El huevo es uno de los alimentos más nutritivos y completos que existe, y una de sus mayores cualidades son las proteínas. El huevo, considerado como un superalimento, no solo contiene proteínas, sino también otros nutrientes. Según el Instituto de Estudios del Huevo, se deben consumir no más de cuatro raciones de huevo a la semana. El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. Se define la calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe.
El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo. Para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).
La Yema del Huevo: Un Tesoro de Nutrientes
La yema representa la parte del huevo con más nutrientes, aunque menos proteínas. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Si quitamos la yema, dejamos al huevo sin grasas donde se encuentran vitaminas liposolubles como la Vitamina A, D o E. La yema de huevo es la principal fuente de nutrientes para el embrión. La yema de huevo es rica en vitaminas. La yema es la fuente de la mayor parte de las vitaminas y nutrientes esenciales del huevo, como el calcio, el fósforo, el zinc, la tiamina (vitamina B1), la vitamina A, la vitamina E, la vitamina D y la vitamina K, que están completamente ausentes de la clara. La yema también es más rica en casi todos los minerales. La yema contiene mucho más zinc, colina, hierro, selenio, fósforo, cobre, calcio, y manganeso. La yema también tiene un contenido mucho menor de sodio.
Sus valores nutricionales son: 55 calorías, 2,7gr de proteínas, 0,6gr de carbohidratos, 4,5gr de grasas, con: 1,6gr de saturadas, 1,9gr de monoinsaturadas y 0,72gr de poliinsaturadas. La yema contiene también un nivel de colesterol no dañino para la salud humana. Las yemas de huevo tienen un alto contenido en grasa, unos 4,5-6 gramos en una yema. Esto supone algo menos del 10% del valor diario recomendado. Sin embargo, gran parte de ella procede de grasas saludables, es decir, de ácidos grasos omega-3, que nuestro organismo no puede fabricar y debe obtener de la dieta. La yema de huevo también tiene un alto contenido en colesterol. Las yemas tienen fama de tener uno de los niveles más altos de colesterol en la dieta de todos los alimentos que consumimos (unos 213 miligramos por yema), una característica que antes se creía que aumentaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El huevo es la mejor fuente dietética de colina, que está en la yema. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina). En la yema también se encuentran otros compuestos, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes.
La Clara del Huevo: Concentración de Proteínas
La clara corresponde la mayor parte de proteínas del huevo. La clara se compone de 88% de agua, 1% de carbohidratos, 0,5% de minerales y 11% de proteínas, de las cuales destaca la albúmina. Las proteínas que se hallan en la clara conforman más del 60% del total del huevo. La clara de huevo es un alimento poco frecuente que se compone casi totalmente de proteínas y agua. Las claras de huevo tienen pocas calorías y grasas, con 52 calorías en cien gramos. A pesar de constituir la mayor parte del volumen de un huevo, la clara contiene sólo una cuarta parte de sus calorías, y tiene casi cero grasas. Las claras de huevo son ricas en proteínas. Las claras de huevo contienen más de la mitad del contenido total de proteínas de un huevo: de hecho, la clara de un solo huevo grande contiene casi 4 gramos de proteínas. Las claras de huevo son bajas en vitaminas.
¿Cuáles son las proteínas de la clara del huevo? Ovoalbúmina, con fosfoglucoproteína en sus fracciones A1, A2 y A3. Además, contiene metionina, grupos sulfhidrilos y cisteína. Conalbúmina, con enlaces disulfuro, glucosamina y manosa. También contiene hierro, que le aportan al cuerpo propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Lisozima, capaz de disolver células bacterianas. Ovomucina. Avidina. Cistatina. Ovostatina. También conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas.
