Deliciosas y saludables ensaladas de alubias: 20 recetas imprescindibles

La ensalada es la "comfort food" en cualquier época del año, pero en verano más aún. Completas, frescas y deliciosas, en este plato caben tantos alimentos y conjugaciones como ideas se te vengan a la cabeza. Las alubias, un superalimento repleto de beneficios, son el ingrediente estrella de estas 20 recetas diferentes de ensaladas que te sorprenderán por su sabor y facilidad de preparación.

Las alubias, al igual que el resto de las legumbres, son una fuente de hidratos de carbono, junto con proteínas de calidad, y también son fuente de fibra. Son un alimento con muchas proteínas, rico en vitaminas y minerales y con mucha fibra, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa. Un regalo para la salud que, además, cuenta con la ventaja de poseer una cantidad muy baja de grasa y calorías. Con esto en mente, este verano te recomendamos que incluyas las ensaladas de alubias dentro de tu menú semanal.

Ensaladas de alubias blancas: frescura y versatilidad

Las ensaladas de alubias blancas son una estupenda opción para comer legumbres en verano. Fresquitas, saludables y muy fáciles de hacer. En verano en general nos apetece tomar platos frescos, por lo que solemos dejar de lado un poco las legumbres. ¡Error! Si no queremos tomarlas en plan guiso, siempre podemos recurrir a incluirlas en ensaladas. Lo mejor de todo es que podemos usar alubias cocidas (de las de bote) y prepararlas en un periquete.

Ensalada de alubias blancas y atún

El atún casa bien casi con cualquier alimento, especialmente en las ensaladas. Por eso, esta receta de judías blancas y atún se va a convertir en una de tus favoritas para cualquier día que te apetezca un plato sencillo y nutritivo.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias blancas cocidas
• 2 latas de atún en aceite de oliva virgen
• 1 cebolla, preferiblemente morada
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal

Elaboración:

1. Lavar bajo el grifo y escurrir muy bien las alubias en conserva. Ponerlas en un bowl.
2. Cortar la cebolla en juliana fina y añadirla a las alubias.
3. Añadir el atún en conserva al bowl. Aliñar con aceite, vinagre y sal al gusto.

Ensalada de alubias blancas con aguacate, naranja y rúcula

Aguacate, alubias, naranja y rúcula. Pocos ingredientes, muchos aromas y un éxito asegurado.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas (de bote, si quieres)
• Naranja
• Rúcula
• 1 aguacate
• 4 cucharadas de aceite de oliva Virgen Extra
• 4 cucharadas de vinagre
• Sal
• Pimienta
• Perejil

Elaboración:

1. Lavar las naranjas y cortar en rodajas. Partir el aguacate por la mitad, retirar el hueso y trocear la carne (puedes añadir un chorrito de limón por encima para evitar que se oxide).
2. Para la vinagreta, mezclar en un recipiente el AOVE, el vinagre, la sal y la pimienta. Remover hasta emulsionar.
3. Por otro lado, escurrir las alubias y mezclarlas con la rúcula lavada, el aguacate y la naranja. Aliñar la mezcla con la vinagreta y espolvorear el perejil picado por encima.

Ensalada de alubias y remolacha

La remolacha siempre aporta un chute de sabor (y color) que puede convertir cualquier ensalada común en una receta original y apetecible a ojos y gusto de todos. Añádele lo fácil que es de preparar y poco más podemos pedirle a la vida.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias blancas cocidas
• 2 remolachas cocidas
• ½ cebolla
• Comino
• AOVE
• Vinagre de Jerez
• Sal gruesa

Elaboración:

1. Cortar la remolacha cocida en cuadraditos y la cebolla en juliana.
2. Lavar y escurrir las alubias blancas. Si no las has comprado de bote, cocínalas como en casos anteriores.
3. Para la vinagreta, mezcla el AOVE, el vinagre, la sal y los cominos, revolviendo bien para que se integren los alimentos.
4. Poner los ingredientes en una ensaladera y regar con la salsa.

