A diferencia de lo que muchos pueden pensar, el chocolate es un alimento muy recomendable para combinarlo con el deporte, y no solo para recuperar energías, sino también para el desarrollo muscular. Así lo confirma Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC): “El chocolate, especialmente el chocolate negro con alto contenido en cacao, puede aportar algunos beneficios indirectos en la actividad física gracias a sus compuestos bioactivos”.
El cacao, cuyo nombre científico es Theobroma cacao, que en griego significa “alimento de los dioses”, siempre se ha considerado un manjar, no solo por su sabor, sino también por sus beneficios nutricionales. Es una fuente natural de magnesio, potasio y antioxidantes. De ahí que el chocolate negro elaborado a partir de un 70% de cacao también se considere beneficioso para la salud, siempre y cuando se tome en cantidades moderadas. Cuanto más puro sea, es decir, cuanto más porcentaje de cacao contenga, más saludable será.
El chocolate y sus beneficios para el desarrollo muscular
El cacao, con un alto contenido en polifenoles (entre el 8-12%), ayuda a desarrollar la musculatura, reduce la inflamación, minimiza la fatiga, aumenta la motivación y mejora el flujo sanguíneo, contribuyendo a aumentar el oxígeno en sangre y facilitando que los nutrientes lleguen a los músculos durante el ejercicio, mejorando su rendimiento y acelerando la recuperación posterior.
1. Estimula el desarrollo de la musculatura
El cacao proporciona nutrientes esenciales que ayudan en el desarrollo y la reparación muscular, promoviendo así una musculatura reforzada. Las últimas investigaciones han demostrado que la epicatequina presente en el cacao (una molécula que pertenece al grupo de flavonoles) regula los niveles de las proteínas que estimulan la hipertrofia muscular. Estas proteínas son la miostatina, que limita el nivel de crecimiento muscular, y la folistatina, que hace lo contrario, es decir, promueve el crecimiento muscular. Al introducir el cacao en la dieta, la epicatequina es capaz de regular las cantidades de estas dos sustancias, aumentando la folistatina y disminuyendo la miostatina, es decir, favoreciendo el desarrollo muscular. Además, algunos estudios apuntan a que su consumo se asocia a una disminución del peso y a un IMC más bajo. La epicatequina, un flavonoide antioxidante que se encuentra en el cacao, aumenta la producción de mitocondrias en el organismo, estimulando la regeneración del tejido muscular y ayudando a ganar masa muscular.
2. Reduce la inflamación muscular
Los flavonoides del cacao son poderosos antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación en los músculos y las articulaciones que se puede producir después del entrenamiento. Además, el cacao tiene mucho magnesio, y eso también hace que sea un gran aliado para prevenir y aliviar las inflamaciones y dolores articulares. El cacao puro es uno de los alimentos naturales con más magnesio, conteniendo hasta 420 mg por cada 100 gramos. Así pues, ha quedado demostrado que el cacao puede ayudarte a tratar las lesiones y a recuperarte de entrenamientos intensos de los que se puede originar algún tipo de inflamación.
3. Minimiza la fatiga muscular y mejora el rendimiento
Los flavonoides presentes en el cacao tienen propiedades que pueden ayudar a retrasar la aparición de la fatiga muscular durante el ejercicio, permitiendo mantener un rendimiento beneficioso y prolongado. Además, estos flavonoides también mejoran la actividad del óxido nítrico, reduciendo el gasto de oxígeno y aumentando el rendimiento de ejercicios aeróbicos. El chocolate negro tiene beneficios importantes antes de hacer ejercicio: ayuda a mejorar el rendimiento físico, estimula el sistema nervioso y aumenta el VO2 máximo.
4. Mejora el flujo sanguíneo y la salud cardiovascular
Cuando hacemos deporte, nuestro cuerpo necesita más oxígeno y nutrientes y, por tanto, más flujo sanguíneo. Esto solo se puede lograr si el corazón bombea una gran cantidad de sangre con cada latido. Pues bien, los mismos flavanoles del cacao que ayudan a disminuir la inflamación de manera natural, también aumentan los niveles de óxido nítrico. Uno de los principales efectos del óxido nítrico es promover la vasodilatación y aumento del flujo sanguíneo. Los antioxidantes del cacao en polvo contribuyen a mejorar la circulación sanguínea, lo que significa que más oxígeno y nutrientes llegan a los músculos durante el ejercicio, mejorando su rendimiento y acelerando la recuperación. Consumir cacao también ayuda a mantener el corazón sano, ya que los flavonoides presentes en el cacao estimulan la circulación sanguínea, reduciendo de esta manera el riesgo de accidentes cardiovasculares.
