Las ensaladas de legumbres son la opción perfecta: nutritivas, versátiles y sostenibles. Esta tendencia, además de llenar de color y sabor el plato, ha demostrado ser una alternativa nutritiva, versátil y sostenible que se adapta perfectamente a nuestro ritmo de vida. Las legumbres son uno de los pilares de la pirámide alimentaria, por lo que todos los expertos en nutrición coinciden en que deben formar parte de nuestra dieta cotidiana, dos o tres veces a la semana, en todas las etapas de la vida. Se adaptan perfectamente a cualquier tipo de guiso, son perfectas en ensalada y hasta se pueden tomar como guarnición. Aportan una excepcional variedad de nutrientes y además están ricas a rabiar.
El Valor Nutricional de las Legumbres
Las legumbres, como garbanzos, lentejas o judías, son una maravillosa fuente de nutrientes esenciales.
Proteínas
Son una fuente excepcional de proteínas de origen vegetal. Ricas en proteínas vegetales, aportan alrededor de 15 gramos por taza. Unos cien gramos de legumbres aportan entre el 20 y el 25% de proteínas, y llegan hasta el 28% en algunas variedades de garbanzos y lentejas. Estos contenidos son superiores a los de los cereales, la carne, el pescado, el huevo y la leche. Sin embargo, algunos de sus aminoácidos (partes más pequeñas que componen las proteínas), como el triptófano, la metionina o la cisteína, se encuentran en cantidades escasas.
Vitaminas y Minerales
Las legumbres son una buena fuente de vitaminas del complejo B (en especial, la B1 o tiamina, la B2 o rivoflavina y la B3 o niacina), necesarias para procesos como el metabolismo o reparación celular. Asimismo, contienen carotenoides (vitamina A). Los minerales que más abundan en ellas son el potasio, el magnesio, el zinc, el fósforo, el cobre y el hierro. Otro de sus puntos fuertes es su contenido en vitaminas y minerales como el ácido fólico, el hierro, el magnesio y el potasio, fundamentales para mantener un organismo sano y equilibrado.
Grasas
Su contenido graso se sitúa en torno al 1% (los garbanzos llegan al 5%). En su mayor parte son grasas beneficiosas para la salud: predominan el ácido oleico y el linoleico, que son ácidos grasos insaturados, buenos para cuidar el colesterol. De hecho, las legumbres pueden formar parte de cualquier dieta, incluso de dietas hipocalóricas bien planificadas.
Fibra
Es uno de los nutrientes que más destaca en las legumbres cuando se consumen enteras. Un plato de alubias (100 gramos en crudo) aporta 23 gramos de fibra, casi la mitad del total diario recomendado. Además, están cargadas de fibra, lo que favorece la salud digestiva, regula los niveles de colesterol y ayuda a controlar el azúcar en sangre gracias a su bajo índice glucémico. Además, las legumbres son altamente saciantes, lo que puede ser beneficioso para una dieta de control de peso.
Tipos de Legumbres Comunes y sus Características
- LENTEJA: Es la legumbre de cultivo más antiguo en el mundo.
- GARBANZO: Uno de los más consumidos y valorados es el “blanco lechoso”, importado de México. El “castellano” se caracteriza por ser más pequeño, más liso y amarillento. El “venoso andaluz” es más grueso y con un sabor más fuerte. El “chamad” es una mezcla de otras variedades, y el “pedrosillano” es el más pequeñito y muy liso.
- ALUBIA: Prácticamente cada zona de España tiene su cultivo propio, y en algunas áreas llegan a tener denominación de origen, como las de La Granja o las de Asturias para la fabada. La variedad más conocida es la “blanca riñón”, que se llama también haba, faba o seca. La “blanca redonda”, por ser suave como la manteca, ha pasado a conocerse como “alubia manteca”. Destacan también las de León, las de Galicia, las del barco de Ávila o las de la zona de levante. Merecen especial mención las de color (pintas), que son la base de platos tradicionales en muchas regiones. Hay también algunas más pequeñas y muy oscuras que casi parecen lentejas.
Tipos de legumbres y sus propiedades
Ensaladas de Legumbres: Sencilla, Saludable y Deliciosa
¡Sencilla, saludable, y deliciosa! Te enseñamos a hacer una de esas recetas que te salvarán de más de un apuro. ¿Tienes una cena o una comida importante y no sabes cómo salir al paso? ¿Quieres un plato fresco, pero a la vez saludable y fácil de preparar? Esta ensalada de legumbres, además de tener una fácil elaboración, te aportará una gran cantidad de nutrientes.
Ahora que ya llega el buen tiempo nos apetecen más alimentos frescos como ensaladas, platos fríos, sopas frías, etc. Con el calor no apetece tanto cocinar, apetecen más cosas fresquitas y rápidas, y eso no tiene por qué significar comer peor. Conociendo algunos trucos y combinaciones podemos hacer ensaladas muy completas que, además, resultan especialmente veraniegas. Podremos servirlas como plato único, sin que nadie se quede con hambre y tenga que repetir. Y, no, las ensaladas de verano no tienen por qué ser siempre de lechuga y tomate.