Ensalada griega con alubias blancas y queso feta

Es el turno de la inigualable, la sabrosa y exquisita ensalada griega. Esta versión de ensalada griega clásica con alubias cocidas es perfecta para darle un giro a tu ensalada diaria.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias cocidas
• Tomate
• Apio
• Pepino
• Rúcula
• Cebolla roja
• Queso feta
• AOVE
• Vinagre
• Sal

Elaboración:

1. Lavar las alubias y volcar en una ensaladera.
2. Cortar el pepino, tomate, apio y el queso feta en dados. Cortar la cebolla en juliana.
3. Mezclar todos los ingredientes y añadir la rúcula.
4. Aliñar con la vinagreta de AOVE, vinagre y sal. Remover para que todo quede bien impregnado y homogéneo.

Ensalada sencilla, nutritiva, deliciosa

Ingredientes:

• Judías blancas en conserva
• Pimiento rojo
• Pimiento verde
• Pimiento amarillo
• Huevos de codorniz
• Orégano
• AOVE

Elaboración:

1. Escurrir, secar y reservar las judías blancas.
2. Lavar y cortar en trozos finos los pimientos. Mientras, poner los huevos a cocer. No hace falta que sean de codorniz, elige los que prefieras o incluso combina diferentes.
3. Una vez que está todo preparado, mezclar los ingredientes en una ensaladera o plato.
4. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y orégano.

Ensalada de alubias veraniega

Continuamos con otra idea refrescante, veraniega y muy (pero que muy) simple. No por ello menos rica, claro está.

Ingredientes:

• 1 bote de alubias blancas cocidas
• Tomates
• Cebolla
• Croutons de pan
• Aceite de oliva Virgen Extra
• Vinagre
• Sal

Elaboración:

1. Lavar y cortar los tomates en cuartos. Pelar la cebolla y cortar en juliana.
2. Lavar y escurrir las judías blancas. Ponerlas en la ensaladera, junto al tomate y la cebolla.
3. Dorar unos croutons de pan y añadir a la ensalada.
4. Hacer una vinagreta, mezclando el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Regar con ella la ensalada.

Ensalada de alubias y cecina

Esta ensalada de judías blancas con cecina y pesto de apio es especial, fácil y muy saludable. ¡Dale una oportunidad y confírmalo por ti mismo!

Ingredientes:

• 300 G judías blancas
• 70 G cecina
• 2 tomates
• 4 apio
• 2 cucharaditas piñones
• Parmesano rallado
• 2 Ajo
• Sal
• AOVE
• Pimienta

Elaboración:

1. Ablandar las judías en agua fría seis horas antes de su utilización.
2. Escurrir las alubias y disponer en una olla amplia cubierta de agua a fuego medio. Echa las judías junto a la cebolla y el apio limpios y troceados. Cuando las judías estén blandas, escurrir y dejar atemperar cubiertas con un paño húmedo.
3. Cortar los tomates en lonchas finas, cubrir el fondo de los platos de presentación. Repartir las judías por los platos y coronar con la cecina cortada en trozos.
4. En un mortero machacar los ajos pelados y sin germen con las hojas de apio, el queso parmesano rallado y los piñones. Añadir el aceite sin dejar de remover hasta que la salsa emulsione.
5. Servir la ensalada de judías acompañadas con el pesto.

Ensalada de alubias blancas al estilo mediterráneo

Con ganas de recuperar la normalidad en todos los sentidos, he salido a la compra con una irrefrenable necesidad de regalar a mi cuerpo ingredientes frescos que armonizaran de nuevo en mi interior y me hicieran sentir saciada, a la vez que ligera. Y como no podía ser de otra manera, me he decantado por una nutritiva ensalada de alubias blancas al estilo mediterráneo que ha cumplido mis necesidades en todos los sentidos, y me ha hecho tener la sensación de que ya, estoy en casa.

