Ensaladas Saludables y Deliciosas para Cada Día de la Semana

Si hay un plato que debemos comer todos los días es la ensalada. Te invito a que abras tu nevera y le pongas imaginación. Comer ensaladas saludables y bajas en grasas es una excelente manera de mantener una dieta equilibrada. Estas 7 ensaladas para cada día de la semana, con ingredientes fáciles y muy vistosas, te servirán de inspiración para que una ensalada nunca falte en tu mesa. Puedes prepararlas como primer plato en una comida o como plato único en la cena. La forma de preparar este platillo tan conocido a nivel mundial es muy variable y sencillo, pues es la combinación de hortalizas y verduras -principalmente- y hay muchas posibilidades de mezclar con otros ingredientes.

Lunes: Ensalada de Tomate

El único secreto de esta ensalada es utilizar buenos tomates. Esta es una versión del típico aliño de tomate con aceite y cebolla que se prepara en cuestión de minutos.

Ingredientes:

• 2 tomates de ensalada o naturales de la huerta
• 1 cebolleta o cebolla morada pequeña (puedes usar cebolla fresca o dulce)
• 1 guindilla (opcional)
• 100 g de atún
• 100 g de aceitunas verdes
• Aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal

Preparación:

1. Frota el plato con un ajo para aromatizar la ensalada.
2. Corta el tomate en gajos o en 4 gajos y elimina la parte central blanca si la tiene. Vuelve a cortar cada gajo en dos.
3. Añade la cebolla cortada en juliana o muy fina.
4. Pon el atún o bonito en trocitos grandes.
5. Pon la guindilla fresca cortadita por encima.
6. Coloca unas aceitunas verdes por encima.
7. Aliña con un poco de sal, un buen chorrito de aceite virgen extra y unas gotitas de vinagre.

Martes: Ensalada de Arroz

La ensalada de arroz triunfa en verano. Esta ensalada es una opción muy popular y se suele preparar con una variedad de ingredientes. El arroz basmati integral cocido es una excelente base.

Ingredientes:

• 200 g de arroz largo vaporizado o arroz basmati integral cocido
• 50 g de guisantes
• 100 g de aceitunas sin hueso
• 120 g de jamón york
• 120 g de queso en dados
• 125 g de palitos de surimi (8 palitos)
• Aliño: mayonesa o aceite, vinagre y sal

Preparación:

1. Cuece el arroz vaporizado de grano largo con unos guisantes. Espera a que esté frío para hacer esta ensalada.
2. Coloca el arroz y los guisantes en un bol.
3. Añade unos daditos de queso de bola o semi curado.
4. Añade también unos daditos de jamón cocido y daditos de palito de cangrejo.
5. Pon también las aceitunas rellenas cortadas en rodajitas.
6. Mezcla todo.
7. Puedes acompañarla de mayonesa o bien de aceite, vinagre y sal.

Miércoles: Ensalada de Lechuga

La ensalada de lechuga es un clásico refrescante y nutritivo. He elegido la lechuga iceberg porque tiene una textura muy crujiente.

Ingredientes:

• 200 g de lechuga iceberg o cogollos de lechuga
• 150 g de atún
• 75 g de maíz dulce
• 2 huevos cocidos
• 5 tomates cherry
• 50 g de aceitunas verdes
• 6 espárragos
• Aliño: Aceite de oliva, vinagre y sal

Preparación:

1. Corta y lava la lechuga.
2. Pon la lechuga en la ensaladera.
3. Añade media lata de maíz dulce, un poco de atún o bonito en trocitos, huevo duro cortado en octavos, unos espárragos, unos tomates cherry cortados a la mitad y unas olivas verdes.
4. Aliña con sal, aceite y vinagre pero cuando ya la tengas en el plato para no destrozar la presentación.

Jueves: Ensalada de Pasta

Las ensaladas de pasta son ideales para el fin de semana o para llevar al trabajo. Una original ensalada Caprese de pasta es perfecta para este día.

