El chocolate, ese superalimento que cuenta con millones de adeptos en todo el mundo, nos alegra la vida y el paladar. Tras numerosos estudios, se ha demostrado que el tipo más saludable de todos es el chocolate negro.
El chocolate se obtiene mezclando azúcar con la pasta de cacao y la manteca de cacao. Como dato curioso, los primeros consumidores de cacao fueron los aztecas, y desde entonces hasta nuestros días, su ingesta ha sido y es recomendada por reconocidos nutricionistas y dietistas de todo el mundo. Los expertos aconsejan consumir dos onzas al día.
Cacao vs. Chocolate: Entendiendo la diferencia
Es importante diferenciar entre cacao y chocolate, ya que no son lo mismo. Del grano entero de cacao se obtiene cacao en polvo desgrasado y manteca de cacao. El chocolate es una mezcla de cacao en polvo, manteca de cacao, azúcar y aromas. El chocolate puede llevar otros ingredientes, como leche, almendras u otros frutos secos, frutas desecadas o polialcoholes como edulcorantes en vez de azúcar o chocolate blanco, que alteran la composición nutricional original del cacao.
En el chocolate, a menor cantidad de cacao total, más azúcar y más componentes adicionales como leche, frutos secos, etc., tendrá. El chocolate puede tener propiedades saludables según la concentración de cacao puro que tenga. Lo primero que hay que tener en cuenta es el porcentaje de cacao.
El cacao puro no lleva azúcares añadidos, solo contiene entre 1 y 3 gramos de azúcar, que proviene del propio cacao (por cada 100 gramos). Una cantidad que nada tiene que ver con la elevada cantidad de azúcar que encontramos en la mayoría de los chocolates en polvo del mercado, que rondan casi los 70 gramos de azúcar por cada 100 de cacao en polvo.
Por otro lado, el chocolate blanco no es chocolate en sentido estricto. Se elabora con leche, azúcar y manteca de cacao, pero no lleva cacao. De ahí su color claro y que no tenga el sabor amargo característico del cacao.
Beneficios clave del chocolate negro con 70% de cacao
Comer chocolate cada día es muy beneficioso, siempre y cuando ese chocolate sea negro y tenga con un porcentaje de cacao superior al 60-70%. La cantidad de chocolate al día que recomiendan los expertos es de aproximadamente unos 30 gramos. Los beneficios del chocolate negro son muy amplios. A continuación, exploraremos más de 10 beneficios del chocolate negro para tu salud:
1. Poder antioxidante y salud cardiovascular
El chocolate tiene un gran poder antioxidante muy bueno para el corazón, ya que los gránulos del cacao en polvo evitan la acumulación de colesterol malo y coágulos que obstruyen las arterias provocando el aumento de la tensión. Rico en antioxidantes, como los flavonoides, este chocolate ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a reducir la presión arterial, lo que a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Estos antioxidantes también combaten los radicales libres, protegiendo las células y retrasando el envejecimiento prematuro.
Los compuestos fenólicos más abundantes son las catequinas, epicatequinas, antocianidinas y procianidinas. Esto es solo aplicable a cacao y chocolates negros que aporten diariamente al menos 200 mg de flavonoles.
2. Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés
El consumo de chocolate puede considerarse "terapéutico", pues actúa como antidepresivo natural, ya que contiene feniletilamina, teobromina y triptófano. Este último es un aminoácido que acelera la producción de serotonina, la llamada 'hormona de la felicidad'.
El cacao es un alimento rico en minerales, vitaminas y fibras que puede ofrecer numerosos beneficios para nuestro organismo. Al cacao se le llama también la sustancia de la felicidad porque contiene anandamida, triptófano (serotonina), compuestos químicos orgánicos y neurotransmisores. Es decir, funciona como un regulador del humor natural que ayuda, por ejemplo, en un tratamiento complementario para tratar la depresión y otros aspectos relacionados al humor y el ánimo.
Un análisis de control aleatorizado (publicado en 2022 en la revista Journal of Nutritional Biochemistry) estudió el efecto del chocolate negro en el estado de ánimo de personas adultas sanas de entre 20 y 30 años. Quienes participaron en el estudio consumieron 30 gramos diarios de chocolate negro con un 85% o un 70% de cacao durante tres semanas. La investigación descubrió que quienes consumieron el chocolate del 85% experimentaron una reducción significativa de los sentimientos de angustia emocional, en comparación con quienes solo tomaron chocolate negro del 70% y el grupo de control.
