Las legumbres son un alimento ideal para personas con diabetes, gracias a su alto valor nutricional y bajo índice glucémico. Contienen proteínas de elevado valor biológico, carbohidratos, bajo contenido en grasas y son ricas en fibra soluble, que ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre.
Para celebrar el Día Mundial de las Legumbres, te presentamos una receta sabrosa con alubias blancas y bacalao. Esta ensalada templada combina la tradición con un toque moderno, ofreciendo un plato completo y nutritivo que puedes disfrutar en cualquier momento.
La Versatilidad de las Legumbres en la Cocina
Las legumbres son un ingrediente excepcional en la cocina por su versatilidad, economía y facilidad de preparación. Se pueden consumir tanto en platos calientes como en ensaladas originales y completas. Ya sea que uses legumbres secas o las versiones cocidas en conserva, las posibilidades son infinitas.
La receta que te traemos hoy combina alubias con bacalao y huevo, ingredientes que evocan las tradicionales recetas de Semana Santa, pero con un giro gracias a una vinagreta especial.
Receta de Ensalada Templada de Alubias con Bacalao
Esta receta, también conocida como "Empedrat de mongetes i bacallà" en la cocina catalana, es perfecta para la primavera y el verano.
Ingredientes:
- 2 botes de alubias blancas cocidas (280 g de alubias en peso en crudo)
- 300 g de bacalao desalado, en migas
- 2 pimientos verdes
- 1 cebolla
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra
- 50 ml de vinagre (o zumo de lima)
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharada de miel
- Opcional: alcaparras, pepinillos, aceitunas, nueces, huevo duro, perejil picado, pimentón.
Preparación:
- Preparar el bacalao: Si usas bacalao sin desalar, ponlo en agua la noche anterior (unas 12 horas), cambiando el agua cada 2-3 horas. Desmiga el bacalao con las manos y aromatiza con un poco de aceite. Si usas bacalao ya desalado, puedes desmigarlo directamente.
- Preparar las alubias: Escurre las alubias cocidas, enjuágalas y vuelve a escurrirlas. Si usas alubias secas, déjalas en remojo unas 12 horas y luego cuécelas en agua fría durante unos 40 minutos. Escúrrelas en agua fría y déjalas enfriar.
- Sofreír las verduras: Corta la cebolla y los pimientos verdes en daditos pequeños. Calienta un hilo de aceite en una sartén a fuego medio y rehoga la cebolla con una pizca de sal hasta que esté transparente. Añade los pimientos y sofríe hasta que estén al dente.
- Dorar el bacalao: En la misma sartén, con un poco más de aceite, dora los tacos de bacalao unos 2 o 3 minutos por cada lado. Retira y reserva.
- Preparar la vinagreta: En un bol, mezcla la mostaza, la miel, el vinagre (o zumo de lima), el aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, puedes añadir nueces picadas.
- Montar la ensalada: En una ensaladera, mezcla las alubias, la cebolla y los pimientos sofritos, el bacalao desmigado y los huevos cocidos troceados (si los usas). Incorpora los ingredientes opcionales que prefieras.
- Aliñar y servir: Aliña la ensalada con la vinagreta preparada y mezcla con cuidado. Sirve la ensalada templada o fría, espolvoreada con pimentón si lo deseas.
Variaciones y Consejos
Esta ensalada admite diversas variaciones. Puedes sustituir el bacalao por salchichas en trocitos o jamón crujiente. Añadir aceitunas sin hueso o un toque de bacon crujiente también son excelentes opciones para personalizar tu ensalada.
Las pochas riojanas, alubias tiernas frescas, son una opción gourmet si las encuentras en temporada (finales de verano y principios de otoño). También puedes congelarlas para conservarlas. Si no, las versiones enlatadas de calidad son una excelente alternativa.
Ensalada de judías blancas con bacalao 🥗🥗 | La Cocina de Enloqui
Beneficios Nutricionales de las Alubias
Las alubias son una fuente excepcional de nutrientes:
- Proteínas: Contienen aproximadamente 24 g de proteína vegetal por cada 100 g de alubias secas, con un perfil completo.
- Carbohidratos: Aportan una cantidad importante de carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida.
- Fibra: Son ricas en fibra soluble, beneficiosa para la digestión, el control del colesterol y la regulación del azúcar en sangre.
- Bajo contenido en grasas: Son una opción magra y saludable.
Además de su valor nutricional, las legumbres tienen un gran efecto saciante, lo que las convierte en aliadas para el control del peso.
