Las tostadas son un clásico en muchas mesas de desayuno, consideradas una opción rápida, sencilla y aparentemente saludable. Sin embargo, su preparación y los ingredientes que las acompañan pueden esconder riesgos para nuestra salud.
La acrilamida: un compuesto tóxico en tus tostadas
Uno de los principales problemas con las tostadas radica en la formación de acrilamida, un compuesto químico que aparece cuando ciertos alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, se someten a altas temperaturas, especialmente durante el horneado, fritura o tostado. La acrilamida se forma gracias a los azúcares y aminoácidos (sobre todo, la asparagina) que están presentes de forma natural en muchos alimentos.
Según estudios en animales, el consumo de acrilamida en cantidades elevadas podría estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer, provocando mutaciones genéticas y distintos tipos de tumores. Aunque hasta la fecha solo existen evidencias en ratones, las autoridades sanitarias, aplicando el "principio de precaución", recomiendan minimizar al máximo el consumo de alimentos en los que puede aparecer este compuesto.
En noviembre de 2018, el Ministerio de Sanidad español lanzó una campaña de información y concienciación para advertir sobre los peligros de la acrilamida bajo el lema "Con la acrilamida no te la juegues. Elige dorado, elige salud". Los principales alimentos susceptibles de formar acrilamida son las patatas fritas, el café tostado e instantáneo, y el pan tostado. También puede aparecer en algunos productos de bollería, en las galletas de desayuno, en las galletas saladas, y en empanados y rebozados como las croquetas.
Cómo reducir la acrilamida en tus tostadas:
- Controla el tiempo de tostado: Para minimizar el riesgo, se aconseja tostar el pan ligeramente, evitando que se queme o adquiera un tono marrón oscuro. Un color ligeramente dorado es un indicativo de una menor presencia de acrilamida. Hay que evitar siempre las tonalidades marrones oscuras, es decir, quemado. Es preferible no freír demasiado a pasarnos.
- Temperatura adecuada: No cocines estos alimentos a temperaturas superiores a 170ºC o antes de que el aceite humee en la sartén.
- Elige el pan correcto: El pan blanco es especialmente susceptible de formar acrilamida, ya que para su elaboración se utilizan harinas refinadas con elevadas cantidades de almidón.
COMO HACER QUE EL PAN DURE MÁS @AlejandradeNava
El tipo de pan importa: más allá de la acrilamida
Además de la acrilamida, las tostadas pueden no ser tan inocentes como parecen dependiendo del tipo de pan utilizado. Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y uno de los grandes sabios de la dieta mediterránea, ya advirtió de que "el pan blanco es un gran problema en España".
El principal problema reside en uno de los ingredientes que se utilizan para hacerlo: harina refinada rica en almidón, un carbohidrato de absorción rápida que perjudica nuestra salud. El endospermo, compuesto fundamentalmente por almidón, es una sustancia que nuestro organismo transforma rápidamente en glucosa. Martínez-González subraya que comer pan blanco es "casi igual que comer azúcar", ya que produce los mismos picos de glucosa en sangre y es tan malo para la salud como este.
La alternativa saludable: el pan integral
No todas las variedades de pan son malas para la salud. Con el pan integral no existe ningún problema, esto es, aquel que está elaborado en un alto porcentaje con harina integral, que contiene el grano entero del trigo y, por ende, un mayor porcentaje de fibra. El consumo de granos enteros ha sido relacionado por distintas investigaciones con un menor riesgo de obesidad, cáncer de colon o colesterol, entre otros problemas de salud. "El consumo de pan integral se asocia a menor peso corporal, menos riesgo cardiovascular y menor riesgo de muerte prematura. Además, las dietas ricas en fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre y a mejorar la digestión", finaliza Martínez-González.
Más allá del pan: los acompañamientos de tus tostadas
También es muy importante cómo acompañamos el pan. Dos de los protagonistas habituales de las tostadas en nuestros desayunos, la mantequilla y la mermelada, no son opciones especialmente saludables. Aquí hay otro problema con nuestros hábitos.
Opciones saludables para acompañar tus tostadas:
- Aguacate: Las tostadas de aguacate han ganado fama en los últimos años y también son un habitual en las recomendaciones. Se pueden acompañar, por ejemplo, de tomate fresco y huevo o setas.
- Proteínas: Además del aguacate, otras opciones de tostada pueden incluir atún, pavo o pollo, queso o fresas. Incluso las alubias típicas de los desayunos británicos pueden servirnos como opción nutritiva.