5. Aumenta la motivación para entrenar y mejora el estado de ánimo
El chocolate es un placer conocido por mejorar el estado de ánimo, y la responsable de ello es la feniletilamina, una hormona natural de nuestro cerebro que también se encuentra en este superalimento. Esta sustancia ayuda al cerebro a generar un estado de satisfacción, muy beneficioso para mejorar la motivación y el estado de ánimo de los deportistas. La presencia de estimulantes naturales como la teobromina y la cafeína en el cacao puede proporcionar un impulso de energía y motivación para realizar entrenamientos de mayor intensidad. El consumo de chocolate antes de hacer ejercicio estimula la liberación de endorfinas y serotonina en el cerebro. Estas sustancias están asociadas con la sensación de bienestar y felicidad, lo que puede tener un impacto positivo en la motivación y en el estado de ánimo durante el entrenamiento.
Beneficios del chocolate negro para la salud
¿Cuándo y cómo consumir chocolate para maximizar sus beneficios?
No todos los tipos de chocolate aportan lo mismo ni tienen los mismos efectos en nuestro cuerpo si se toman antes o después de entrenar. El chocolate más recomendable para comer antes o después de entrenar es el negro, con un mínimo del 70% de cacao.
Chocolate antes del ejercicio
El consumo de chocolate antes de hacer ejercicio puede tener un impacto positivo en el rendimiento físico. Los carbohidratos presentes en el chocolate proporcionan una fuente de energía rápida, lo que puede ayudar a mejorar la resistencia y la capacidad de realizar actividades físicas intensas. El chocolate negro contiene cafeína, un estimulante natural del sistema nervioso. Esta sustancia puede aumentar los niveles de alerta y enfoque, promoviendo una mayor actividad y rendimiento físico durante los entrenamientos. La epicatequina, un flavonol presente en el cacao, ha demostrado tener efectos positivos en el VO2 máximo, es decir, la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. Un estudio de la Escuela de Medicina de la universidad de California demostró que el cacao puro puede aumentar la capacidad de realizar ejercicio físico. Los participantes del estudio que consumieron 20 gramos de chocolate negro al día durante tres meses, experimentaron un aumento del 17% en su VO2 máximo.
La experta de la UOC apunta que no es recomendable ingerirlo justo antes o durante el ejercicio, debido a que no se digiere fácilmente, especialmente si se consume en grandes cantidades o si se trata de chocolate con alto contenido en grasa o leche. En cambio, si se consume con un mayor margen de tiempo, entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio, puede ayudar a mejorar tanto la circulación como el estado de alerta.
Chocolate después del ejercicio
Comer chocolate después del ejercicio físico facilita la recuperación muscular. Después del ejercicio también resulta aconsejable tomarlo -preferiblemente en forma de bebida de chocolate con leche, ya que combina carbohidratos y proteínas-, puesto que facilita la recuperación muscular y de glucógeno. Los antioxidantes, conocidos como flavonoides, ayudan a reducir la inflamación y los dolores leves. El cacao, especialmente acompañado de leche, también es perfecto para recuperar los músculos y tonificarlos.
Moderación y tipo de chocolate recomendado
Es recomendable consumir chocolate negro mínimo 70% de cacao, ya sea en tabletas de chocolate, cacao en polvo o barritas energéticas. Para obtener los máximos beneficios del chocolate, se recomienda consumir chocolate negro con un mínimo del 70% de cacao. Este porcentaje garantiza una mayor concentración de los compuestos bioactivos presentes en el cacao y una menor cantidad de azúcar añadida. Para aprovechar al máximo los beneficios del cacao, “lo recomendable es consumir dos onzas de chocolate con un alto contenido de cacao y con un mínimo del 70%. Para aquellos que desean beneficiarse exclusivamente de las propiedades del cacao, sin preocuparse por el azúcar añadido presente en la mayoría de las marcas comerciales, existe la alternativa de consumir cacao puro en polvo. La dosis diaria recomendada suele oscilar entre 1 y 2 cucharaditas”, explica Santiago Peralta, Fundador de Paccari.