Ingredientes:

• 200 g de pasta (caracolas, espirales o lazos de colores)
• 100 g de atún
• 1 cebolla roja o morada
• 2 zanahorias ralladas
• 3 huevos cocidos
• 5 tomates cherry
• 1 ramita de apio
• Aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y 1 cucharadita de orégano

Preparación:

1. Cuece la pasta según las indicaciones del fabricante en el envase. Escurre y refresca con abundante agua muy fría para cortar rápidamente la cocción. Reserva.
2. Pon la pasta en un bol.
3. Añade la zanahoria rallada, cebolla morada a tu gusto, unos tomatitos cherry cortados en cuartos o por la mitad, daditos de huevo cocido, y atún en aceite desmigado.
4. Mezcla bien. Pon unas trazas de apio por encima.
5. Prepara un aliño con una cucharada de orégano, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre. Mezcla bien y que cada uno se sirva la cantidad que prefiera.

Viernes: Ensalada de Garbanzos

La ensalada de verano de garbanzos es una idea fenomenal para consumir estas legumbres en una época en la que los platos calientes no son lo más apetecible. Los garbanzos cocidos son muy versátiles.

Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos en conserva (400 g)
• 1 cebolleta o cebolla picada
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 6 rodajitas de queso de cabra
• 1 puñado de nueces
• Aliño: Aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y 1 cucharadita de albahaca
• Miel para el queso de cabra (opcional)

Preparación:

1. Aclara los garbanzos con agua.
2. Pon los garbanzos en un bol.
3. Añade cebolla picada, pimiento rojo y pimiento verde picado. Mezcla un poco.
4. Prepara el aliño. Pon la albahaca, un chorrito de vinagre, un chorro de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Mezcla todo y vierte sobre la ensalada. Mezcla bien.
5. Coloca unas rodajas de queso de cabra y nueces picadas antes de servirla.
6. Preséntala con un tarrito con miel para que cada uno se sirva a su gusto.

Sábado: Ensalada de Patata

Si eres fan de la gastronomía alemana, la típica ‘kartoffelsalat’ se puede convertir en tu ensalada de verano con patatas cocidas. Es una forma fácil y rápida de tomar patata, prescindiendo además de elaboraciones que aporten más grasa.

Ingredientes:

• 500 g de patata cocida
• 10 pepinillos en vinagre
• 10 aceitunas verdes y 10 aceitunas negras sin hueso
• 2 zanahorias ralladas
• 1 filete de pechuga empanado (opcional)
• Aliño: 1 yogur natural (125g), 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de cebolla en polvo, 2 cucharaditas de cebollino picado, 1 cucharada de vinagre, aceite de oliva y sal

Preparación:

1. Prepara el aliño. Pon el yogur natural en un bol y añade una cucharada grande de vinagre, otra de ajo en polvo, otra de cebolla en polvo, dos de cebollino picado, un cuarto de sal y un buen chorro de aceite de oliva. Mezcla bien hasta integrar todos los ingredientes.
2. Cuece las patatas previamente durante media hora o 45 minutos en agua con abundante sal. Corta las patatas en dados intentando que no se rompan demasiado.
3. Pon las patatas en un bol. Añade zanahoria rallada, pepinillos picados y mezcla con cuidado.
4. Incorpora la salsa y mezcla con cuidado.
5. Pasa la ensalada a una bandeja. Añade rodajitas de aceitunas verdes y negras por encima.
6. Coloca también trozos de pollo empanado y frito.

Domingo: Ensalada de Aguacate y Mango

Una ensalada de aguacate y mango es perfecta para un toque exótico y refrescante. Combina sabores dulces y cremosos.

Ingredientes:

• 1 aguacate
• 1 mango
• 150 g de maíz dulce
• 10 tomates cherry
• 100 g de queso semi curado en dados o queso feta
• 100 g de jamón serrano (opcional)
• Aliño: mayonesa y limón o zumo de lima

Preparación:

1. Corta el mango y el aguacate en daditos.
2. Coloca sobre un plato los ingredientes por montoncitos: el aguacate, el mango, el maíz dulce, mitades de tomates cherry.
3. Y en el centro unos daditos de queso semi curado.
4. Añade unas lonchitas de jamón serrano (opcional).
5. Preséntala con unas rodajas de limón y mayonesa para que cada uno se aliñe a su gusto.

Otras Ideas de Ensaladas Saludables

Además de estas propuestas para cada día, hay muchas otras ensaladas que puedes preparar para variar tu menú semanal.

Ensalada de Alubias

Esta receta de verano es perfecta para ingerir los nutrientes de las legumbres sin tener que zamparte el plato caliente de potaje que no apetece a nadie. Ideal para preparar un buen lote e ir tomando como tentempié o acompañamiento durante varios días.

