Las ensaladas son, por lo general, platos sanos y muy fáciles de preparar. Además, en ellas se pueden emplear gran variedad de alimentos, entre ellos la fruta, obteniéndose ensaladas muy sabrosas y nutritivas. Esta deliciosa y sencilla ensalada, cuyos ingredientes principales son la zanahoria y la manzana, aporta principalmente agua, hidratos de carbono, minerales, vitaminas -A, E y grupo B-, fibra y sustancias antioxidantes, beneficiosas para la salud.
Por otro lado, el yogur enriquece al plato en proteínas de alta calidad y calcio. La combinación de todos estos ingredientes proporciona una buena dosis de antioxidantes, proteínas, vitaminas, minerales, agua y fibra. Es una receta perfecta para comer algo ligero, refrescante y delicioso.
Beneficios nutricionales de la ensalada de manzana y zanahoria
La zanahoria es uno de los vegetales más ricos en carotenos y vitaminas y, por otro lado, la manzana es una fruta rica en fibra y antioxidantes. Ambas juntas en esta ensalada hacen una comida muy beneficiosa para nuestra salud, además de ser un bocado delicioso para el paladar al combinar el dulzor de la manzana con el crujiente de la zanahoria.
Esta ensalada de manzana y zanahoria es depurativa y refrescante, donde el yogur, la manzana y la zanahoria combinan perfectamente y conseguimos una mezcla de sabores muy buenos. Yo la he acompañado de nueces y uvas pasas, pero admite cualquier tipo de fruto seco que os guste.
Preparación rápida y sencilla
Con estos pocos ingredientes y de forma tan rápida podemos hacer una deliciosa ensalada. La podemos tomar como primer plato o como plato único para la cena. Para prepararla, mezclamos el yogur, el azúcar, la sal, mezclamos todo bien, probamos que la vinagreta esté a nuestro gusto y se la añadimos. Añadimos las uvas pasas y las nueces. Y mezclamos. Mezclamos y la metemos en el frigorífico hasta que esté fresquita.
Ensalada agridulce de zanahoria y manzana, sin azúcar. ¡Muy Fácil! ☺️
Semáforo nutricional de la ensalada
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. La información sobre los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores. La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana.
Valores nutricionales por ración
Una ración de esta ensalada contiene:
- Calorías: 303 (15% de la IR)
- Grasa: 26,9g (38% de la IR)
- Grasa saturada: 4,5g (23% de la IR)
- Azúcares: 8g (9% de la IR)
- Sal: 1,1g (18% de la IR)
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Aquí se muestra una guía de valores para el semáforo nutricional:
| Nutrientes | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Y los valores de la Cantidad Diaria Orientativa (IR):
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Recomendaciones de consumo
Esta receta está recomendada para personas con las siguientes condiciones:
- Alergia al huevo
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Sin embargo, no está recomendada para quienes padecen:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa