Con la denominación genérica de “legumbres secas” se conocen las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. Las legumbres han sido conocidas desde tiempos bíblicos, y su cultivo se extendió rápidamente por los países de la cuenca del Mediterráneo.
Eran valoradas por su facilidad de cosecha, su capacidad para favorecer la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales, y por ser ricas en energía, baratas, de fácil conservación y capaces de combinar con todo tipo de alimentos. Garbanzos, lentejas y judías, en sus múltiples variedades, son ingredientes clave en un gran número de recetas tradicionales de la cocina española.
Hoy en día, se mezclan con nuevas fórmulas, más ligeras y adecuadas al estilo de vida actual, así como a una mayor preocupación por la dietética, sirviéndose como entrada, plato único, en ensaladas o como guarnición. Se considera legumbre seca a las semillas criadas en vainas y desecadas por procesos naturales para evitar su germinación. Las legumbres, junto con los cereales, son la base de la dieta de muchos pueblos debido a su alto valor nutritivo y energético, y a su adaptación a multitud de preparados culinarios.
Las Legumbres en la Dieta Mediterránea
Las legumbres son una de las grandes «olvidadas» de la dieta mediterránea. Los datos sobre su consumo confirman esta tendencia: comemos una cuarta parte menos de legumbres que hace 50 años. De 40 gramos diarios se ha pasado a 12 gramos por persona.
Es importante recordar que son ricas en vitaminas y bajas en sodio y grasas saturadas. Sanas e imprescindibles dentro de una dieta equilibrada, las legumbres forman parte de las cocinas de todos, utilizándose tanto en recetas tradicionales como en recetas innovadoras.
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Valor Nutritivo de las Legumbres
Las legumbres, por su ausencia en agua, son como píldoras de nutrientes concentrados. Tienen más proteínas que ningún otro alimento, menos hidratos de carbono asimilables que los cereales y mucha más cantidad de fibra bruta, que favorece el funcionamiento del intestino. El aporte de grasa es insignificante, comparable al de los cereales. Contienen también gran cantidad de sales minerales, hierro y vitaminas.
| Nutriente | Cantidad por 100g de legumbres (promedio) |
|---|---|
| Calorías | 350 kcal |
| Proteínas | 20-30 g |
| Fibra bruta | Alta |
| Grasa | Insignificante |
| Hidratos de carbono asimilables | Menor que en cereales |
| Sales minerales | Alta cantidad |
| Hierro | Alta cantidad |
| Vitaminas | Alta cantidad |
Hay que advertir que la mezcla de determinadas legumbres con otros productos, como por ejemplo las lentejas con arroz, dobla la cantidad de proteínas. El alto contenido en proteínas de las legumbres (de 20 a 30 gr por 100 gr de alimento) debe servir para diversificar el aporte proteico tradicional de la carne, huevos, leche y pescado.
Clasificación y Variedades de Legumbres
La calidad de las legumbres viene marcada por su procedencia, tamaño, el grosor del hollejo y la cosecha (siendo la última la más tierna). Se deben comprar al principio de la temporada, y cada año adquirir nuevas. Se almacenan en un lugar fresco sin humedad y en sus sacos. Su preelaboración requiere la limpieza de pajas, piedrecitas, etc. y su remojado posterior. Algunas legumbres, si están recién recolectadas, no precisan el remojo.
Judías o Alubias
La judía común (Phaseolus vulgaris, L.) engloba una gran diversidad de variedades:
- Judía Blanca de Riñón: Procede de la judía común. La vaina es verde clara y la flor blanca. El grano es blanco, oblongo, recto y medio lleno, de tamaño más bien grande. Se cultiva en las provincias de León y Ávila con la denominación de origen de La Bañeza de León y Barco de Ávila. Destaca el alto contenido en grasa en las del Barco y en proteínas en las de la Bañeza.
- Granja Fabada: Procede de la judía común. La vaina es de color verde y la flor blanca. El grano es oblongo, blanco, recto, largo y aplanado, de gran tamaño. Se conoce también como judía de la Granja, se produce también en Asturias y Galicia. Destaca su gran contenido en grasa, fibra y hierro, siendo estas, dentro de las blancas, las de proteína de mejor calidad.
- Blanca Redonda: Procede de la judía común. Vaina verde y flor blanca. El grano es de color blanco, elíptico y lleno, y grande. Se conoce también como manteca. Procede de León La Bañeza aunque se ha extendido a otras zonas.
- Caparrón: Procede de la judía común. Es de tamaño mediano y de grano de color rojo con fondo blanco. Su grano es de color púrpura oscuro sobre fondo blanco, esférico, lleno y de tamaño mediano. Se conoce también como Caparrona roja de Logroño. Se producen, sobre todo, en La Rioja, Asturias y Burgos.
- Palmeña jaspeada: Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargada y grande. Se produce en León, pero se consume principalmente en Cantabria y en el País Vasco.
- Tolosana: Roja oscura, amplia y redondeada. Procedente de la judía común. Sus hojas y vainas son de color verde oliva y la flor, lila claro. El grano es ligeramente elíptico, casi redondo y lleno, de tamaño mediano. Es muy apreciada en el País Vasco y se cree que procede de Tolosa (Guipúzcoa).
- Judía de España- Judión de la Granja: Conocida vulgarmente como Judión. Las hojas y las vainas son verdes oscuras y posee gran cantidad de flores blancas y lilas. El tamaño es muy grande y los granos pueden ser blancos, negros o jaspeados. Son famosas las de La Granja en Segovia, pero se producen muy pocas, también se cultivan en Ávila.
- Judía de Lima- Garrofó: Vulgarmente conocida como garrofó o garrafón. La vaina es corta y ancha y tiene numerosas flores blancas. El grano es aplanado y arriñonado con estrías radiadas. Se cultiva en la Comunidad Valenciana donde se utiliza en la elaboración de la paella.
Las judías necesitan previo remojado la víspera de su elaboración y cocción a partir de agua fría.
Garbanzos
Pertenecen a la especie Cicer Arietinum, L. y forman parte inseparable de nuestra dieta desde hace muchísimos años. Sus granos son redondeados o rugosos de color amarillento. La variación morfológica y de color viene marcada por las diferencias del medio y las condiciones climatológicas en cada cosecha.
- Blanco Lechoso: Se cultiva mayoritariamente en Andalucía y Badajoz. Su calidad es excelente, siendo este el de mayor precio. Su grano es de calibre muy grueso, alargado, achatado por los lados, de forma irregular con profundos surcos. Su color es blanco amarillento muy claro.
- Castellano: Se cultiva en Andalucía como en la Meseta Central. Es un garbanzo de tamaño medio o grande, forma esférica y color amarillento. Su grano es de tamaño medio-grande, esférico, color amarillento, superficie bastante lisa y pico curvo muy pronunciado. Es el más consumido en España.
- Pedrosillano: Su nombre se debe a la localidad de la que procede en Salamanca. De pequeño tamaño, se produce en Castilla-León, Castilla-La Mancha y Andalucía. Su grano es casi totalmente redondo y pequeño. Grano de forma esférica, muy liso y una línea divisoria a la mitad. Posee un pico pequeño pero puntiagudo.
- Venoso Andaluz: Se cultiva solo en Andalucía. De tamaño grueso, algo alargado y la superficie recorrida por líneas de color más claro. Es bastante rústico y de sabor fuerte.
Sus elaboraciones comprenden un remojo previo en agua templada (45-50º C) y sal, y se introducen para su cocción en agua muy caliente o hirviendo, sal y elementos aromáticos.
Lentejas
- Rubia Castellana: Se denomina también, lentejón o lenteja de la reina. Es la más vendida en España. Es de forma lenticular y de tamaño superior a los otros tipos españoles. De color verde claro con tonalidades decoloradas se oscurece con el paso del tiempo. Su diámetro es de 6 a 8 mm. Se cultiva preferentemente en Castilla-La Mancha y Salamanca y Granada.
- Rubia de Armuña: Con Indicación Geográfica Protegida (IGP) propia, es una de las más sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento. Recibe también el nombre de Gigante de Gomecello es una diferenciación de la Rubia Castellana. De color verde claro y a veces jaspeado, su tamaño puede alcanzar los 9 mm. Su cultivo se centra en el norte de Salamanca.
- Pardina: De tamaño pequeña, su color varía entre el verde y el verde amarillento con manchas oscuras. Su sabor es muy agradable, se utiliza en purés y cremas. Rápidas de cocinar y con gran contenido en fibra. Se cultiva en Valladolid, León, Palencia y Burgos. El tamaño del grano es de 3 a 4 mm.
- Lenteja de Puy o verde de Puy: Es la preferida de los grandes cocineros, ya que se mantiene entera después de guisarla. Muy utilizada en la restauración europea.
Su cocinado implica lavado, escurrido, cocción a partir de agua fría y asustado.
Otras Variedades de Legumbres
- La soja: Desde hace unos años esta legumbre forma parte de nuestras cocinas.
- Guisantes: Muchas veces nos olvidamos de ellos al considerarlos verdura, pero es una leguminosa y posee, al igual que ellas, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
- Habas: Durante un tiempo se empleaban frescos o secos, actualmente no se utilizan más que en verde.
Cómo Elegir y Almacenar Legumbres
Cada año, a principios de otoño, salen al mercado las nuevas legumbres, éste es el mejor momento para hacer la provisión anual. Si se compran a granel, es necesario hacerlo en un establecimiento que ofrezca garantías de que las legumbres son del año y han sido bien almacenadas. Al adquirirlas hay que observar que todos los granos tengan el tamaño y el color lo más uniforme posible y que no estén partidos, pelados ni con agujeros.