Proteínas Vitales para el Organismo y Beneficios Generales
Es necesario saber cómo se aprovecha mejor la proteína del huevo, pues este superalimento es clave para el desarrollo saludable del organismo humano. Por eso, debes incluirlo en tu dieta diaria. Es recomendado para bebés de 6 meses o más, niños, adultos y mujeres embarazadas, ya que ayuda al desarrollo adecuado del feto. El huevo no solo aporta muchas proteínas, sino que, además, se trata de proteínas de calidad. "Aunque antes se usaba el término Valor Biológico para determinar calidad de las proteínas, la European Food Safety Authority (EFSA) refiere como estándar la clasificación PD-CAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), que se refiere a puntuación de los aminoácidos presentes corregidos para su digestibilidad, ya que no todas las proteínas son igualmente digeribles en el digestivo. La PD CAAS de la carne y pescado "es un pelín mas baja", apunta. El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
Beneficios de las proteínas del huevo:
- Un contenido nutricional elevado, con vitaminas A, B2, B5, B6, B12, D, E, K.
- La proteína de huevo favorece el sistema inmunológico.
- La proteína de huevo favorece la formación y el aumento de los músculos de forma óptima.
- La proteína de huevo no tiene efectos secundarios ni interacciones con medicamentos.
El huevo es un alimento nutritivo esencial para deportistas y atletas debido a su variedad nutricional y aporte correcto de proteínas. A pesar de las preocupaciones sobre las grasas saturadas en la yema, para individuos con alto desgaste físico, ofrece un importante aporte calórico y nutricional, con Omega 3 y 6 para prevenir desequilibrios dietéticos. Es rico en BCAAs, especialmente en leucina, que son esenciales para la síntesis de proteínas y la construcción de masa muscular. Favorecen la síntesis proteica y ayuda en la reparación de tejidos musculares dañados durante el ejercicio, mejorando la recuperación posterior. Son una fuente importante de vitaminas del grupo B, que desempeñan funciones clave en el metabolismo y la función celular. Aportan minerales esenciales como magnesio, selenio, potasio y calcio, necesarios para un buen funcionamiento del organismo.
Conservación y Preparación: Claves para Aprovechar al Máximo la Proteína
Para saber cómo se aprovecha mejor la proteína del huevo, debes saber cuál es la forma óptima y más saludable de cocinar los huevos para mejorar y mantener tu salud. La conservación es el primer paso. El mejor lugar para conservar tus huevos en el mejor estado es guardándolos en un lugar seco y fresco, como tu frigorífico. Esto evitará que se infecten y le entren bacterias por los poros de la cáscara. Además, nunca debes lavar los huevos, basta con limpiarlos por fuera y guardarlos.
Mira estas sugerencias de preparación, que están listadas en orden descendente de aprovechamiento:
- Pochado o hervido: son geniales, ya que no necesitas aceite ni manteca para prepararlos, sino agua. Preparándolo así, evitas que su interior se mezcle con el aire y así se oxide la yema. Esto potencia el impacto que causan sus proteínas en tu organismo y su sencilla absorción. Los huevos cocidos son preferibles en comparación con los huevos crudos, ya que ofrecen casi el doble de absorción de proteínas. La proteína de los huevos cocidos es más fácilmente digerible y aprovechable por el cuerpo, lo que los hace más beneficiosos en términos de nutrición.
- Revuelto: puedes preparar tus huevos revueltos con una pizca de aceite de oliva, que es más saludable que el aceite vegetal. Ahora, una de las mejores recomendaciones es añadirle verduras saludables a tus revueltos. Eso te dará más salud y seguridad.
- Frito: si usas aceite vegetal, es muy dañino para la salud. Ahora bien, aunque utilices aceite de oliva, las proteínas del huevo pueden minimizar sus beneficios cuando se someten a las altas temperaturas del aceite. Esto se debe a que con las altas temperaturas produce toxinas y ácidos trans que son nocivos para la salud cardiovascular.
