El desayuno es uno de los momentos favoritos del día para muchas personas, y las tostadas son un bocado apetecible que combina con todo. Pero la pregunta recurrente es: ¿desayunar pan con mermelada engorda?
La respuesta no es tan simple como un “sí” o un “no”, ya que depende de varios factores, incluyendo la moderación, los ingredientes y el tipo de pan y mermelada que se elijan.
Pan con mermelada: un clásico bajo la lupa
El clásico de nuestras abuelas, el pan con mermelada, aunque contiene azúcar, si se consume de forma puntual y con moderación, sigue siendo una opción válida. Sin embargo, si se convierte en un hábito diario, especialmente por el contenido en azúcar simple, puede contribuir al aumento de peso.
La mermelada, especialmente la comercial, contiene grandes cantidades de azúcar. En muchas mermeladas del mercado, hasta el 50% de su composición es puro azúcar. Por esta razón, se trata de un alimento con un altísimo índice glucémico. Para muchos, la mermelada es el primer bocado de fruta del día. Sin embargo, lo que se unta en la tostada del desayuno no cuenta como una de las cinco raciones de frutas y verduras diarias que todos deberíamos comer, debido a su enorme contenido en azúcar añadida.
Historia y elaboración de la mermelada
La función del azúcar en la mermelada no es solo la de endulzar, sino la de alargar la vida de la fruta. En el deseo de lograr que la fruta no se echara a perder demasiado pronto, a los griegos se les ocurrió cocer los membrillos en miel. Los árabes, al llegar a España, trajeron consigo el azúcar de caña, el algarrobo y su gusto por los manjares dulces. Añadían a la fruta su mismo peso en azúcar y una pizca de harina de algarrobo y ponían la mezcla a cocer hasta que alcanzaba la consistencia deseada. Así nacía la mermelada.
Elaborar mermelada casera es fácil. Aunque los manuales de las abuelas siguen la proporción de una parte de fruta por otra de azúcar, el punto de maduración de la fruta y hasta el propio gusto del que lo elabora pueden hacer que esa regla no se siga a rajatabla. Una vez mezclados los ingredientes, se ponen a cocer a fuego lento. Alcanzados los 104ºC, el ácido y la pectina de la fruta reaccionan con el azúcar, haciendo que al enfriarse la mezcla quede sólida. Un proceso químico elemental que sucede siempre que haya pectina en la fruta. Este elemento es abundante en las manzanas, los cítricos y numerosas bayas, exceptuando las fresas y las zarzamoras. Para elaborar mermelada de estas frutas, se debe añadir trozos de manzana o zumo de limón. A nivel industrial, el problema se resuelve añadiendo pectina pura.
MERMELADA casera | Cómo hacerla, espesarla y conservarla
Mermelada, confitura y jalea: ¿cuál es la diferencia?
Se parecen en que son dulces, proceden de la fruta y tienen el mismo uso, pero hay matices que hacen que una cosa no sea la otra.
- Mermelada: Se elabora con piezas de fruta entera, cortada o triturada, que se cuecen en azúcar hasta conseguir una textura semilíquida o espesa, similar a un puré en el que es frecuente reconocer trozos de fruta. La proporción mínima de fruta debe ser del 30% en el caso de la mermelada, mientras que la mermelada extra sube hasta el 50%.
- Confitura: La fruta, con su piel y su pulpa, se cuece en almíbar. El resultado es más azúcar y una textura más gelatinosa debido a esa mayor proporción de agua en la mezcla. El contenido mínimo de fruta será del 35%. Si se trata de confitura extra, asegúrate de que tiene como poco un 45%.
- Jalea: El proceso es algo distinto. Primero se exprime la pulpa, con sus pepitas, y a ese zumo se le añade agua con azúcar hasta obtener un gel semisólido comestible.
Composición nutricional de la mermelada
Aunque la proporción de micronutrientes depende de los presentes en cada variedad de fruta, en la composición de este alimento predominan los azúcares (cerca del 60%). Su contenido calórico también varía: en la mermelada de fresa, por ejemplo, es de 250 kilocalorías por 100 gramos. En definitiva, viene a ser una golosina cuyo consumo debe moderarse en el marco de una dieta saludable. Para que te hagas una idea, un tarrito de mermelada de los del buffet de hotel (30 gramos) equivale a más de dos sobres de azúcar (18 gramos, aproximadamente).