- Manteca de cacahuete y plátano: Si tendemos hacia lo dulce, la tostada de manteca de cacahuete y plátano nos proporciona una variedad de granos y frutos secos con los nutrientes adicionales del plátano.
Estíbaliz García, nutricionista, señala que si solo tomas tostadas con mantequilla o con aceite por las mañanas “mejor que no desayunes”, ya que quitan la energía que deberían proporcionar y se comete un gran error al no ingerir suficiente proteína y grasa. Para que esto no ocurra, recomienda “desayunar unas tostadas con aguacates y un par de huevos, o añadir jamón a tu tostada con aceite de oliva”.
El aguacate en tu desayuno: conservación y beneficios
Hay pocas opciones que se postulen con más fuerza que la tostada con aguacate al título de reina de los desayunos. Este motivo, así como sus incontables usos culinarios, justifica su aparición en la mayoría de hogares españoles. Por ello, conviene conocer algunos detalles relativos a su conservación que pueden marcar la diferencia entre una ingesta ideal para arrancar el día o, por el contrario, una bomba de relojería intestinal.
Mitos y consejos para la conservación del aguacate:
Así lo ha señalado la ingeniera de alimentos Montse Meléndez, rostro de ‘Monalimentos’. En una reciente publicación, la influencer ha enterrado un mito sobre el aguacate y, al mismo tiempo, ha deslizado algunos consejos que permiten extender varios días más su óptimo estado.
- Ni agua ni plátanos: "Si guardas el aguacate en un envase con agua vas a crear el ambiente ideal para el desarrollo de bacterias, y estas pueden entrar al interior de la fruta y ponerte en riesgo de enfermarte", dice, a lo que añade que “cuando ya esté suficientemente maduro, mejor mételo al refrigerador”. Lo que en ningún caso debe hacer es guardarlo al lado de un plátano, ya que “como el plátano libera etileno, que es un gas que promueve la maduración de las frutas, va a madurar más rápido".
- Aguacate abierto: Si el aguacate ya ha sido abierto, lo mejor es “guardarlo en un táper con una cebolla ya cortada y echarle limón”, puesto que ”cambia el pH de la superficie del aguacate, evitando que se ponga negro muy rápido, y la cebolla libera compuestos azufrados, que también nos ayuda a retrasar la oxidación en el aguacate". Otra opción es “ponerle una ‘capita’ de aceite” para evitar que el oxígeno esté en contacto directo con la superficie del aguacate.
El desayuno ideal según los expertos
El desayuno es sin duda una comida importante. La energía y nutrientes que nos aporta la primera comida del día son claves para afrontar la primera mitad de la jornada, pero hay que tener en cuenta que, como siempre, hay matices. Por ejemplo, hay que considerar que no es solo el hecho de desayunar, sino también la cantidad y el tipo de comida que consumamos. Desayunar es importante, pero también hacerlo bien.
La médico e investigadora Monique Tello, tras investigaciones en prestigiosas universidades como la de Harvard, detalla los alimentos que considera imprescindibles para un buen desayuno. Según esta investigadora, un buen desayuno debería ser bajo en índice glucémico, rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y grasas saludables. Por lo que descarta totalmente los dulces y bollería, pan blanco, embutidos o cereales procesados. También postres lácteos como los yogures, zumos, bebidas de cacao o batidos.
Grupos de alimentos clave para un desayuno saludable:
- Frutas y verduras: Da igual si frescas o congeladas, enteras o con piel. Es también recomendable incluir frutas en el desayuno, lo cual nos facilitará alcanzar las recomendaciones de consumo diario de estos productos.
- Cereales, granos enteros o sin procesar: Como pan y otras masas 100% integrales, o muesli sin azúcares ni sal.
- Proteínas: Como el huevo sin freír, lácteos como el yogur que eviten la nata, el queso muy curado o la mantequilla; legumbres, carnes magras o pechuga de pollo o pavo cocida o asada.
- Grasas saludables: Como frutos secos y semillas, aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aguacate.
La clave de un desayuno completo es que nos aporte una variedad de nutrientes, proteínas, grasas e hidratos. Las tostadas pueden ayudarnos a lograr esta variedad de nutrientes, pero por supuesto existen alternativas. Tello, por ejemplo, recomendaba sustituir las tostadas por semillas, granos y frutos secos, acompañando éstos por yogur y fruta congelada. En la variedad está el gusto y también una ayuda para lograr una dieta equilibrada.