Ingredientes para 2 personas:

• 1⁄3 Pimiento rojo
• 1⁄3 Pimiento verde
• 1⁄3 Pimiento amarillo
• Hojas de hierbabuena
• 250 g de alubias cocidas o bien 1⁄2 Bote de alubias cocidas
• 1⁄2 Cebolla morada
• 1 cucharada de vinagre
• Sal, pimienta y AOVE

Preparación:

1. Pica finamente los pimientos, la hierbabuena y la cebolla morada.
2. Mezcla todo lo picadito en un bol grande o tupper al vacío con las alubias cocidas. Si son de bote, no olvides lavarlas y escurrirlas.
3. Prepara una vinagreta con aove, vinagre, sal y pimienta en otro bol.
4. Combina el bol grande de los ingredientes picados y las alubias con el bol de la vinagreta, mezcla bien, y a disfrutar.

Ensalada de Judías Verdes

Fresca y versátil, es superrápida de hacer y sienta de escándalo por la fácil digestión.

Ingredientes para 4 personas:

• Un buen manojo de judías verdes
• 4 a 6 huevos duros
• 1 Cebolla dulce o morada
• Bonito (opcional)
• 4 a 6 patatas (opcional)
• Cilantro o perejil natural picado
• AOVE, pimienta blanca y sal

Preparación:

1. Lava muy bien las judías verdes, quítales los extremos y córtalas en trozos de 4-5 cm.
2. Ponlas al vapor durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando para que se cocinen todas por igual.
3. Mientras tanto, pela las patatas y córtalas en dados o en 4 partes. Y cuécelas. No es necesario que le pongas sal.
4. Cuando las patatas estén, aprovecha esa agua caliente, y pon los huevos durante 7 minutos.
5. Deja enfriar lo cocido a temperatura ambiente; entonces, corta los huevos.
6. Cuando está todo frío, prepara el aliño. En un cuenco sirve AOVE, media cucharadita de pimienta blanca y sal, e intégralo todo.
7. Pasa todos los ingredientes a un tupper al vacío grande y revuélvelos bien con el aliño.
8. El toque final pasa por un poco de cilantro o perejil picadito y bien mezclado.

Aliño de Pimientos Exprés

Esta es una receta muy socorrida en mi cocina, y es muy típica de las cocinas tradicionales españolas para apañar rápido casi cualquier almuerzo o cena.

Ingredientes para 2 personas:

• 2 Pimientos de asar verde
• 2 Pimientos de asar rojo
• Bonito (opcional)
• 2 huevos duros (opcional)
• 1 Cebolla fresca, morada o dulce
• AOVE, sal, pimienta, pizca de comino molido
• Un poquito de vinagre

Preparación:

1. En vez de hornear los pimientos los vamos a cocer al vapor. Lávalos y trocéalos en 4 partes, y elimina todas las semillas. Ponlos en la vaporera y, en 10-15 minutos (o antes), están listos.
2. Una vez fríos, elimina la piel. Ya sin piel, córtalos en tiras largas.
3. Prepara la cebolla muy fina, en juliana.
4. Pon el huevo a cocer unos 7 minutos, hasta que se haga el huevo duro, y elimina la cáscara. Córtalos muy picados.
5. Ahora, en un bol coloca los pimientos en tiras y las cebollas en juliana. Remueve con cuidado.
6. Agrega entonces el bonito, el huevo duro, el AOVE, sal, pimienta, una pizquita de comino y el vinagre.
7. Liga todo, dando vueltas suavemente y con cariño.

Ensalada Griega

Me inspiro con los ingredientes típicos de la gastronomía de Grecia, tan parecida a la nuestra y tan placentera a la vez.

Ingredientes para 4 personas:

• 250 g de tofu macerado (emula al queso feta)
• 1 tomate grande
• 1 pepino grande
• 1 cebolla fresca, dulce o morada
• 1 pimiento verde dulce
• Un poquito de lechuga (opcional)
• Aceitunas negras
• Alcaparras (opcional)
• Sal, pimienta negra y orégano
• AOVE al gusto

Preparación del macerado de tofu:

• Zumo de medio limón
• 2 cdas de vinagre de manzana
• 100 ml de agua
• 1 cda de miso
• 1 cda de levadura nutricional
• Orégano al gusto
• 1 diente de ajo
• Un puñado de tomates secos
• Pizca de sal
• 2 cdas de AOVE

1. El día antes escurre bien el tofu, por lo menos media hora, con peso encima y papel o un paño absorbente.
2. Ahora bate el zumo de limón, el vinagre, el agua, el miso y la levadura nutricional.
3. Corta el tofu escurrido en dados no muy grandes, y mételos en un bote de vidrio.
4. Agrega al tarro los tomates secos, el ajo machacado, el orégano y el macerado, hasta que se cubra bien.
5. Déjalo 1 día entero en el frigo. Si tienes mucha prisa, déjalo un mínimo de 3 horas.