Aparte de su capacidad para favorecer la salud y la diversidad de la flora intestinal, el cacao puede ser beneficioso para el estado de ánimo porque es una fuente rica en polifenoles (compuestos beneficiosos naturales que se encuentran en las plantas). Los polifenoles tienen propiedades antioxidantes que pueden influir en el estado de ánimo reduciendo la inflamación, que se ha relacionado con la depresión. Un amplio estudio epidemiológico, publicado en 2018 en la revista Molecules, sugirió que quienes seguían una dieta con altas cantidades de polifenoles experimentaban una reducción de los síntomas depresivos. Una posible razón podría ser que el consumo de chocolate negro reduce los niveles de cortisol. La reducción de los niveles de esta hormona del estrés puede, a su vez, ayudar a minimizar los síntomas de ansiedad y depresión.
3. Salud cerebral y mejora cognitiva
Los flavonoides también tienen propiedades que incrementan la atención y favorecen el desempeño cognitivo, estimulando y promoviendo cambios positivos en las áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria.
Entre muchos de sus beneficios, el cúmulo de antioxidantes en el cacao nos ayuda a proteger nuestra piel y tiene muchas ventajas para el cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje y la memoria. Otros dos componentes, como la epicatequina y la catequina, también han demostrado tener efectos beneficiosos en la prevención del Alzheimer.
4. Contribuye a la pérdida de peso
El cacao negro con un porcentaje de cacao mayor al 70%, ayuda a adelgazar. Ayuda al cuerpo a mejorar su sensibilidad a la insulina, la hormona responsable de sacar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a las células, donde se puede usar como energía. También se ha demostrado que el chocolate negro promueve la sensación de saciedad y reduce los antojos, algo fundamental para perder peso, y afecta positivamente al estado de ánimo y a la salud mental.
5. Beneficios para el rendimiento físico
El chocolate resulta muy beneficioso para aquellas personas que realizan ejercicio físico. Si se toma antes de entrenar, ayuda a tener más energía y resistencia durante el entrenamiento. Comer chocolate para recuperarse después del ejercicio físico también es muy beneficioso. Los flavonoides ayudan a reducir la inflamación y los dolores leves.
6. Alivio de los dolores menstruales
Este tipo de chocolate ayuda a reducir los dolores y calambres menstruales. El período menstrual ocurre cuando el útero se desprende de su revestimiento. Para hacer esto, se liberan hormonas llamadas prostaglandinas, que hacen que el útero se contraiga. Se sabe que el magnesio, un mineral que se encuentra en grandes proporciones en el chocolate negro, ayuda a relajar los músculos y, por lo tanto, puede aliviar las contracciones y el dolor uterino.
7. Rico en minerales esenciales
El cacao negro tiene hierro y, de hecho, el cacao es uno de los alimentos que contiene unos niveles más altos de hierro de forma natural. Por lo tanto, se convierte en un aporte muy importante de hierro, uno de los minerales más importantes para nuestro organismo.
Además de los macronutrientes, el cacao tiene un 4-8% de taninos, unos compuestos fenólicos con muchas propiedades antioxidantes, un 1,4% de componentes estimulantes como teobromina y cafeína, y más de 400 compuestos volátiles.
| Mineral | Cantidad aproximada por 100g de chocolate negro 70% cacao | Beneficios |
|---|---|---|
| Hierro | 6.7 mg | Esencial para el transporte de oxígeno y la producción de energía. |
| Magnesio | 170 mg | Importante para la función muscular y nerviosa, y la salud ósea. |
| Potasio | 400 mg | Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial. |
| Calcio | 73 mg | Fundamental para huesos y dientes fuertes. |
8. Beneficios para la salud bucodental
Podemos pensar que al tratarse de un dulce va a dañar nuestra salud bucodental. Sin embargo, el cacao puro, sin azúcares añadidos, puede tener efectos positivos. La gastroenteróloga del Grupo Médico Santa Paula (GMSP), doctora Carla Dias, señaló que el chocolate oscuro contiene una alta cantidad de compuestos, entre los cuales se incluyen flavonoides, teobromina, cafeína, una mezcla de aminoácidos y derivados peptídicos.
9. Beneficios para la piel
El cacao también presenta flavonoides, unos pigmentos naturales que combaten el envejecimiento prematuro de las células de la piel.
10. Alivio para la irritación de garganta
El chocolate es bueno para la irritación de garganta, siempre y cuando lo tomes de la forma correcta. Este tipo de chocolate contiene sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación y un poco de grasa, que también es favorable para lubricar la garganta y aliviar el dolor.
