La ensalada de garbanzos con aguacate y huevo duro es una opción fresca, saludable y muy saciante, ideal para cualquier época del año. Esta receta es una excelente manera de disfrutar de una comida completa y nutritiva con ingredientes sencillos y accesibles.
Beneficios nutricionales de los ingredientes principales
Esta ensalada no solo es deliciosa, sino que también está repleta de nutrientes esenciales gracias a sus ingredientes principales:
- Garbanzos: Son la base de esta ensalada y un alimento con innumerables beneficios para el organismo. Son fuente de hidratos de carbono, fibra dietética, proteínas y grasas. Son muy equilibrados y con un destacado contenido en vitaminas B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. Ayudan a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y los triglicéridos, lo que los convierte en un alimento cardioprotector.
- Aguacate: Su composición nutricional es casi perfecta. Es cardiosaludable, gracias al aporte de ácidos grasos omega 3. Es fuente de fibra, grandes cantidades de vitamina E, C y A, lo que le confiere un gran poder antioxidante. Contiene zinc, hierro, selenio, sodio y fósforo.
- Huevo duro: Aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas (como la D y B12) y minerales esenciales.
Ingredientes (para 4 personas)
- 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote bien enjuagados)
- 4 huevos duros
- 8 tomates secos en aceite (escurridos y troceados)
- 2 aguacates medianos (½ por persona)
- 40 g de pipas de girasol (tostadas sin sal)
- 1 puñado de germinados (alfalfa, brócoli o los que prefieras)
Para el aliño:
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de mostaza en grano
- 1 cucharada de salsa de soja baja en sal
- Zumo de ½ limón
Preparación de la receta
Preparar una ensalada de legumbres con garbanzos de bote es muy fácil y rápido, pues en unos pocos minutos y con pocos ingredientes que tengamos en casa conseguiremos un plato principal fresquito, barato, saludable y muy saciante. Los garbanzos de bote son un estupendo recurso cuando no tenemos mucho tiempo para dedicar a la cocina. No obstante, para conseguir un mejor resultado, apuesta por conservas de calidad, pues eso marcará la diferencia.
Otra opción a la hora de preparar esta ensalada es cocer los garbanzos en casa. Personalmente, se suele cocer una gran cantidad de ellos y, una vez fríos, se conservan escurridos en una bolsa de congelación dentro del congelador. Lo bueno es que no se pegan entre ellos y se puede ir sacando la cantidad que se necesite en cualquier momento. Además, es una forma mucho más económica que recurrir siempre a las legumbres de bote.
Pasos:
- Cocer los huevos: Coloca los huevos en un cazo con agua fría y una cucharadita de sal y llévalos al fuego. Cuécelos durante 10 minutos desde el momento en que el agua empiece a hervir. Pasado este tiempo, escúrrelos y sumérgelos rápidamente en agua muy fría para parar la cocción. A continuación, golpea un poco los huevos sobre la encimera para romper la cáscara y pélalos con cuidado de no romperlos. Trocea los huevos en dados pequeños o en cuartos.
- Preparar los garbanzos: Si usas garbanzos de bote, escúrrelos y enjuágalos bajo el grifo con agua fría. Si los has cocido en casa, asegúrate de que estén fríos.
- Trocear los vegetales: Pela la cebolla y córtala en tiras o dados muy finitos. Enjuaga los tomates cherry y sécalos bien. Ábrelos por la mitad con la ayuda de un cuchillo. Escurre los tomates secos en aceite y trocéalos. Pela los aguacates, quítales el hueso y córtalos en dados.
- Mezclar los ingredientes: En un bol grande, combina los garbanzos, los huevos troceados, los tomates secos, el aguacate, las pipas de girasol y los germinados.
- Preparar el aliño: En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva virgen extra, la mostaza en grano, la salsa de soja baja en sal y el zumo de limón.
- Aliñar y servir: Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla todo para que se integren bien los sabores. Sirve la ensalada fresca.
Opciones y variaciones para tu ensalada
Esta es una ensalada de legumbres súper fácil y rápida de preparar, y podremos prepararla justo en el momento de servirla o bien dejarla lista con antelación y conservarla en la nevera en un recipiente hermético para disfrutarla bien fresquita en otro momento. Es una receta perfecta para llevar a la playa, a la piscina o incluso a la oficina, pues no necesita ser recalentada y se conserva muy bien en una nevera portátil.
En esta ocasión se ha complementado la ensalada con huevo duro, cebolla dulce, tomate, atún y aguacate, pero podrás usar los ingredientes que más te gusten o tengas en casa.
¿No sabes que comer hoy? Receta fácil y rápida con GARBANZOS de bote🤩
Otras deliciosas opciones para agregar a las ensaladas con garbanzos de bote son:
- Maíz en conserva
- Aceitunas
- Pimientos asados o de piquillo
- Surimi
- Trocitos de jamón o queso
- Lechuga
- Pechuga de pollo a la plancha cortada en dados
- Manzana o uvas
- Pepino
- Rabanito
Para ahorrar tiempo: podrás prescindir del huevo cocido para no tener que encender los fogones y prepararla de forma mucho más rápida.
Si quieres elaborar una ensalada de garbanzos para dieta, fit o saludable, escoge siempre ingredientes frescos y saludables. Una opción favorita es el tomate, el pimiento, la cebolla, la lechuga y la pechuga de pollo a la plancha cortada en dados.
Cómo aliñar la ensalada de garbanzos
Lo que más gusta de estas ensaladas es que, gracias a la gran variedad de ingredientes que podemos añadir, tienen siempre mucho sabor, por lo que un aliño básico con un poco de aceite y sal será suficiente.
La recomendación es optar siempre por un buen aceite de oliva virgen extra y, además, si incorporamos atún a la ensalada, usarlo en aceite de oliva y aprovechar ese aceite para aliñar la ensalada ¡eso le aportará muchísimo sabor extra!
Además, de forma opcional, podrás agregar también un poco de vinagre o zumo de limón a la ensalada de garbanzos como parte del aliño.
Las especias y hierbas aromáticas también son una estupenda opción para dar sabor a las ensaladas. El perejil fresco picado es una elección favorita, aunque agregar un poco de curry en polvo o ras el hanout también aporta muchísimo sabor.
En cuanto a las salsas, la mayonesa o la mostaza también van bien con las ensaladas frías, aunque se recomienda poner poca cantidad de salsa para no eclipsar el resto de sabores.