En las mermeladas light sigue habiendo azúcar, pero menos (en torno a un 35%). ¿Y las que llevan stevia? Los glucósidos de esteviol son mucho más dulces que el azúcar. Esto permite sustituir ese endulzante incluso usando menos producto y añadiendo, por tanto, menos calorías. Pero no se sustituye del todo porque el azúcar sigue teniendo una función conservante. Como la stevia es más cara, la nueva mermelada también tendrá un precio más alto.
La cantidad de fibra dependerá de la presente en cada fruta. En la mermelada de fresa es solo de 2,6 gramos por cada 100 gramos; en una de frambuesa llega hasta 1,2 gramos. En cuanto al resto de micronutrientes - vitaminas y minerales -, destaca el potasio, mineral propio de las frutas. Ahora bien, dadas las pequeñas cantidades de consumo, su aporte no tiene relevancia en términos de cobertura de las necesidades diarias.
| Tipo de mermelada | Azúcar (por 100g) | Calorías (por 100g) | Fibra (por 100g) |
|---|---|---|---|
| Fresa | ~60% | 250 kcal | 2.6 g |
| Frambuesa | ~60% | ~250 kcal | 1.2 g |
| Light | ~35% | Menos | Varía |
Alternativas saludables y opciones para untar
Tomar mermelada de vez en cuando en el contexto de una dieta saludable no supone un problema, pero, si quieres tomarla a menudo, existen recetas de mermelada sin azúcar ni edulcorantes que aprovechan el dulzor propio de la fruta cocinada y se espesan con chía.
El pan blanco, especialmente el de molde o la típica barra de pan blanco, está hecho con harinas refinadas de trigo. Sin embargo, con esa capa se va una buena cantidad de fibra y minerales que hacen a los cereales más interesantes desde el punto de vista nutricional. Además, como la tostada está repleta de almidón, si te pasas con el tostado, se puede convertir en un doble peligro.
Una tostada de pan (unos 40-50 g) con una cucharada de aceite de oliva virgen extra (aproximadamente 10 ml) aporta entre 180 y 220 calorías. No es mucho, si consideramos que el AOVE aporta grasas saludables y el pan, especialmente si es integral, ofrece hidratos de carbono complejos que te llenan de energía. Desayunar pan con aceite y tomate no solo no engorda, sino que es una opción altamente recomendable dentro de un estilo de vida saludable. Esta combinación clásica de la dieta mediterránea es rica en antioxidantes, fibra, grasas saludables y sabor. Si además le añades unas lonchas de jamón serrano o ibérico de calidad, el resultado es aún más nutritivo y completo, gracias a su aporte de proteínas y minerales. Aporta energía de forma sostenida y ayuda a mantener la saciedad durante la mañana.
¿Qué otras opciones tenemos para untar el pan o las tostadas?
- Mantequilla: A pesar de ser una gran fuente de grasa saturada animal, es muy rica en vitamina A (necesaria para la vista y la piel) y vitamina D (clave para absorber el calcio), así como ciertos minerales. Por ración tiene más cantidad de kilocalorías que la mermelada.
- Hummus: Es el puré sólido de garbanzos con sésamo; es, por lo tanto, una buena fuente de proteína completa, vitaminas del grupo B (tan importantes para regular el sistema nervioso y muscular), minerales como el calcio, el potasio o el magnesio, e hidratos de carbono complejos que nos saciarán y ayudarán a tener los niveles de glucosa en sangre equilibrados.
- Patés vegetales: De tofu, miso, berenjena, pimiento, setas (shiitake)… podemos encontrar de muchísimos sabores.
- Queso: Rico en calcio y vitamina D. El problema más grande que tiene es la grasa saturada que aporta. Hay versiones light que, a pesar de tener menos grasa, tienen más calorías que las normales; por lo tanto, hay que ir con cuidado.
- Miel: Un endulzante natural, pero también alto en azúcares.
- Crema de frutos secos: Aparte del agua que contienen para crear la textura, suelen contener sal, menos vitaminas y minerales, y las marcas que podemos encontrar en los supermercados convencionales llevan conservantes y aceites vegetales como el de palma. En general, son una fuente de proteína, vitaminas y minerales y aportan mucha energía.
La nueva cocina nos ha enseñado a incorporar la mermelada como contrapunto a platos salados. Es el caso de tostas de jamón con mermelada de tomate o de cebolla, pulpo con vinagreta de mermelada de tomate, tacos con mermelada de cereza o rollitos de primavera con mermelada de fresa. El choque entre lo dulce y lo salado es una de las fronteras que todo gourmet atrevido debe cruzar.