Ingredientes:

• 1 bote judías blancas de buena calidad
• 1 pepino
• 150 g tomates cherry
• 5 tomates secos en aceite
• 1 lata pequeña aceitunas con anchoa
• 1 rodaja piña
• 1 lata atún en escabeche
• hojas albahaca fresca
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• crema de vinagre balsámico

Elaboración:

1. Vacía las judías blancas en un colador y ponlas bajo el grifo hasta que dejen de soltar esa espuma tan característica.
2. Coloca las alubias en un recipiente e incorpora el resto de los ingredientes cortados.
3. Adereza con un buen aceite de oliva virgen extra, sal y crema de vinagre balsámico.

Ensaladas de alubias rojas: una explosión de sabor

Ensalada de alubias rojas y garbanzos

¡Bien de aminoácidos! Esta ensalada de alubias rojas y garbanzos es fuente infinita de fibra, vitaminas y minerales.

Ingredientes:

• 1 lata frijoles
• 300 G Garbanzos cocidos en conserva
• 1 cebolla roja
• 1 rama Apio
• 1 tomate
• 1 pepino
• Perejil
• Hojas de menta
• 5 cucharadas AOVE
• 1 Limón
• 2 Ajos
• Sal
• 1 Pimiento amarillo
• Pimienta

Elaboración:

1. Lavar y escurrir los frijoles y garbanzos cocidos y poner en un bol.
2. Hacer zumo de limón. Poner en un bol 5 cucharadas de aceite de oliva, el zumo de limón y un poco de sal y pimienta. Batir y aderezar las legumbres con la vinagreta.
3. Por otro lado, lavar y picar el tomate y el pepino. Pelar la cebolla roja y cortarla en rodajas finas.
4. Añadir las verduras a las legumbres y remover con cuidado.
5. Rallar o picar muy fino el pimiento amarillo. Pelar 2 ajos y picar muy fino también. Picar una rama de apio, un poco de perejil y unas hojas de menta. Mezclar con los ingredientes anteriores y dejar reposar para que se mezclen los sabores antes de servir.

Ensalada de alubias rojas y judías verdes

Casar verduras con legumbres es apostar por la pareja ideal. Prueba esta idea de judías verdes con alubias rojas y sé testigo del matrimonio perfecto. Una ensalada muy sabrosa y llena de nutrientes.

Ingredientes:

• 250 g de judías verdes
• 250 g de alubia roja cocida
• Maíz tierno en conserva
• 1 limón
• 1 cebolla morada
• Perejil o cilantro
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Elaboración:

1. Lavar las judías. Poner una cazuela al fuego con abundante agua y un poco de sal. Cuando el agua esté hirviendo, añadir las judías y escaldar durante 30 segundos. Cortar las judías en 2 ó 3 trozos. Retirar y meter en un bol con agua fría y hielos.
2. Sacar las alubias rojas de la lata. Ponerlas en un colador bajo el grifo de agua fría y enjuagar hasta que el agua no forme espuma. Escurrir y reservar. Hacer lo mismo con el maíz en conserva.
3. Pelar y cortar la cebolla morada en juliana.
4. Poner en un bol aceite de oliva virgen extra, limón exprimido, sal y pimienta; mezclar. Poner en una ensaladera las judías, las alubias, el maíz y la cebolla. Aliñar y remover con cuidado.

Ensaladas de alubias con combinaciones originales

Ensalada de alubias, garbanzos, manzana, cebolleta y eneldo

Ingredientes:

• 1/2 bote pequeño (120 gr) de alubias blancas
• 1/2 bote pequeño (120 gr) de alubias negras
• 1 bote pequeño (240 gr) de garbanzos
• 1 manzana golden
• 1/2 cebolleta
• Eneldo
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal

Elaboración:

1. Lavar y escurrir los botes de las legumbres.
2. Cortar la cebolleta en juliana fina.
3. Pelar la manzana y cortarla en trozos pequeños.
4. Hacer una vinagreta clásica.
5. Poner todos los ingredientes en un bowl y, con mucho cuidado, añadir la vinagreta.
6. Terminar con eneldo.

