Refrescante, colorida y muy nutritiva, la ensalada de frutas con chía y amaranto es una opción ideal para comenzar el día con energía o disfrutar de un postre saludable. Su combinación de frutas frescas, semillas hidratadas y cereales ancestrales la convierte en una receta deliciosa y funcional. Inspirada en ingredientes tradicionales de Mesoamérica como la chía y el amaranto, esta ensalada aprovecha sus beneficios nutricionales en una presentación moderna. Es fácil de preparar, no requiere cocción y se adapta a todo tipo de dietas, incluyendo la vegana y libre de gluten.
Esta ensalada no tiene mucho secreto, es deliciosa, nutritiva y se prepara en un santiamén. Nada como una fresca y dulce ensalada de fruta para merendar, o como postre. Yo a veces la tomo hasta para desayunar. Aunque puede dar pereza enfrentarse a una pieza de fruta entera, pocos se resisten a un plato o bol de fruta cortada y lista para comer. Hoy queremos incorporar las semillas de chía a la ensalada para darle un punto crujiente, además de aprovechar las propiedades y nutrientes de este superalimento que tanto nos gusta.
Beneficios de la Chía en tu Ensalada
Las semillas de chía son muy versátiles y no solo se emplean para postres. Son ricas en ácidos grasos esenciales, específicamente los omega 3, que son fantásticos para reforzar nuestra salud cardiovascular y el buen funcionamiento de neuronas y cerebro. Son muy antiinflamatorios y un alimento muy energético, lo puedes incluir en tu dieta para cuando hagas deporte. Además, son muy fáciles de digerir y ricas en minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, selenio, cobre y manganeso.
La manera más sencilla de tomar chía es remojándola en agua durante la noche o durante 8 horas mínimo (1 cucharada sopera por 1/2 taza de agua) para preparar un gel de chía que puedes tomar tal cual. Las semillas oleaginosas combinan mucho mejor -son más digestivas y se aprovechan mejor sus nutrientes- al combinarlas con alimentos neutros como las hojas, verduras y hortalizas o con otras semillas.
Aunque encontrarás online muchas recetas con chía, azúcares y frutas, esta combinación no es la mejor idea, ya que la chía enlentece la digestión. Esto hace que la fruta fermente provocando hinchazón, gases, fermentación y enranciamiento de los aceites en nuestro intestino. Los aceites rancios son unos de los agentes más oxidativos y envejecedores celulares que existen, y no queremos más oxidantes en nuestra dieta. Así que, sobre todo si tienes problemas de salud intestinal, la chía mejor con la ensalada para mantener sus propiedades lo más intactas posibles. Para incorporar la chía a tus ensaladas de manera simple y rica, puedes preparar alguna salsa que añada textura y sabor.
Receta de Ensalada de Frutas con Chía y Amaranto
Esta ensalada se sirve preferentemente fría. Además, se puede adaptar fácilmente al gusto personal o según la disponibilidad de frutas. Es libre de gluten, rica en fibra, antioxidantes y vitaminas, lo que la hace adecuada para personas con dietas vegetarianas o veganas.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de semillas de chía
- ½ taza de jugo de naranja natural
- 1 taza de mango maduro cortado en cubos
- 1 taza de frutillas lavadas y cortadas en mitades
- 1 kiwi pelado y cortado en cubos
- 1 banana madura cortada en rodajas
- 2 cucharadas de amaranto inflado o reventado
- 1 cucharada de miel (opcional, o si se prefiere, jarabe de agave para versión vegana)
- Hojas de menta fresca para decorar (opcional)
Tiempo total estimado: 35 minutos
- Hidratación de la chía: 20 minutos
- Preparación y corte de las frutas: 10 minutos
- Armado y mezcla de la ensalada: 5 minutos
Instrucciones de preparación:
- En un recipiente pequeño, mezclar las semillas de chía con el jugo de naranja. Revolver bien y dejar reposar durante 20 minutos hasta que se forme un gel espeso.
- Mientras la chía se hidrata, lavar, pelar y cortar todas las frutas en cubos o rodajas según corresponda.
- En un bol grande, mezclar suavemente todas las frutas.
- Incorporar la mezcla de chía ya hidratada y mezclar nuevamente, con cuidado de no aplastar las frutas.
- Justo antes de servir, espolvorear el amaranto inflado sobre la ensalada para mantener su textura crujiente.
- Si se desea, añadir un toque de miel para potenciar el dulzor natural.
- Decorar con hojas de menta fresca y servir bien fría.
Esta receta rinde aproximadamente 4 porciones medianas, ideales como desayuno, merienda o postre ligero.
Información Nutricional (Estimada por Porción):
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 180 |
| Grasas | 4 g |
| Grasas saturadas | 0.5 g |
| Carbohidratos | 34 g |
| Azúcares | 21 g |
| Proteínas | 4 g |
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
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Consejos Adicionales
La ensalada de frutas con chía y amaranto se puede conservar hasta 24 horas en la heladera, preferentemente en un recipiente hermético, manteniendo su frescura y sabor. Recuerda que tienes semillas tan interesantes como la chía que puedes remojar y añadir o preparar así de sencillo en una salsa para obtener una buena dosis de omega 3 diaria con minerales, vitaminas y los aminoácidos esenciales que necesitamos (las proteínas que nuestro organismo no puede producir). Que nadie diga que comer rico, verde y saludable es complicado.
Puedes mezclar miel con ralladura y zumo de lima, agregar jengibre rallado y luego cubrir la fruta cortada con esta mezcla. Esta salsa rica en ácidos grasos esenciales contiene los antioxidantes omega 9 del aceite de oliva y los omega 3 de las semillas de chía, ambos fantásticos para reforzar nuestra salud cardiovascular y el buen funcionamiento de neuronas y cerebro.