¿Quién dice que en verano y con este calor no apetecen las legumbres? Pues el que lo diga no tiene razón porque si ponemos las legumbres en una ensalada, aparte de nutritiva y fresquita nos quedará una ensalada de 10. Preparar una ensalada nutritiva y rica no requiere pasar mucho tiempo en la cocina. Gracias a las conservas de calidad puede ser un proceso rápido y fácil.
En verano las ensaladas son estupendas formas de mantener las legumbres en la dieta. Y las conservas de pescado azul, un gran modo de añadir pescado y nutrientes como los ácidos grasos esenciales, sin tener que cocinar.
La ensalada de caballa, garbanzos y pimientos asados es una opción sencilla y a la vez rica en nutrientes. Si a eso añadimos que es un plato bastante sencillo de preparar y que, además, está riquísimo, lo tenemos todo.
Beneficios Nutricionales de la Ensalada de Garbanzos con Caballa
La caballa es un pescado azul que cuenta con aceites Omega-3, conocidos por sus propiedades cardiosaludables. Por su lado, los garbanzos son unas legumbres que aportan fibra e hidratos de carbono ideales para quienes realicen actividad física. Además, en conjunto, son dos aliados perfectos para luchar contra el colesterol malo, y suman un gran valor proteico.
Esta receta es cardiosaludable, ya que lleva legumbres, fundamentales; aceite de oliva virgen, que hay que consumir a diario; e, incluso, pescado. Además, ambos (vinagre de Jerez o de manzana) contribuyen a facilitar la digestión de los garbanzos.
Ingredientes Clave
- Garbanzos (preferiblemente en conserva)
- Caballa (en conserva o ahumada)
- Tomate
- Cebolleta
- Pimientos rojos (opcionalmente asados)
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre (de manzana o de Jerez)
- Albahaca
- Sal (opcional)
- Canónigos (opcional)
- Aceitunas (opcional)
- Huevos cocidos (opcional)
- Tomates cherry (opcional)
Preparación Paso a Paso
Preparación de los Garbanzos
Lo primero es sacar los garbanzos del bote y pasarlos por un chorro de agua fría con ayuda de un colador. Los escurrimos bien para que se les vaya el exceso de sal y los ponemos en un bol. En caso de que utilicéis garbanzos en conserva os aconsejamos que los paséis por agua lavándolos bien. Escurrimos los garbanzos, los pasamos por agua hasta acabar con la espuma y los reservamos.
Preparación de los Vegetales
Empezamos lavando el tomate y cortándolo en finas rodajas. Hacemos lo mismo con la cebolleta. Vamos poniendo los pimientos rojos a asar. Para ello, precalentamos el horno a 180ºC y vamos limpiando los pimientos y los añadimos en un recipiente especial para horno con un chorrito de aceite de oliva. Los introducimos en el horno durante 30-35 minutos. Lavar y cortar en pequeños trozos el pimiento verde y los tomates.
Preparación de la Caballa
Escurre también muy bien los filetes de caballa de su aceite de conservación.
Preparación de la Vinagreta
Para la vinagreta, añadiremos en un bol aceite de oliva virgen extra y un chorrito de vinagre de manzana, la albahaca y una pizca de sal. Aliñamos con sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra y vinagre de Jerez (también puede ser sustituido por vinagre de manzana, ambos contribuyen a facilitar la digestión de los garbanzos).
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Montaje de la Ensalada
Para el emplatado, vamos poniendo una base de rodajas de tomate, cebolleta, pimientos rojos, garbanzos, los canónigos y la caballa ahumada. Ponemos los garbanzos aclarados y escurridos en una fuente. Añadiremos una ligera capa de tomate rallado por encima, la caballa desmigada, los huevos picados a daditos, las aceitunas partidas en mitades sin el hueso y los tomates cherry partidos por la mitad. Luego añadimos los tomates y los pimientos. Adereza con un aliño hecho con una pizquita de sal, el vinagre y el aceite de oliva virgen extra. Y sin hacer nada más, ya tienes lista la ensalada de caballa con garbanzos.
Consejos Adicionales
- Receta cardiosaludable: No se utiliza la sal en ningún momento en algunas variantes de esta receta.
- Plato frío: Es un plato que se come frío, ideal para los días calurosos.
- Variaciones: Esta receta se recomendó en un Taller Práctico de Cocina Mediterránea celebrado en Albacete. En este blog de recetas fáciles ya hay otras ensaladas de legumbre muy ricas y rápidas, como la ensalada de garbanzos y aguacate por ejemplo.