Ensalada de alubias y granada

Ingredientes:

• Alubias cocidas
• Granos de granada
• Hinojo
• Pimiento rojo
• Aceitunas negras
• Menta
• Perejil

Elaboración:

1. Lavar y escurrir las alubias.
2. Sacar los granos de la granada con mucho cuidado.
3. Lavar y trocear el hinojo, y lo mismo con el pimiento, cortándolo en dados pequeños. Igual con las aceitunas.
4. Trocear la menta y el perejil, con cuidado de no machacarlos.
5. Hacer una vinagreta clásica y aliñar.

Ensalada de alubias, patata y langostinos

Por su combinación de sabores y la facilidad para prepararla, esta receta de judías blancas, patatas y langostinos se va a convertir en una de tus favoritas cuando las prisas acechen, pero no quieras renunciar a una comida deliciosa en la mesa.

Ingredientes:

• Patata
• Colas de gambas hervidas
• Alcaparras
• Aceitunas
• Ajo en polvo
• Perejil
• Pimienta
• Aceite de oliva VE

Elaboración:

1. Cocer la patata. Puedes hacerlo durante 8 minutos en el microondas.
2. Saltear las gambas en una sartén con AOVE, ajo y perejil.
3. Cortar las aceitunas en trocitos.
4. Mezclar todos los ingredientes y aderezar con aceite de oliva y una pizca de pimienta.

Ensalada de alubias y manzana

¡Cargadita de nutrientes! Este plato es una combinación de muchos de los anteriores, sin perder por ello la sencillez a la hora de elaborarla.

Ingredientes:

• Garbanzos
• Manzana
• Patata
• Atún/bonito
• Cebolla
• Aceitunas negras
• AOVE

Elaboración:

1. Hervir la patata, durante unos 20-25 minutos en olla convencional.
2. Escurrir el atún o el bonito y depositarlo en la ensaladera. Hacer lo mismo con los garbanzos (si son en conserva).
3. Pelar la manzana y trocearla en dados o trocitos pequeños.
4. Aliñar con un poquito de AOVE. ¡Saborear tu creación!

Consejos para preparar ensaladas de alubias

Aunque yo la como todo el año, me parece una receta perfecta para esta época en la que empiezan los días de calor. Rápida de preparar y con ingredientes sencillos que puedes ir variando en función de lo que tengas en la nevera. Uno de los básicos en mi despensa son los tarros de legumbres cocidas, los utilizo muchísimo. Ya sea para hacer ensaladas como ésta de alubias o esta otra de garbanzos, para guisos, para mi querido y adorado hummus, o en platos improvisados. Me salvan la papeleta más de una vez. Y si eres de los que no te terminan de convencer las legumbres en ensalada, te diré que a mí las alubias ni siquiera me gustaban, era un plato que evitaba siempre, hasta que las probé de esta manera. Son suaves y sutiles, y tienen una textura tierna y cremosa que contrasta deliciosamente con el resto de ingredientes.

Ya que lo tenemos todo ‘hecho’, os recomiendo usar botes de alubia de calidad. Hoy en día podemos encontrarlos muy buenos en los supers. Aún así, si preferís cocer vosotros mismos las alubias, pues igual de bien (o mejor). Bastará con seguir las recomendaciones de cocción que encontréis en el envase/paquete. Y ya que lo hacéis, podéis darle el punto que más os guste de cocción, dejándolas un poco más duras o algo más blanditas.

Para la vinagreta, mezclamos el aceite y el vinagre (en relación 3 medidas de aceite por 1 de vinagre) y aderezamos con un poco (a gusto de cada uno) con ajo en polvo, sal y pimienta negra recién molida. El aderezo de esta ensalada es una vinagreta básica, pero podéis darle vuestro toque personal y preparar cualquier otro aderezo. Una vinagreta de mostaza o una con finas hierbas son otras opciones.

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