Es fundamental tener en cuenta el contenido de azúcar al seleccionar el chocolate. La mayoría de los chocolates, ya sean blancos, con leche o negros, contienen una cantidad significativa de azúcar debido a su dulzura. El chocolate negro, con un alto porcentaje de cacao, es la opción más recomendable para consumir antes del entrenamiento. Este tipo de chocolate tiene un menor contenido de azúcar en comparación con los chocolates blancos o con leche. Sin embargo, es importante moderar el consumo de azúcar. El exceso de azúcar puede tener un impacto negativo en nuestro organismo, ya que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre de manera rápida, seguida de una caída brusca que puede afectar nuestros niveles de energía durante el entrenamiento.
El primer ingrediente del chocolate debe ser cacao, ya sea pasta o masa. Si indica que el primer ingrediente es azúcar, invalida la gran mayoría de beneficios que proporciona pues no estarán en cantidades suficientes. Es habitual encontrar otros ingredientes como manteca de cacao (es la grasa natural del cacao), cacao en polvo y azúcar, pero este último debe aparecer en los últimos lugares, no en los primeros. En ocasiones los encontramos con aroma de vainilla, frutos secos… todos “permitidos”.
Formas de consumir cacao
Existen diferentes formas de consumir chocolate negro antes de entrenar. Una opción es disfrutar de una tableta de chocolate negro con un mínimo del 70% de cacao. También se puede optar por utilizar cacao puro en polvo, mezclándolo con agua o leche para preparar batidos energéticos. La mejor opción es el chocolate puro sin añadidos ni conservantes, para mantener la mayor parte de los antioxidantes y flavonoides del cacao. Por lo demás, es indiferente consumirlo bebido o en pastilla porque “no altera significativamente el contenido de antioxidantes o flavonoides. No obstante, sí puede afectar la cantidad de cacao u otros ingredientes agregados, lo que impactaría en su valor nutricional”, afirma Santiago. Raquel Capel, responsable de nutrición en Vikika Team, advierte que “siempre va a ser importante el grado de procesamiento del grano de cacao. El cacao puede estar alcalinizado para convertirlo en polvo, donde la mayor parte de sus polifenoles se transforman en taninos, perdiendo parte de su poder antioxidante. Por tanto, cuanto menos procesado esté el cacao más intactas mantendrá sus propiedades y beneficios”.
Recetas y sugerencias
Incluir cacao en postres y tartas puede ser una opción saludable si se eligen recetas que utilicen ingredientes nutritivos y se controla la cantidad de azúcar y grasas añadidas. Lo recomendable es optar por cacao puro en polvo sin azúcares añadidos y combinarlo con frutas frescas, frutos secos o ingredientes naturales.
Barrita casera energética de frutos secos, fruta desecada, cereales, semillas y cacao:
- Mezcla de 100 gramos de frutos secos crudos (avellanas, nueces, almendras, anacardos…), 100 gramos de muesli, 150 gramos de fruta desecada (pasas, dátiles, orejones…), semillas (pipas de girasol y/o calabaza, semillas de sésamo o amapola…) y 2 onzas de cacao.
- Triturar la mezcla de frutos secos, la fruta desecada y las onzas de cacao (por separado).
- Mezclar las preparaciones y añadir el muesli. Remover bien hasta que sea homogénea.
Gachas de avena, plátano y cacao:
- En un cazo a fuego medio, poner la leche (una tacita) y los copos de avena (cuatro o cinco cucharadas).
- Dejar que hierva de forma continua durante cinco o seis minutos, removiendo a menudo para que la mezcla quede uniforme y cremosa.
- Uno o dos minutos antes de que las gachas estén en su punto, picar ½ plátano y echarlo a la cazuela y remover.
Otras opciones:
- Muffins de cacao y plátano (20 gramos de cacao).
- Pastel vegano de cacao y café (50 gramos de cacao).
- Pannacota al cacao sin azúcar (50 gramos de cacao).
- Brownie sin harina y sin gluten (50 gramos de cacao desgrasado y 150 gramos extra de chocolate negro).