Cuando se acerca el calor, preparar ensaladas nutritivas con distintas bases es una excelente opción. La ensalada de arroz integral es una de las favoritas, ya que es muy completa y saludable. Es una preparación baja en calorías que puede complementar el almuerzo o la cena, aportando energía y nutrientes sin dejar de cuidar la figura.
¿Por qué preparar una ensalada de arroz integral?
El arroz integral es una variedad menos procesada en comparación con el arroz blanco, lo que le permite retener nutrientes importantes como las vitaminas, los minerales y antioxidantes. Además, también contiene más fibra dietética y proteína. Este grano entero es una fuente importante de folatos, riboflavina (vitamina B2), potasio y calcio. Sus valores nutritivos son similares a los del arroz blanco, siendo recomendado para diabéticos y deportistas debido a su mayor contenido de fibra.
Una de las mejores cualidades del arroz integral es su versatilidad, lo que permite combinarlo con ingredientes como las espinacas, los rábanos y los champiñones, obteniendo un plato delicioso. La ensalada de arroz integral es una opción sana y baja en calorías que puedes disfrutar en cualquier momento del día. Su calidad nutricional la hace idónea para mejorar la dieta regular, e incluso su delicioso sabor permite incorporarla con facilidad en la dieta de los niños.
Además, al ser libre de gluten, esta receta es apta para personas celiacas o con intolerancias alimentarias. Se puede disfrutar, incluso, cuando el objetivo de la dieta es bajar de peso, ya que el arroz integral es rico en fibra y proteínas, y es un alimento saciante.
Beneficios y propiedades del arroz integral
El arroz integral es un alimento bajo en calorías que puede aumentar el nivel de energía. Es un tesoro alimenticio que contiene mucha fibra y gran cantidad de vitaminas y minerales, favoreciendo la salud intestinal, evitando los indeseables altibajos de energía y equilibrando el estado de ánimo. Incluirlo en nuestra dieta habitual es una gran idea si queremos obtener los mejores nutrientes para nuestro organismo.
Arroz Integral Para Todo - Para Qué Sirve? - Beneficios Para Tu Salud Y Belleza
Cómo preparar una ensalada de arroz integral: Recetas
Hay muchísimas recetas fresquitas pero muy nutritivas para comer en días calurosos. La ensalada de arroz integral con verduras es una cena ligera que se prepara en pocos minutos. Al mismo tiempo, es un plato que se puede preparar con antelación y reservar en la nevera.
Receta básica de ensalada de arroz integral con verduras
Para esta ensalada, es mejor usar un arroz de grano largo y fino, tipo Basmati, que es mucho más ligero que el redondo y, por lo tanto, más adecuado para la estación. El tiempo de preparación es de aproximadamente 40 minutos, y la dificultad es fácil. La siguiente receta es para 2 comensales.
Ingredientes:
- Arroz integral (de grano largo y fino, tipo Basmati)
- Zanahoria
- Cebolleta
- Pimientos
- Aceitunas
- Huevos (opcional)
- Palitos de cangrejo (opcional)
- Mejillones (opcional)
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Vinagre
- Sal
- Menta fresca, cilantro fresco picado o limón (para decorar)
Preparación:
- Cocción del arroz y huevos: Poner a cocer los huevos y el arroz en diferentes cacerolas. Para los huevos, siete minutos una vez el agua esté hirviendo es suficiente. El arroz necesita una cocción de 20 o 30 minutos, según el tipo, y se debe cocer con un poco de sal. Si se utiliza un procesador de alimentos, echar en el vaso medio litro de agua, colocar el cestillo con los dos huevos dentro y programar 15 minutos en temperatura varoma a velocidad 1. Cuando acabe el tiempo, echar el arroz por el bocal y programar de 20 a 30 minutos (según el tipo de arroz) en temperatura varoma a velocidad 4. Remover de vez en cuando el arroz con la espátula.
- Preparación de las verduras: Vaciar el agua del vaso del procesador y sin lavarlo, incorporar la cebolleta, los pimientos y las zanahorias, todo en trozos similares. Picar 4 segundos en velocidad 5.
- Incorporación de otros ingredientes: Añadir al vaso las aceitunas y los palitos de cangrejo, picar 5 segundos en velocidad 4. Pelar los huevos y colocarlos en el vaso. Picar 2 segundos en velocidad 4. Escurrir los mejillones y picar con unas tijeras.
- Montaje de la ensalada: Poner en una ensaladera el arroz, las zanahorias y el resto de los ingredientes. Aliñar con AOVE y vinagre.
- Enfriado y decoración: Mezclar todo bien y llevar a la nevera hasta la hora de comerla. Decorar el plato con unas hojas de lechuga, menta fresca, cilantro fresco picado o limón.
Ensalada de arroz integral con seitán
Ingredientes:
- Arroz integral
- Seitán
- Apio
- Perejil
- Zanahorias
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Vinagre
- Sal
- Hojas de lechuga (para decorar)
Preparación:
- Cocción del arroz: Lavar el arroz integral en varias aguas y escurrirlo en un colador. Ponerlo en una cazuela con dos partes de agua filtrada o embotellada por cada parte de arroz. Cocinar a fuego medio y, cuando llegue a ebullición, bajar la temperatura a mínimo y taparlo.
- Preparación del seitán: Cortar el seitán en dados y freírlo.
- Mezcla de ingredientes: Cuando el arroz ya se ha cocido, añadir el apio y el perejil. Poner en una ensaladera el arroz, las zanahorias y el aliño (AOVE y vinagre).
- Montaje y decoración: Mezclar todo bien y decorar el plato con unas hojas de lechuga y el seitán frito.
Valores nutricionales de algunos ingredientes
Para que no queden dudas sobre los beneficios de esta ensalada de arroz integral, queremos repasar primeramente las propiedades nutricionales de este cereal y otros ingredientes comunes en estas ensaladas.
| Ingrediente | Calorías (kcal) | Grasas (g) | Hidratos de carbono (g) | Proteínas (g) |
|---|---|---|---|---|
| Arroz integral | 220 | 1.78 | 45.56 | 5.12 |
| Lenteja | 182.7 | 0 | 27.3 | 13.86 |
| Zanahoria | 31 | 1.44 | 4.63 | 0.43 |
| Tomate | 33 | 0.36 | 7.13 | 1.6 |
| Aceitunas negras | 54 | 6 | 0 | 0.2 |
| Espárragos | 12 | 0 | 1.3 | 1.1 |
| Pepino | 8 | 0.08 | 1.74 | 0.37 |
| Pimientos | 28 | 0.4 | 4.5 | 0.9 |
| Frutos secos (nueces) | 273 | 25.96 | 2.12 | 6.56 |