- Crudo: aunque muchos lo recomiendan, comer huevos crudos te expone a la salmonella y crear en tu organismo deficiencias de biotina. Cuando los deportistas comen huevos crudos, consumen un huevo pasteurizado, que evita estos problemas de salud. Consumir claras de huevo crudas no es aconsejable debido a su sabor, riesgo de salmonela y dificultad de digestión. Las proteínas en su estado crudo son difíciles de descomponer por nuestro sistema digestivo. Para asimilarlas, deben desnaturalizarse, es decir, cambiar su estructura sin alterar su composición en aminoácidos. Este proceso puede lograrse a través de batir las claras o cocinarlas. Batir las claras ayuda, pero no elimina la amenaza de la salmonela. La cocción es el método más eficaz, desnaturalizando las proteínas a 56ºC y logrando una asimilación casi completa a 80 ºC.
🥑Tips Nutrición: Claves para la manipulación de huevos frescos en la cocina.
Consideraciones sobre el Consumo de Huevos
Los huevos arrastran una leyenda negra de que suben el colesterol. El experto recalca que "de toda la cantidad que contiene un huevo, solo se absorbe aproximadamente un 15%. Ahora bien, comer huevos de forma habitual puede elevar ligeramente y de forma transitoria los niveles de colesterol, porque tarda más en metabolizarse. Pero en ningún caso hablaríamos de hipercolesterolemia. Al menos, no achacables solo a los huevos. Otra cosa en que los huevos se acompañen de una dieta poco saludable. “Existe evidencia robusta que indica que las grasas saturadas y trans, son los factores que más influyen en la subida del colesterol. Si te encantan los huevos pero quieres evitar el colesterol, una opción es utilizar únicamente las claras. Las claras de huevo son libres de colesterol y aún así son una excelente fuente de proteínas. Incluso puedes optar por sustitutos de huevo que no contienen colesterol y están elaborados a partir de claras de huevo.
Si bien parece existir cierta unanimidad respecto a la calidad nutricional del huevo, el consenso no es tan claro cuando se trata de fijar la cantidad y frecuencia de consumo del huevo. "Analizando las bases de datos con la evidencia actual podemos ver que las recomendaciones de los organismos referentes deberían ser evaluadas de nuevo y, sobre todo, consensuadas. Con las recomendaciones dietéticas de las autoridades sanitarias para la población en general, “hablamos de 3-4 huevos a la semana. En cualquier caso, las recomendaciones de cualquier grupo de alimentos se deben realizar en el marco de una dieta equilibrada", añade el experto. Dicho de otra manera, comer huevos a diario no sería la alternativa más saludable en tanto que desplazaría el consumo de otros grupos de alimentos, como, pescados, legumbres o carnes u otros alimentos claves de la dieta mediterránea. El uso culinario y dietética del huevo abarca tanto los primeros como los segundos platos. En estos casos no hace falta acumular huevos en todo el menú, ni sobredimensionar la presencia de proteínas. Dicho de otra forma: si vamos a tomar un segundo con pescado, no hace falta ‘cargar’ la ensalada con huevo duro. Y lo mismo con una hamburguesa, no hace falta añadir un huevo frito.
La principal contraindicación que señala Celdrán respecto al consumo de huevos es la que se dirige a las personas que tienen alergia a la proteína del huevo. En la cocina debemos extremar las precauciones para evitar infecciones alimentarias que pueden llegar a ser muy graves. El huevo crudo o poco hecho es un alimento de alto riesgo de causar toxiinfecciones. Procura cocinar lo suficiente este alimento.
Ventajas de los huevos:
- Son muy versátiles en la cocina y admiten múltiples preparaciones. Combinan con casi todo y pueden ser vehículo de alimentos que a veces puede costar comer ‘camuflándolos’ en tortillas (verduras, espárragos, etc).
- No hace falta ser muy diestro en la cocina para hacer huevos duros, tortilla, revueltos, etc.
- Su precio por kilogramo es menor que el de otros alimentos proteicos, como la carne o el pescado.
Los expertos, no obstante, recuerdan que los huevos y sus distintas preparaciones serán saludables si la receta en sí es saludable. Un huevo relleno con mucha mayonesa, unos huevos fritos con patatas fritas y chorizo, o un revuelto con verduras previamente fritas dista mucho de ser un alimento muy saludable y puede convertirse en un alimento muy calórico. Los huevos combinan a la perfección con tostas integrales y aguacate.