumirse al día depende de cada persona, su estilo de vida, qué tan activa es y su salud en general. Una persona saludable y activa puede consumir de 3 a 6 tortillas al día. Pero quienes buscan bajar triglicéridos o controlar el azúcar en sangre, deben limitarse a 2 a 4 y combinarlas con proteínas y grasas saludables, eligiendo siempre las de maíz nixtamalizado.
Para evitar los famosos "picos de glucosa en sangre" se recomienda combinar las tortillas (ya sean de maíz, nopal o harina) con proteínas y grasas saludables. De esta manera logramos que el carbohidrato se absorba lentamente, reduciendo así el índice glucémico y, además, facilitando una dieta balanceada. Por ejemplo, tortilla con frijoles o con verduras es mucho mejor que si agregas alimentos con grasa o capeados. También es preferible que uses tortillas para acompañar platillos como carnes magras que cortes muy grasos o preparaciones con demasiado aceite.
Lo más recomendable es consultar con un nutriólogo o nutrióloga que pueda evaluar tu caso en particular y ayudarte a encontrar una ración de tortillas al día que sirva como consumo recomendado de cereales en tu día a día, pero que no exceda los límites de lo que es recomendable para tu salud y para tu propia complexión, metabolismo y peso.
Alternativas a las tortillas de maíz
Si bien las tortillas de maíz son una excelente opción, existen alternativas para variar la dieta o si se desea reducir el consumo de carbohidratos:
- Otros granos: Arroz (integral), quinoa, amaranto.
- Tubérculos: Camote, papa, plátano macho, yuca.
- Verduras: Hojas de lechuga para envolver verduras, frijoles, carne y otros alimentos.
El riesgo de las "tortillas pirata"
Desafortunadamente, el consumo de tortillas también puede representar un peligro para la salud si están hechas con ingredientes inadecuados y si se elaboraron en condiciones insalubres. Estas tortillas que no cumplen con los requisitos para que comerlas sea seguro, son conocidas como "tortillas pirata". Ingerirlas puede ser causa de intoxicación y problemas de salud como la gastroenteritis.
El riesgo se debe a que suelen ser preparadas con maíz rezagado, agua no potable, cal en grandes cantidades y en algunos casos con tortillas de días anteriores. Identificar las tortillas pirata es menos difícil de lo que podría parecer, pues sus características difieren con las tortillas tradicionales:
- Mal olor: Suelen tener un olor desagradable.
- Color: Son blancas, en lugar del color crema que debe tener una tortilla auténtica. No tienen los pigmentos amarillentos característicos.
- Textura: Pueden tener una textura que se agrieta o rompe fácilmente, no son gruesas ni consistentes.
- Recalentamiento: No reaccionan bien al recalentamiento, no se inflan.
- Precio: Pueden tener un precio bajo respecto al promedio.
- Sabor: Al comerlas, pueden tener un sabor a tierra, cal o ser muy saladas.
Para reducir la posibilidad de adquirir tortillas pirata se recomienda comprarlas en tortillerías en los que sea visible el proceso de producción y las condiciones higiénicas. Del mismo modo se aconseja evitar comprar en establecimientos de otro tipo y no adquirirlas a un precio menor al promedio. En caso de identificar un punto de venta de tortillas pirata, es importante denunciar ante la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco).