La búsqueda de alternativas a la harina de trigo ha traído una gran variedad de harinas sin gluten obtenidas de los más diversos alimentos. Una de las opciones menos conocidas, pero cada vez más popular, es la harina de plátano verde, cuyas propiedades la convierten en un ingrediente muy especial y versátil.
Aunque pueda parecer extraño elaborar harina con una fruta, la harina de plátano verde no es algo nuevo. En países caribeños como Jamaica o africanos como Uganda, donde el plátano es un alimento básico, esta harina se ha utilizado tradicionalmente en lugar de la de trigo u otras harinas de cereales. Es una harina ligera, rica en fibra y que aporta escasas grasas y proteínas.
Hoy en día, las tortitas de desayuno hechas con harina de plátano verde se han convertido en una de las versiones saludables más populares de los 'banana pancakes' que tanto triunfan en los desayunos norteamericanos.
¿Qué es la harina de plátano verde?
La harina de plátano se obtiene de bananas verdes, es decir, de plátanos que no han madurado. Simplemente se pelan, se cortan en láminas finas, se deshidratan al sol o en deshidratadores y se trituran finamente. Para obtener 1 kilo de harina, se emplean nada más y nada menos que ¡entre 8 y 10 kilos de plátano verde crudo!
Los plátanos verdes (sin un ápice de amarillo en la piel) todavía no han desarrollado sus azúcares y son naturalmente ricos en almidón resistente, siempre y cuando no se cocinen a alta temperatura. Si te preguntas si esta harina dará a tus platos sabor a plátano, la respuesta es no. Ni siquiera se puede decir que sea dulce. Es una harina de color claro, con una textura similar a la de la harina de coco y con un sabor bastante neutro, lo que permite utilizarla tanto en recetas dulces como saladas.
En general, las frutas y hortalizas ricas en almidón son ideales para obtener harinas nuevas y diferentes con una estructura que permite utilizarlas para sustituir, en una gran variedad de recetas, a la harina de trigo.
Estas harinas pueden resultar muy nutritivas, pero además son una gran opción para introducir variedad en las dietas sin gluten y en dietas que prescinden de los cereales como la dieta paleo. También resultan especialmente útiles dentro de la dieta paleo cuando se sigue el protocolo autoinmune, en el que además de los cereales se excluyen los frutos secos y las legumbres.
Propiedades y beneficios de la harina de plátano verde
Además de ser una harina naturalmente libre de gluten, la harina de plátano verde tiene una composición nutricional única que la convierte en una opción saludable y muy nutritiva.
- Rica en almidón resistente: Es un tipo de fibra soluble fermentable que contribuye a la salud intestinal. Este tipo de fibra también está presente en las patatas y el arroz blanco que se han dejado enfriar durante al menos 24 horas, pero es más abundante en el plátano verde. Aunque la cantidad puede variar según la variedad de banano utilizado, puede contener alrededor del 49% de almidón resistente. El almidón resistente pasa sin digerir por el intestino delgado y, cuando llega al colon, sirve de alimento a las bacterias beneficiosas que habitan en él. Además, al alimentarse de esta fibra, las bacterias del colon producen ácidos grasos de cadena corta que resultan beneficiosos para la salud, especialmente butirato. Se ha comprobado que el butirato mejora la salud intestinal reduciendo la inflamación de la mucosa y protegiendo las células del colon.
- Fuente de otras fibras: Junto al almidón resistente, la harina de plátano aporta un 7% de otras fibras, entre ellas fructanos como la inulina, que también contribuyen a su efecto prebiótico.
- Bajo índice glucémico: Según investigadores de la Universidad Federal de Viçosa, en Minas Gerais, de Brasil, es una harina de bajo índice glucémico. En su estudio, en el que midieron el efecto de consumir esta harina en 25 mujeres con sobrepeso durante 45 días, los investigadores observaron una reducción en los niveles de tensión arterial, una mejora de la glucemia y una reducción en la circunferencia de la cadera.
- Rica en potasio: Es un mineral naturalmente presente en el plátano y que se halla muy concentrado en la harina, esencial para la salud cardiovascular y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
- Aporta otros minerales y vitaminas: Contiene una buena cantidad de otros minerales y vitaminas como magnesio, cobre, manganeso, vitamina C y vitamina B6, que es necesaria para el metabolismo de los alimentos y el funcionamiento del sistema nervioso.
- Alta digestibilidad: Se caracteriza por su alta digestibilidad en comparación con otras harinas alternativas, como la harina de trigo o la harina de almendra. Esto se debe a su contenido de fibra resistente, que favorece una mejor salud intestinal y una liberación más gradual de azúcares en el torrente sanguíneo.
Comparación con otras harinas y suplementos
A la hora de elegir entre la harina de plátano verde y otros suplementos de harina como la de almendra, coco o avena, es importante considerar sus respectivas propiedades. La harina de plátano verde destaca por su alto contenido de carbohidratos complejos y fibra, además de ser una excelente alternativa sin gluten.
| Tipo de Harina/Suplemento | Características Principales | Beneficios Clave |
|---|---|---|
| Harina de plátano verde | Rica en almidón resistente, fibra, potasio, magnesio, vitaminas C y B6. Bajo índice glucémico. | Mejora la salud intestinal, promueve la saciedad, regula el azúcar en la sangre, apoya la salud cardiovascular, apta para dietas sin gluten. |
| Harina de almendra | Rica en grasas saludables, proteínas, vitamina E. | Buena fuente de energía, antioxidante, adecuada para dietas bajas en carbohidratos. |
| Harina de coco | Rica en fibra, grasas saturadas de cadena media (MCT). | Promueve la saciedad, puede mejorar el metabolismo, sin gluten. |
| Harina de avena | Rica en fibra soluble (beta-glucanos), carbohidratos. | Reduce el colesterol, promueve la saciedad, puede contener gluten (si no es certificada sin gluten). |
| Proteínas en polvo (suero/vegetales) | Alta en proteínas. | Aumenta la ingesta proteica, ayuda al desarrollo muscular, carece de fibra y beneficios digestivos de otras harinas. |
Cómo se utiliza en las recetas
Lo que hace especialmente adecuado al plátano para elaborar harina es su riqueza en fibra, que da a la harina una estructura similar a la harina de trigo, lo que la hace muy versátil en la cocina.