Chocolate negro por la noche: ¿un nuevo ritual?
Siempre hemos escuchado que por la noche se debe cenar ligero. Pero, ¿y si te decimos que comer chocolate negro antes de ir a dormir puede ser una opción ideal y con muchos beneficios para nuestra salud? Sí, sí.. chocolate negro.
“El chocolate negro tiene muchísimas propiedades. Está compuesto por flavonoides y polifenoles que son sustancias naturales con grandes propiedades antioxidantes. Además, aporta minerales tan importantes como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio, los cuales son clave para favorecer la salud de los huesos, proteger nuestro sistema inmune y mejorar la calidad del sueño”, nos explica Andrea Clusellas Tapias, Health Coach & Yoga Teacher.
Una infusión de manzanilla y una onza de chocolate negro, un ritual excelente antes de ir a dormir. Es decir, comer chocolate negro por la noche no solo no está prohibido, es que es recomendable. “Comer chocolate negro por la noche es muy recomendado gracias a la cantidad de magnesio que contiene. El magnesio nos ayuda a descansar mejor, a dormir sin interrupciones y a regular la temperatura corporal que es tan importante para un descanso óptimo. Además, consumir chocolate negro ayuda a la liberación de la serotonina, la hormona de la felicidad, y este momento placentero al comer chocolate nos proporciona una gran tranquilidad a la hora de descansar y finalizar el día”, cuenta Andrea.
¿Cómo debe ser el chocolate para consumir por la noche?
“Yo siempre recomiendo que el chocolate sea mayor del 60% (idealmente tomando como referencia un mínimo de 70%) para mantener las propiedades y los beneficios del cacao. Se puede consumir chocolate negro cada día sin problema, siempre y cuando no se superen los 30 gramos, es decir, aproximadamente 1 o 2 onzas al día”, revela Andrea.
Otra opción es tomar cacao puro, sin azúcares ni edulcorantes, disuelto en leche o bebida vegetal. Es importante también diferenciar el chocolate negro del con leche y el blanco. Estamos hablando de consumir chocolate negro por sus beneficios, pero no los otros, ya que no disponen de ellos. “El chocolate con leche o el blanco tienen una cantidad muy pobre de cacao y muy alta en azúcares, por lo tanto todos los beneficios de los que hablamos se estarían reduciendo e incluso empeorando por esta cantidad de azúcares libres que estamos consumiendo”, explica Andrea.
Posibles efectos secundarios al consumir chocolate negro por la noche
“Comer chocolate negro por la noche no es perjudicial, siempre y cuando no nos excedamos y nos aseguremos de que es mayor del 60%, en caso contrario, altas dosis de azúcar por la noche podrían alterar nuestro sueño”, explica Andrea. “Además, por otro lado, el cacao contiene una sustancia llamada teobromina que estimula el sistema nervioso central, es una sustancia muy similar a la cafeína. Si no tienes problemas de sueño y consumes poca cantidad esto no te va a afectar, sin embargo, si padeces de insomnio te recomiendo que consumas chocolate negro en otro momento del día”.
😱 Chocolate antes de Dormir - Efectos Secretos de Comerlo en la Noche
Cómo incorporar el cacao puro en tu dieta
La dosis recomendada de cacao puro puede variar según las necesidades individuales y la tolerancia personal. Una cucharada de postre generosa son unos 5 gramos de cacao puro, así que se pueden tomar tranquilamente hasta 4 cucharadas de postre al día. En tableta 100% cacao. Nuestras tabletas están formadas a partir de pasta de cacao y cacao en polvo semidesgrasado. Nuestra selección de tabletas 100% cacao con sabores te permite escoger la versión que más te apetezca, ¡cada día diferente! Pero no te preocupes, por su cantidad de azúcares, si te apetece y tu estómago te lo permite, podrías comer hasta una cuarta parte de una tableta de una sentada.
Dentro de una dieta equilibrada y variada, el cacao puro en polvo puede introducirse en multitud de recetas. Si eres más de yogur, cuajada o pudín de chía para el desayuno o la merienda, puedes probar a añadir una cucharada de cacao puro. En el caso de utilizarlo en bizcochos, hay que tener en cuenta que el cacao natural o no alcalinizado, como el cacao en polvo de Como Como Foods, como mantiene toda la acidez propia del cacao, reacciona con el bicarbonato de la receta para leudar. Incluso en tus bebidas matutinas puede ser un fantástico complemento. Espolvorea un poco de cacao puro sobre la espuma del café con leche para darle un toque de sabor a cacao sin remordimientos.