Una buena ensalada es aconsejable durante todo el año, ya que además de ser un plato fresco y nutritivo, se tarda poquísimo en hacerla. Las lentejas son energéticas, presentando proteínas vegetales e hidratos de carbono de asimilación lenta, por lo que las personas diabéticas las pueden tomar sin ningún temor. También son ricas en vitaminas (del grupo B), minerales (hierro, magnesio y zinc) y fibra.
Beneficios nutricionales de las lentejas
Las fibras solubles presentes en las lentejas ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, previniendo las enfermedades cardiovasculares; y las insolubles regulan el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento. Su contenido en hierro hace que sea beneficioso para aquellas personas con anemia ferropénica y las vitaminas del grupo B contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Tabla nutricional de ingredientes clave
| Ingrediente | Hidratos de carbono (g) | Grasas (g) | Proteínas (g) |
|---|---|---|---|
| 400 g. lentejas cocidas | 60 | 2,8 | 35,2 |
| 100 g. pimiento rojo | 3,8 | 0,4 | 0,9 |
| 80 g. zanahoria rallada | 5,6 | 0,2 | 1 |
Cómo preparar tu ensalada paso a paso
En primer lugar, vaciamos el bote de lentejas en un escurridor y las aclaramos debajo del grifo para eliminar el exceso de sal. Pelamos la zanahoria, limpiamos los pimientos y cortamos al gusto el tomate y la cebolla. Parte el resto de hortalizas en trocitos pequeños, al menos del tamaño de las lentejas. Lava las lentejas debajo del grifo con agua fresca y añádelas al bol con el resto de ingredientes.
Si deseas añadir huevo, ponlos a cocer en el cazo con agua durante 10 minutos desde que empiece a hervir. Pelamos los huevos una vez que estén cocidos y los añadimos cortados en trocitos. Si quieres un plato bajo en histamina, en lugar de echarlo entero, echa solo la yema. Una vez que está todo juntito, le añadimos un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y un puñado de sal.
Ensalada de Lentejas 🥗 ¡SUPER SABROSA!
Potenciar la absorción de nutrientes
Para potenciar la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal) hay que combinarlo con la ingesta de vitamina C. Es por eso que recomendamos aliñar la ensalada con zumo de limón, que además de aportar frescura, ayuda a aprovechar al máximo los nutrientes. Para no dejar de tomar fruta y verdura fresca, añade pimiento rojo (rico en vitamina C) y perejil (rico en hierro).
Esta ensalada de lentejas aporta carbohidratos complejos y mucha fibra, lo que favorece una digestión más lenta y una mejor respuesta glucémica. Como veis, comer bien es algo muy complejo, por eso es muy importante estar asesorados por profesionales que nos enseñen a comer según sean nuestros gustos y respondiendo a nuestras necesidades.