El Plato Saludable de Harvard como Base
Para hacer una ensalada más completa, nutritiva y deliciosa, puedes basarte en el plato saludable de Harvard:
- Vegetales (½ del plato): Los vegetales son alimentos que nos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Nos aportan muchos beneficios para nuestra salud destacando, entre ellos, la prevención de muerte prematura, de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Combinando vegetales de todos los colores aumentarás la ingesta de antioxidantes y otros nutrientes, además de tener más variedad en tus platos.
- Carbohidratos complejos (¼ del plato): Aportan un contenido extra de minerales y fibra, además de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y otras enfermedades.
- Proteína (¼ del plato): Un metaanálisis que revisa 5 estudios ha demostrado que el aporte adecuado de una fuente de proteína en cada comida no solo nos saciará más, sino que nos va a ayudar a mantener o bajar de peso.
- Grasas saludables (para aliñar o decorar): Muchos estudios corroboran los beneficios del aceite de oliva virgen extra (AOVE) y de los frutos secos en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la pérdida de peso, cuando se consumen en moderación. Además, cuando se consumen juntamente con vegetales, ayudan a aumentar la absorción de vitaminas A, D, E y K.
Ingredientes para una ensalada de legumbres completa
El truco para que una ensalada sea completa es añadir ingredientes proteicos como legumbres y derivados (tofu, soja texturizada, tempeh, etc) y otros ingredientes que nos aporten más saciedad, como encurtidos y frutos secos, junto con cereales, verduras crudas o cocinadas y un toque de aliño fresco que no se limite siempre al aceite y vinagre. Con unos cuantos ingredientes que podemos encontrar en cualquier supermercado podemos preparar ensaladas muy buenas, saciantes y ricas en proteínas vegetales.
La versatilidad es uno de los mayores atractivos de este tipo de ensaladas. No existe una receta única, lo que permite adaptar los ingredientes según las preferencias personales y los alimentos disponibles en casa. Para aquellos que empiezan y quieren probar, una combinación sencilla puede incluir un tipo de legumbre, como garbanzos, una verdura fresca, como pepino o zanahoria, y un aliño básico a base de aceite de oliva y vinagre. A partir de ahí, las posibilidades son infinitas.
Se pueden añadir aceitunas, queso, frutos secos, hierbas frescas o incluso granos como quinoa o arroz para aportar aún más textura y sabor. Si buscas una opción más creativa, prueba a incorporar tubérculos como batatas, hojas verdes como col rizada o espinacas, o experimenta con aliños cremosos hechos con tahini, aguacate o cacahuete. Para potenciar el color y los nutrientes, apuesta por frutas y verduras de tonos vivos, ricos en fitonutrientes.
Por ejemplo, si hablamos de reinas dentro del mundo de las hortalizas, la coliflor sin duda es la protagonista en las dietas hipocalóricas por su bajísimo aporte calórico, y por su alto contenido en agua, así como su importante aportación de vitamina K y de vitamina B6; aparte de ofrecernos calcio, magnesio y potasio. No nos debemos olvidar de otra de las protagonistas de nuestra ensalada, las hojas de rúcula que compondrán la ‘cama’ a nuestras legumbres, siendo la rúcula familia del brócoli, y de las coles de Bruselas, una planta que se cultiva durante todo el año. Ya como acompañantes a las legumbres planteamos el empleo del aguacate, un excelente aliado a la hora de controlar nuestro colesterol y nuestra presión arterial, regulando los niveles de azúcar en sangre, y siendo capaz de aumentar la absorción de nutrientes; destacando igualmente por sus propiedades antiinflamatorias y el cuidado de la piel. En último lugar, otro de nuestros protagonistas es el pepino. Por tanto estamos ante una estupenda fuente de antioxidantes.
Además, los garbanzos también son fuente de vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. ¡Qué más podemos pedir!
Aliños Creativos
- Semillas: úsalas como topping, semillas como la chía además aportan sensación de saciedad.
- Aliño clásico: el clásico aliño de aceite de oliva, vinagre y sal.
- Aliño frutal: al aliño clásico añade una cucharada generosa de alguna mermelada.
- Truco: recicla un bote de cristal con tapa para preparar tus aliños. Introduce dentro los ingredientes, tapa y agita hasta emulsionar.
- Más Vitamina C: Si añades un chorrito de gotas de zumo de limón o de naranja a las legumbres una vez que el plato está terminado, reforzarás sus beneficios.
- Más Digestivas gracias al Vinagre: También la costumbre de añadir un poco de vinagre a algunas legumbres, como los garbanzos o las lentejas, tiene un origen muy razonable: el ácido acético del vinagre modifica el pH del estómago, por lo que mejora la función de la digestión y reduce el riesgo de que se produzca una reacción alérgica.
Preparación de las Legumbres para Ensaladas
Remojo y Cocción
Las legumbres arrastran la mala fama de ser flatulentas y producir hinchazón abdominal. Esto se debe a la fermentación que producen en el estómago sus azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por su alto contenido de proteínas. Por ello es importante prepararlas adecuadamente.
