Las alubias, también conocidas como frijoles, son legumbres con un elevado valor nutricional, energético, ricas en fibra y de plantación relativamente sencilla y barata. Sin embargo, su consumo puede resultar molesto para algunas personas debido a los efectos secundarios que provocan, principalmente gases y problemas digestivos.
¿Por qué las alubias producen gases?
El principal motivo por el que las alubias y las legumbres en general provocan flatulencia radica en su composición. Las alubias contienen oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, hidratos de carbono que el cuerpo humano es incapaz de digerir por falta de la enzima alfa-galactosidasa.
Cuando estas alubias ingeridas llegan al intestino, entran en acción una serie de bacterias del organismo que ayudan a digerir el alimento con más rapidez. El problema de gases surge cuando estas bacterias intestinales entran en contacto con la rafinosa y otras sustancias que contienen las habas. Entonces se produce una fermentación que origina el incómodo efecto de los gases.
Un equipo de investigadores de la Universidad Simón Bolívar de Caracas (Venezuela) ha identificado que otras dos bacterias, en concreto las Lactobacillus casei y Lactobacillus plantarum, pueden evitar que esta fermentación se produzca. Si se añaden estas bacterias a las alubias antes de cocinarlas, su contenido de fibra soluble disminuye, y con ello, la acción de los microorganismos encargados de facilitar la digestión, la fermentación y los gases.
Otros factores que contribuyen a la flatulencia
- Contenido de fibra: Las legumbres con más contenido en fibra, como las habas secas o las alubias, tienen más probabilidad de producir gases.
- Combinación con otras verduras: Si las legumbres van acompañadas de verduras como alcachofas, repollo, lechuga o coles, es normal que se produzcan más gases aún.
- Piel de la legumbre: La piel que cubre a la legumbre es rica en oligosacáridos, un componente que posteriormente las bacterias del colon descomponen formando gas.
- Falta de enzimas digestivas: Las legumbres contienen una gran cantidad de sustancias que no podemos digerir porque no tenemos las enzimas necesarias para transformarlos en azúcares asimilables.
Cómo evitar los gases que provocan las legumbres
Compuestos anti-nutricionales en las legumbres
Además de los oligosacáridos, las alubias y otras legumbres contienen fitatos y lectinas, sustancias que se consideran antinutrientes. Estos compuestos pueden interferir con la absorción de ciertos minerales y, si se consumen en exceso, pueden favorecer la inflamación y la permeabilidad de la mucosa del intestino.
Fitatos
Los fitatos dificultan la absorción de algunos micronutrientes como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio. Sin embargo, este efecto se puede compensar con la obtención de estos minerales a través de otros alimentos. El remojo, la germinación y la cocción de las legumbres pueden minimizar la presencia de fitatos.
Lectinas
Las lectinas son proteínas vegetales que pueden unirse a los carbohidratos y resistir en ambientes ácidos y a la digestión. Pueden causar diferentes molestias y síntomas gastrointestinales cuando no se preparan adecuadamente. Además, pueden interferir con la adhesión de bacterias benéficas en el revestimiento intestinal, lo que altera la microbiota y disminuye la capacidad de absorción.
La EFSA advierte que la exposición a alubias que no han sido hervidas correctamente mantiene las lectinas activas y supone un riesgo para la salud. Si las alubias no se cocinan lo suficiente, aproximadamente la mitad de las lectinas siguen estando presentes en su forma activa. Este peligro se puede evitar fácilmente dejando las legumbres en remojo y cocinándolas adecuadamente, lo que desactiva las lectinas y elimina los posibles efectos nocivos.
Intolerancias y alergias a las legumbres
Aunque las legumbres son un alimento muy natural y beneficioso, existen determinados casos en que pueden presentar intolerancias o contraindicaciones.
Intolerancia a la fructosa
La intolerancia a la fructosa es un trastorno gastrointestinal relacionado con una mala absorción de este azúcar en el intestino delgado. Los alimentos ricos en fructosa, como algunas legumbres (garbanzos, lentejas, lentejas pardinas, judías negras y soja), pueden provocar diarrea, gas, distensión y otros síntomas desagradables.
Para prevenir los síntomas, se recomienda evitar las legumbres con alto contenido en fructosa o consumirlas con moderación. El endocrino puede recetar medicamentos para reducir los niveles de fructosa en el tracto digestivo.
