Que las ensaladas solo son para el verano ya no es un mito, hoy en día se toman durante todo el año y las adaptamos a los ingredientes que se encuentran cada temporada, aunque es innegable que cuando más apetecen es durante los meses de calor.
Por ese motivo, iré subiendo estas semanas varias recetas para que podáis disfrutar de ellas durante la temporada. Ensaladas completas, diferentes y llenas de sabor que seguro que vais a disfrutar mucho. Hoy vamos con una de lentejas, con tomates secos y un aliño de mostaza completamente irresistible.
Existe una costumbre bastante arraigada que nos lleva a asociar las legumbres al invierno, a sus guisotes y a platos de cuchara. No podemos negar que son las reinas de este tipo de elaboraciones reconfortantes, pero hay que admitir que lentejas, alubias, garbanzos y otras legumbres también pueden ser las protagonistas de platos frescos y ligeros.
No es la primera vez que lo comentamos y que os animamos a consumir legumbres en ensalada. Podréis comprobar lo versátiles en todas y cada una de las recetas con legumbres como la ensalada de lentejas y seguir aprovechando sus nutrientes al tiempo que mantenéis una dieta saludable y equilibrada.
Beneficios de las Lentejas en Ensaladas
Las lentejas son un alimento increíblemente nutritivo, rico en proteínas de origen vegetal, vitaminas antioxidantes, fibra y muchos minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, etc.). Además, producen un efecto saciante.
Estudios han demostrado que el consumo de lentejas puede tener efectos positivos en la respuesta glucémica e insulinogénica en adultos sanos [2], y que su consumo continuado puede atenuar la progresión de la resistencia a la insulina [3]. Son también una fuente complementaria de micronutrientes junto con otros alimentos como la kale [4].
Receta: Ensalada de Lentejas con Tomates Secos y Aliño de Mostaza
Esta ensalada resulta ideal para llevar en un tupper o tarro a la oficina, ya que se puede tomar del tiempo y no tiene elementos que se puedan poner feos, como la lechuga, que una vez lleva tiempo cortada y aliñada tiende a ponerse fea.
Ingredientes:
- 1 bote grande de lentejas cocidas.
- 1 pepino.
- 1 cebolla morada.
- Tomates secos o semisecos.
- Un buen manojo de hierbabuena.
Para el aliño:
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon.
- 2 cucharadas de zumo de limón.
- 6 cucharadas de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Elaboración:
- Podemos cocinar nosotros las lentejas como hagamos habitualmente, pero si contamos con poco tiempo, las podemos usar compradas. Las sacamos del bote, las escurrimos y lavamos y reservamos hasta el momento de usar.
- Picamos muy fino el pepino, la cebolla morada, los tomates secos y la hierbabuena (esta que sea abundante).
- En un cuenco grande lo mezclamos todo.
- En un bote o cuenco, ponemos todos los ingredientes del aliño y batimos o mezclamos bien hasta conseguir que todos los ingredientes emulsionen.
- Dejamos enfriar la ensalada y el aliño hasta el momento de servir, es cuando rociaremos el aliño y mezclaremos bien.
Sencilla, verdad? Pues no os imagináis que combinación de ingredientes tan rica y que sabrosa queda, una explosión de sabor increíble. Yo el pepino lo pelo a la mitad y lo corto, de manera que quede algo de piel, me gusta mucho el color verde que aporta y el toque crujiente al morder, eso si, lo lavo muy bien antes de utilizarlo. Si usáis pepinos de esos que tienen la piel más fina, los podéis añadir sin pelar.
Consejos Adicionales:
- Tomates secos: Si están muy secos, os recomiendo ponerlos en agua templada unas horas antes, o si disponéis de tiempo, con un poco de aceite templado unas 12 horas antes. Esto hará que se ablanden y tomen sabor. Ese aceite lo podéis usar para preparar el aliño de después de la ensalada, el toque será fantástico.
- Aliño: A mi me gusta aliñar antes de servir, para que los ingredientes no se ablanden, pero podéis aliñar cuando mejor os venga, incluso nada más hacerla y antes de refrigerar, seguirá estando deliciosa y esto no afectará a su sabor.
Variaciones y Otras Recetas de Ensaladas de Legumbres
La versatilidad de las lentejas permite crear una gran variedad de ensaladas. Aquí te presentamos algunas ideas adicionales:
Ensalada de Lentejas Rojas con Uvas Pasas y Sardinillas
Ingredientes: 180 g de lentejas rojas o coral, 1 cebolla blanca o cebolleta, 30 g de uvas pasas, 1 chile rojo fresco, medio pimiento verde italiano, perejil fresco o cilantro, 1 cucharada de alcaparras, 1 lata de sardinillas en aceite, vinagre, 1 cucharadita de azúcar, aceite de oliva virgen extra, zumo de medio limón, sal.
Elaboración: Pelar y cortar la cebolla en juliana fina. Cubrir con vinagre y azúcar para un encurtido rápido. Cocer las lentejas con las pasas por cinco minutos, escurrir y enjuagar con agua fría. Incorporar chile, pimiento, perejil, alcaparras y cebolla encurtida. Aliñar con aceite, limón y sal. Servir con las sardinillas.
Ensalada de Garbanzos con Ventresca y Vinagreta de Mostaza
Ingredientes: Garbanzos en conserva, ventresca de atún, tomates cherry, cebolla, rabanitos, rama de apio. Para la vinagreta: mostaza, vinagre, miel, aceite de oliva.
Elaboración: Escurrir y lavar los garbanzos. Escurrir el aceite de la ventresca. Cortar las hortalizas. Mezclar garbanzos, hortalizas y ventresca en una ensaladera. Preparar la vinagreta mezclando mostaza, vinagre y miel, y emulsionar con aceite. Aliñar la ensalada.
Ensalada de Alubias con Tomates Cherry, Berros y Ventresca
Ingredientes: Alubias cocidas, ventresca, tomates cherry, berros (o espinacas/brotes tiernos), lima, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: Escurrir y refrescar las alubias. Cortar los tomates cherry. Mezclar alubias, tomates, berros y ventresca. Preparar una vinagreta con zumo de lima, aceite de oliva (o el de la ventresca) y aliñar.
Ensalada de Lentejas muy Fácil, Rápida y Fresquita 😋💕
Espero que os animéis a prepararla, ya os digo que queda deliciosa y seguro, seguro, os va a encantar. Es un plato fresco, sencillo y muy fácil de preparar, rico en proteínas de origen vegetal, vitaminas antioxidantes, fibra y muchos minerales. Es perfecto para tomarlo al mediodía, si dispones de poco tiempo para comer, o para llevarte un tupper al trabajo.