Sin embargo, no hay que olvidar que gran parte de esa fibra (el almidón resistente) mantiene su efecto prebiótico si no se calienta en exceso, por lo que si tu principal motivación a la hora de utilizar harina de plátano verde es aprovechar este efecto sobre la microbiota intestinal, lo mejor que puedes hacer es utilizarla en crudo, o bien dejar enfriar tu preparación hasta el día siguiente.
En cambio, si tu motivación principal al utilizar la harina de plátano es evitar el gluten, puedes emplearla como alternativa a la harina de trigo en horneados, rebozados, sopas calientes y guisos.
Usos culinarios específicos:
- En crudo: Puedes utilizar esta harina para espesar o complementar tus smoothies, bebidas vegetales y sopas y cremas raw o tibias. También puedes añadirla a las papillas de bebé.
- En repostería: Puedes utilizarla para elaborar bizcochos, magdalenas, galletas, etc. Por su elevado contenido en almidón, en los horneados de repostería se suele recomendar utilizar un 25-30% menos cantidad de lo que indica en la receta para la harina de trigo. También se recomienda aumentar ligeramente la cantidad de grasa de la receta para compensar la poca que aporta esta harina y, si se quiere que suba la masa, añadir unas dos cucharaditas de bicarbonato de sodio por taza de harina de plátano. Las tortitas y crepes quedan deliciosas con harina de plátano.
- Panadería: Puedes emplearla para hacer una versión sin gluten del pan de plátano o masas de pizza. Aunque no aporta suficiente elasticidad a las masas pastosas, se hace necesario la adición de otras harinas en una proporción mínima para mejorar las características fisicoquímicas y viscoelásticas de algunos productos, como el pan. Los productos elaborados con harina de plátano verde destacan por su buena textura y esponjosidad en comparación con los productos sin gluten actuales, especialmente en el caso de bizcochos o magdalenas.
- Rebozados: Es una harina apta para hacer rebozados sin gluten. Puedes rebozar con o sin huevo, mezclándola, por ejemplo, con hierbas aromáticas.
- Espesante: Por su poder gelificante, puedes utilizarla para espesar sopas y guisos.
¿Cómo Hacer HARINA de PLÁTANO Verde?SIN HORNO [Gluten-Free] 》Sabor y Estilo
Cómo hacer harina de plátano en casa
Al ser una harina poco conocida, todavía puede resultar difícil de encontrar fuera de internet y en establecimientos especializados. Por suerte, se puede elaborar en casa de forma relativamente sencilla:
- Elige los plátanos: Selecciona plátanos o bananos totalmente verdes, sin partes que amarilleen.
- Prepara los plátanos: Una vez pelados, sumérgelos en agua para lavarlos bien y, a continuación, córtalos en láminas finas. Lo mejor es cortar primero cada plátano en dos o tres trozos grandes y luego laminar esos trozos longitudinalmente.
- Deshidrata las láminas: A continuación, debes deshidratar las láminas de plátano. Algunas harinas de plátano de calidad se elaboran deshidratando al sol. Puedes hacerlo si tienes las condiciones adecuadas. Pero también puedes utilizar un deshidratador, o deshidratarlo en el horno. En este artículo sobre cómo deshidratar encontrarás consejos útiles para hacerlo. Si usas el horno, puedes colocar las rodajas finas en una bandeja forrada con papel pergamino. Si tu horno no tiene una temperatura muy baja, desécalas durante veinte minutos a 180 grados por un lado, dándoles la vuelta para dejarlas otros veinte minutos más. Procura dejar un pequeño paño doblado en la puerta del horno para que este no se cierre totalmente y pueda evaporarse el agua de la fruta.
- Muele el plátano: Tritura o muele el plátano una vez deshidratado hasta obtener un polvo fino.
Una opción sostenible
Muchas de las alternativas a la harina de trigo se elaboran con frutas y verduras de descarte, lo que ayuda a reducir el desperdicio alimentario. En el caso de la harina de plátano se suele elaborar con plátanos dañados o con mal aspecto que se descartarían para la venta como fruta de mesa.
En la actualidad, nada menos que el 15% de los plátanos cosechados en Canarias se desechan diariamente en los almacenes de empaquetado porque no alcanzan los requisitos de las normas de comercialización, que se basan principalmente en las características externas. En determinadas épocas del año, otros se retiran para evitar caídas en el precio de mercado.
Por ello, nuestro equipo de Nutrición y Bromatología de la Universidad de La Laguna, en estrecha colaboración con el Instituto Canario de Investigaciones Agrarias (ICIA), se propuso abordar la valorización de los biorresiduos producidos en las plantas de empaquetado de plátanos en Canarias mediante su transformación en harina. La harina de plátano verde es una alternativa interesante para aprovechar los frutos no comercializables, que se consideran residuos.
Asimismo, las pieles no utilizadas en el proceso de obtención de harina podrían ser aptas para ser ensiladas e incorporadas a dietas equilibradas de ganado caprino.