Intolerancia a las legumbres
Algunas personas pueden presentar intolerancia a las legumbres, manifestándose con síntomas digestivos que varían en intensidad según la cantidad consumida. Un ejemplo común en la población mediterránea es el favismo, consecuente de una alteración genética que produce que no se toleren las habas.
En caso de sospecha de intolerancia, se recomienda probar con las legumbres que se suelen tolerar mejor, como las lentejas, garbanzos y guisantes frescos, bien cocinados, y observar si se producen síntomas. Si se presentan sistemáticamente, se recomienda consultar con un profesional.
Alergia a las legumbres
A diferencia de la intolerancia, las reacciones de alergia pueden ser cutáneas, digestivas, respiratorias, o afectar a otros sistemas del organismo. Estas reacciones pueden ser muy fuertes, aunque se consuma el alimento en poca cantidad. Por este motivo, las personas con alergia a la legumbre deben ser muy cuidadosas de no ingerirlas.
Las personas con alergia a otros granos deberán tener cuidado, ya que en las fábricas donde se procesan legumbres también se pueden manipular otros alimentos que producen alergia, pudiéndose encontrar trazas de frutos secos o semillas.
| Característica | Intolerancia a legumbres | Alergia a legumbres |
|---|---|---|
| Síntomas | Digestivos (gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea) | Cutáneos, digestivos, respiratorios, otros sistemas |
| Intensidad | Varía según la cantidad consumida | Puede ser muy fuerte, incluso con poca cantidad |
| Causa | Problemas de digestión o metabolismo | Respuesta inmunológica del cuerpo |
| Ejemplos | Favismo, intolerancia a la fructosa | Reacciones cutáneas o anafilácticas |
Cómo consumir legumbres de forma segura y evitar molestias
Para evitar los efectos indeseados y asegurarse de obtener todos los nutrientes de las legumbres, es importante seguir una serie de prácticas de buena preparación y consumo.
Preparación adecuada
- Remojo: Poner las legumbres en remojo con agua durante 6-12 horas hasta que se ablanden. Este paso ayuda a eliminar antinutrientes como saponinas, inhibidores de proteasas, inhibidores de la amilasa y fitatos.
- Cocción: Cocinar las legumbres correctamente es fundamental. Cambiar el agua del remojo y hervirlas durante al menos media hora a 100 °C. La cocción elimina las toxinas y destruye el almidón, facilitando la digestión y reduciendo significativamente la cantidad de lectinas. Se aconseja cocinarlas hasta que se ablanden, sin excederse para no reducir los niveles de vitamina B y otros nutrientes.
- No consumir crudas: Ninguna legumbre debe comerse cruda, excepto las germinadas. La legumbre cruda contiene toxinas que quedan eliminadas después del remojo y la cocción en agua abundante.
- Lavado: Lavar las legumbres con cuidado y atención. El agua fría y un buen enjuague eliminan muchas de las lectinas que se adhieren a los alimentos.
Consejos adicionales para una mejor digestión
- Masticación: La masticación permite que los jugos digestivos penetren mejor en el alimento y que, por lo tanto, este sea más fácil de digerir.
- No cocinar con muchas grasas: Evitar cocinar las legumbres con abundantes grasas animales, como embutidos, salchichas y otras carnes procesadas, exceso de sal, y postres azucarados.
- Condimentar: Agregar hierbas alimentarias durante su preparación puede ayudar a mejorar su sabor y también a mejorar su digestión. La cebolla, el ajo, el jengibre, la pimienta y la cúrcuma tienen propiedades que pueden ayudar a reducir el malestar gastrointestinal.
- Uso de suplementos: Usar suplementos dietéticos, como los que contienen enzimas que ayudan a romper los almidones.
- Legumbres procesadas o conservadas: Son más fácilmente absorbibles y ayudan a evitar los síntomas gastrointestinales.
- Consumo gradual: Si no estás acostumbrado a comer legumbres habitualmente, es recomendable empezar a consumirlas diariamente o con más frecuencia de forma gradual. La flora intestinal se adapta y, con el tiempo, causarán menos flatulencia.
- Combinación con cereales: Mezclar las legumbres con arroz, que tiene una composición de aminoácidos muy equilibrada, potencia las proteínas. Si se agregan cebolla, pimiento, zanahorias e incluso unas gotitas de limón, se mejora la absorción de hierro.
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