Ensalada Caliente de Lentejas: Una Opción Nutritiva y Versátil

Hoy vamos a llenarnos de vitaminas con esta ensalada tibia de lentejas, que es una ensalada que puedes hacer tanto en verano como en invierno ya que puedes tomarla tibia. Cuando pensamos en cocinar las lentejas, nos viene a la cabeza cocinarlas en estofado, potaje o algún plato de cuchara. Sin embargo, la ensalada de lentejas es una de las mejores formas de consumir legumbres en verano y una buena variante para hacer más ricas tus ensaladas.

Las lentejas presentan una elevada concentración de nutrientes, son una gran fuente de proteínas e hidratos de carbono, lo cual nos aporta mucha energía. Son ricas en fibra y bajas en grasa. En su composición destaca la presencia de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E, además de potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. La presencia de vegetales tales como el pimiento, cebolla, ajo, calabacín y lechuga, suman importantes cantidades de fibra, hierro, calcio, magnesio, potasio y fósforo, además el queso cremoso añade grandes cantidades de fósforo y vitaminas A, E y D. Una receta muy completa, cargada de nutrientes.

Ingredientes clave y sus beneficios

Para la elaboración de una ensalada de lentejas caliente, se pueden utilizar una variedad de ingredientes frescos y nutritivos. Aquí te presentamos algunos de los más comunes y sus aportes:

• Lentejas: Las lentejas puedes cocerlas previamente o comprarlas ya cocidas. Si no te gustan las lentejas, puedes cambiarlas por cualquier otra legumbre. Las lentejas que he utilizado son Tierra de Campos, certificadas con sello europeo de calidad y que se cultivan en las provincias de León, Valladolid, Plasencia y Zamora.
• Brotes de lechugas: Limpiar las hojas de lechuga y escurrir bien.
• Tomates: Añade los tomates y deja cocer 12 segundos, después retira y refresca en el agua fría. Pela los tomates, ábrelos por la mitad y retira las pepitas de su interior, después córtalos a dados.
• Aguacate: Corta el aguacate en daditos.
• Cebolla: Corta la cebolla en daditos. Rehogar en el aceite de oliva la cebolla y el ajo picado a fuego suave hasta que la cebolla esté transparente.
• Huevo: Un huevo por comensal.
• Jamón: Dos lonchas de jamón por cada comensal. Pon las lonchas de jamón sobre papel de cocina y seca en el microondas un minuto, verás que se vuelve crujiente, reserva.
• Maíz dulce: Aporta dulzura y textura.
• Zanahoria: Poner en una sartén la cebolla, en unos minutos añadir la zanahoria y cocer por 5 minutos.
• Setas: Añadir las setas, el comino y el jengibre y cocer 5 minutos.
• Mango: Al final añadir el Mango y cocer 2 minutos.
• Espárragos trigueros: Hacer los trigueros a la plancha.
• Pimiento: Cortar el pimiento en trocitos pequeños.
• Nueces: Aportan un toque crujiente.
• Queso: Finas y pequeñas láminas de queso.
• Calabaza: Cubos de calabaza.

Preparación de la Ensalada Caliente de Lentejas

La preparación de esta ensalada es sencilla y se adapta a tus preferencias. Aquí te presentamos diferentes enfoques:

Opción 1: Con Huevo Escalfado y Jamón

1. Prepara el jamón: Pon las lonchas de jamón sobre papel de cocina y seca en el microondas un minuto, verás que se vuelve crujiente, reserva.
2. Prepara los tomates: Pon a hervir un cazo con agua y prepara un bol con agua fría y hielo. Añade los tomates y deja cocer 12 segundos, después retira y refresca en el agua fría. Pela los tomates, ábrelos por la mitad y retira las pepitas de su interior, después córtalos a dados.
3. Corta el aguacate y la cebolla en daditos.
4. Prepara el huevo poché: Pon un cazo con agua a calentar hasta que llegue a ebullición, mientras preparamos el saquito donde irá el huevo. Para ello utiliza un vaso o cuenco pequeño, corta un trozo de papel film un poco más grande que el cuenco, que sobresalga por los lados y que nos permita atarlo después. Engrasa el film con aceite de oliva, colócalo cubriendo el cuenco, vuelca el huevo en el interior y salpimenta. Junta las puntas del plástico de tal manera que te quede un saquito, ata con un cordel o pinza e introdúcelos en el cazo con agua hirviendo.
5. Para servir: Colocar alrededor de una fuente plana las hojas de lechuga y escarola con el tomate, el pimiento y las nueces mezclados. En el centro colocar las lentejas escurridas y encima de estas los espárragos trigueros con unas finas y pequeñas láminas de queso.

Opción 2: Con Verduras Salteadas

1. Poner en una sartén la cebolla, en unos minutos añadir la zanahoria y cocer por 5 minutos.
2. Añadir las setas, el comino y el jengibre y cocer 5 minutos.
3. Añadir 1 bote de lentejas cocinadas y cocer 5 minutos.
4. Al final añadir el Mango y cocer 2 minutos.
5. Una vez en el plato, añadir un poco de pimienta.

Opción 3: Con Calabaza y Panceta

1. Rehogar en el aceite de oliva la cebolla, el ajo picado, la panceta y los cubos de calabaza a fuego suave hasta que la cebolla esté transparente.
2. Agregar el cubito de Caldo de Carne Knorr® disuelto en el agua caliente y las lentejas cocidas. Mezclar bien.
3. Incorporar las hierbas.

Información Nutricional y Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta ensalada, concebida como plato principal de una comida o cena, puede tener los siguientes valores de referencia:

Semáforo Nutricional por Ración

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Rangos del Semáforo Nutricional por Ración (Plato Principal)

• Baja:
  • Calorías: 200 Kcal o menos
  • Grasa: 7 g o menos
  • Grasa saturada: 2 g o menos
  • Azúcares: 9 g o menos
  • Sal: 0.6 g o menos
• Media:
  • Calorías: Entre 200 Kcal y 700 Kcal
  • Grasa: Entre 7 g y 25 g
  • Grasa saturada: Entre 2 g y 7 g
  • Azúcares: Entre 9 g y 32 g
  • Sal: Entre 0.6 g y 2.1 g
• Alta:
  • Calorías: 700 Kcal o más
  • Grasa: 25 g o más
  • Grasa saturada: 7 g o más
  • Azúcares: 32 g o más
  • Sal: 2.1 g o más

Recomendaciones para la salud

Esta receta es recomendada para:

• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipertensión arterial
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Osteoporosis

No obstante, no está recomendada para personas con:

• Ácido úrico y gota
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso

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