- Remojo: Las legumbres secas necesitan entre cuatro y ocho horas de remojo para rehidratarse lo suficiente antes de ser cocidas. Es importante que este remojo sea en agua fría para que no haya pérdida de nutrientes. Es un error hacerlo en agua caliente o hirviendo con intención de acelerar su ablandamiento, porque de esta forma se destruye hasta el 25% de su aporte vitamínico, al igual que si se emplea para ello demasiada cantidad de agua. Lo ideal es que el agua solo sobrepase un par de dedos el volumen de las legumbres en la olla. Si el guiso nos gusta con más caldo, siempre se puede añadir agua al final de la cocción. Tampoco debe añadirse sal al agua de remojo.
- Cocción: Las legumbres se deben introducir en la olla cuando el agua está aún fría. La aplicación moderada de calor beneficia su digestibilidad, pero si la cocción se prolonga demasiado o se utiliza demasiada agua, se pueden producir pérdidas importantes de sustancias nutritivas. En una olla a presión se acorta el tiempo de cocción (suelen ser necesarios solo 45 minutos) y se conservan más propiedades nutritivas de las legumbres. La sal debe añadirse en el último momento para evitar que la piel de la legumbre se endurezca.
Consejos Adicionales para la Digestión
- Es Mejor No Pelarlas: Hay quien prefiere retirar las pielecillas de las legumbres antes de cocinarlas, o ya en el plato en medida de lo posible, para evitar su efecto flatulento.
- Ventajas de Tomarlas en Puré: De esta manera aumenta la digestibilidad de las legumbres y disminuye la producción de gases.
Combinaciones y Recetas de Ensaladas de Legumbres
Combinación Legumbre + Cereal
Muchas recetas tradicionales -y no solo españolas, sino de todo el mundo- combinan legumbres con cereales o derivados (arroz, fideos, pasta), y esto tiene una clara razón de ser: aumentar la calidad proteica del plato sin tener que añadir productos cárnicos. Esto se consigue porque las proteínas de las legumbres son pobres en algunos aminoácidos (metionina, cisteína y triptófano), que aportan en cantidades importantes los cereales.
Ejemplos de Ensaladas de Legumbres
Aquí te presentamos algunas ideas de ensaladas de legumbres completas, saciantes y ricas en proteínas vegetales:
- Ensalada de pasta al estilo mediterráneo
- Ensalada de garbanzos y tempeh a la americana
- Ensalada de patata alemana con tofu
- Ensalada Sinatún
- Ensalada aragonesa con bulgur
- Ensalada levantina con tofu ahumado
- Ensalada de melocotón a la plancha con feta de anacardos
- Ensalada de lentejas crujientes y sandía
- Ensalada de maíz mexicana
- Ensalada de garbanzos y pepino con salsa de eneldo
Ensaladas de Legumbres para Todas las Edades
Desde los once meses de edad aproximadamente, los bebés pueden empezar a tomar legumbres. En estos comienzos, lo más conveniente es introducirlas en su dieta en forma de puré, en pequeñas cantidades y de manera progresiva, para comprobar si las van tolerando bien. Se suele comenzar por las lentejas y los guisantes, por su mayor digestibilidad. Hay que asegurarse de que están bien cocidas, pelarlas y triturarlas con la batidora mejor que con el pasapurés. Desde los 18 meses ya les podremos empezar a ofrecer a los niños las legumbres enteras y con piel, lo que constituirá un buen aporte de fibra especialmente beneficioso en casos de estreñimiento. A algunos niños les cuesta comer habitualmente alimentos sólidos. A partir de los tres años se abre un mundo de posibilidades para su preparación, porque desde este momento el aparato digestivo del niño las suele tolerar sin problema. Los guisos calientes tradicionales son una buena opción para que afronten con energía las estaciones más frías del año, pero puede ser que esta forma de cocinarlas no sea la más atractiva para los pequeños. Por eso, de vez en cuando también se las podemos ofrecer como parte de una ensalada o como guarnición de carnes y pescados.
Sostenibilidad de las Legumbres
Desde una perspectiva ambiental, las legumbres también destacan como una elección sostenible. Comparadas con otras fuentes de proteínas, requieren menos recursos naturales para su producción, como agua y suelo. Además, estas plantas ayudan a mejorar la calidad del terreno donde se encuentran al fijar nitrógeno, promoviendo así la biodiversidad. Incorporar ensaladas de legumbres a nuestra dieta no solo beneficia a nuestra salud, sino también al planeta.
Recomendaciones Generales
La recomendación general es tomar hasta cuatro raciones semanales de legumbres. Por su alto contenido en fibra (13-20 g/100 g), deben ser consumidas de forma esporádica en el caso de las personas que sufren DIVERTICULITIS, que han sido INTERVENIDAS EN EL INTESTINO o que tienen que seguir una DIETA CON POCA FIBRA.
Dado que los guisos de legumbre suelen ser contundentes y el proceso de la digestión lleva su tiempo, es recomendable tomarlos en la comida del mediodía, como plato único si son muy completos en ingredientes.