Preparación de la ensalada:

1. El día en que vayas a preparar la ensalada, corta en juliana la cebolla morada, y en dados el tomate, el pepino y el pimiento.
2. Añade un puñado de alcaparras y aceitunas negras, el tofu-feta macerado y un buen toque final de aceite de oliva con sal.

Ensalada de Brócoli estilo Couscous

Esta receta de no couscous con brócoli crudo viene con una deliciosa vinagreta. La cocción de los alimentos hace que muchos de los nutrientes se pierdan, pero aquí todo se mantiene porque va en crudo.

Ingredientes para 2 personas:

• 150 gr de brócoli
• 2-3 huevos duros
• 1 puñado de tomates cherry
• Hojas de eneldo (opcional)
• Cebolla dulce o fresca bien picada
• Sal, pimienta y aove
• 1 cucharada de vinagre
• 1 cucharadita de limón

El paso a paso:

1. Pasa el brócoli por la procesadora de alimentos hasta obtener una textura parecida el couscous.
2. Mientras, hierve los huevos durante 7 minutos.
3. Pica finamente la cebolla.
4. Mezcla en un bol el AOVE, la pimienta, la cucharada de vinagre y la cucharadita de limón.
5. Corta los tomates cherry por la mitad (o déjalos enteros según tu gusto).
6. Pela los huevos y córtalos como más te guste.
7. Añade todos los ingredientes fríos a un tupper grande y mezcla todo. Agrega, por último, el eneldo.

Ensalada de Spirali de Calabacín a la Italiana

Esta receta se inspira en el saber de las abuelas y las mammas italianas, con su pesto artesanal y su cariño a base de mortero de hierbas aromáticas y quesos típicos.

Ingredientes para 4 personas:

• 2 calabacines hermosos
• 1 pieza de burrata (o mozzarella, stracciatella, queso kéfir)
• 5 cucharadas de tomates en aceite de oliva o rehidratados en agua (o tomates cherrys cortados por la mitad)
• Orégano, pimienta, aove, sal y vinagre
• Hojas tiernas de espinaca para decorar
• Hojas de albahaca para decorar
• Almendras tostadas sin sal partidas por la mitad o picadas
• Mermelada de fresa, de cereza o cualquiera que tengas más a mano (opcional)

Ingredientes para la salsa pesto:

• 3 tazas de hojas de albahaca pequeñas
• 2 dientes de ajo
• 1/4 taza de piñones
• 1/4 de taza de queso rallado Parmigiano Reggiano
• 1/4 de taza de queso rallado Pecorino romano
• 1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
• Una pizca de sal

Preparación de la salsa pesto:

1. Machaca en un mortero los dientes de ajo (parte el ajo en dos y elimina la parte central), los piñones y la albahaca fresca, hasta lograr una pasta más o menos uniforme.
2. Agrega el queso parmesano rallado, el AOVE y 2-3 cucharadas de agua muy caliente.
3. Sigue machacando en el mortero hasta obtener una salsa homogénea.

Preparación de la ensalada:

1. Prepara los spaghetti de calabacín con la ayuda de un espiralizador. Resérvalos en un escurridor.
2. En una bandeja, bol o ensaladera lo primero que vamos a poner es la salsa pesto con ayuda de una cucharadita de café. Repártelo por toda la superficie, con algunas hojas de espinaca y albahaca también repartidas.
3. Pon ahora algunas almendras y un poco de orégano. A continuación, acomoda los fideos de calabacín.
4. Esparce algunos tomates y vuelve a repetir el proceso de repartir con la cucharadita de café la salsa pesto, hojas de espinaca y albahaca.
5. La burrata la colocamos en el centro.
6. Puedes usar mermelada casera para darle un toque de dulzor.
7. Aliña con aove y unas pocas gotitas de vinagre (o de limón), sal y echa el orégano para decorar y que aromatice esta ensalada.

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