La alimentación es un pilar fundamental para nuestra salud, pero con la cantidad de información y modas dietéticas que circulan, es fácil sentirse abrumado. Muchos recurren a los mismos platos semanalmente, convirtiendo la alimentación en algo aburrido y monótono. Sin embargo, las bases de una alimentación saludable son la variedad, el equilibrio y la moderación.
Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta las cantidades necesarias de calorías, nutrientes y compuestos bioactivos para el óptimo desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo en las diferentes etapas de la vida, así como para mantener un buen estado de salud. En una dieta equilibrada semanal, todos los alimentos están permitidos, aunque la frecuencia de consumo varía entre ellos, potenciando unos y limitando otros. Es vital considerar la ración de consumo (el tamaño de la porción) y potenciar los alimentos de origen vegetal por delante de los de origen animal.
Recomendaciones generales para una dieta saludable
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha lanzado nuevas recomendaciones que buscan no solo la salud individual, sino también un menor impacto ambiental. Estas pautas tienen en cuenta que el efecto de los alimentos no solo depende de su contenido nutricional, sino también de cómo se ingieren y de las alteraciones que se producen en el proceso culinario.
Potenciar los alimentos de origen vegetal
La mitad del plato debe estar formado por verduras y hortalizas variadas, de todos los colores y mejor si son de temporada. Estos tienen muy pocas calorías y un alto valor nutricional (antioxidantes, fibra, vitaminas) y es por eso por lo que hay que consumirlos en mayor proporción que el resto. AESAN asegura que para seguir una dieta saludable debes consumir de forma prioritaria cada día, al menos, 3 raciones de hortalizas y 2-3 raciones de frutas, es decir, las tradicionales cinco al día, pero especificando que hay que ingerir tres porciones de verduras. Los expertos recuerdan que los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras y que la ingesta de patatas debe de ser moderada.
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Las legumbres: la joya de la dieta
Un alimento que todo el mundo debería consumir en mayor medida son las legumbres. Las legumbres son vegetales, ricos en fibra, vitaminas y minerales, así como en sustancias bioactivas; aportan hidratos de carbono integrales y son muy ricas en proteínas de buena calidad. Las legumbres aportan carbohidratos y proteínas, por lo que cuando las consumamos cubriremos estos dos grupos de alimentos. Otras legumbres son muy ricas en lisina, pero pobres en metionina, por lo que se recomiendan consumir con cereales, ya que poseen el perfil inverso: pobres en lisina, pero ricos en metionina.
Lejos de lo que se suele pensar, "añadir jamón o chorizo a las recetas de legumbres, aunque sea muy rico al paladar no tiene lógica a nivel nutricional". La razón es que, por un lado, son ricas en proteínas y no es necesario añadir más; y por otro, "no tienen grasa, y la poca que aportan es insaturada, por eso no tiene lógica añadir grasas saturadas en gran cantidad". A la hora de completar su aporte de micronutrientes, las legumbres son ricas en hierro no hemo, con un menor nivel de absorción por parte del organismo. Ahora bien, esto puede cambiar si se añade vitamina C a la comida, porque esta lo mejora.
Las nuevas pautas de AESAN para las legumbres, consideradas la fuente principal de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan, aumentan de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4 hasta llegar progresivamente a un consumo diario. Se pretende así reducir la ingesta de proteína animal.
Cereales integrales y frutos secos
Escoger las versiones integrales de cereales, por su aporte de fibra y nutrientes, es fundamental. Evitar el consumo de cereales refinados (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco). La AESAN recomienda entre 3-6 raciones al día de cereales, mejor los integrales y de grano entero frente a los refinados. El consumo de frutos secos puede aumentarse progresivamente hasta el punto de llegar a una ingesta de una ración diaria siempre y cuando sean al natural, sin sal, grasas ni azúcares añadidos.
Pescado: un superalimento esencial
Dentro del grupo de alimentos proteicos, se debe consumir con más frecuencia pescado que carne. El pescado es prácticamente imbatible por su condición de ‘superalimento’ rico y saludable. Es fácilmente digerible, ya que el pescado tiene pocas fibras y colágeno en comparación con otros alimentos como la carne. Además, se cocina fácilmente.
Tanto el pescado como el marisco son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, pues aportan todos los aminoácidos esenciales. Es un grupo de alimentos que es fácil de digerir, porque dentro de su porcentaje de proteínas posee menos colágeno que la carne, una proteína que es más pesada de romper y asimilar dentro del cuerpo. Se considera un alimento bajo en calorías, con diferencias entre el pescado blanco, que aporta unas cien por cada cien gramos, y el azul, que aumenta hasta 200.
A nivel de micronutrientes, el pescado es buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2, son ricos en yodo, fósforo, magnesio y calcio -solo si se consume con espinas- y, además, el pescado azul contiene vitaminas liposolubles como la A y la D, y presenta un bajo aporte de ácidos grasos saturados y un alto aporte de omega 3 y oleico, los ácidos grasos insaturados. Este es el tipo de grasa que debe tomarse de forma externa porque no puede generarla el cuerpo y cuando consumimos la cantidad correcta se relaciona con mejores cifras de tensión arterial, mejor salud cardiovascular, menores tasas de depresión y ansiedad y ayuda a cuidar el sistema nervioso.
Frecuencia de consumo de pescado
La ingesta semanal recomendada de pescado es de tres a cuatro raciones, de forma que haya de una a dos de pescado blanco y de dos a tres del azul. Las nuevas pautas dietéticas de la AESAN recomiendan consumir, al menos, 3 raciones a la semana, mayoritariamente, de pescado azul.
El tamaño de una ración depende del tipo de pescado. Así, "de pescados como lenguado, gallo, pescadilla o trucha equivale a dos filetes medianos; de boquerones o sardinillas, a cinco o a seis unidades; de sardinas o caballas, de dos a tres; y de salmón, atún, bacalao o merluza, un filete mediano".
Carnes y huevos
En una dieta omnívora y equilibrada, la carne tiene cabida. Este grupo de alimentos es una mina de proteínas. A nivel de micronutrientes, la carne destaca por ser fuente de vitamina B y A, y en menor medida, de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina. En cuanto a los minerales, destaca por su aporte de hierro, que no solo tiene altas cantidades, sino que al ser hierro hemo, es de más fácil absorción y asimilación por parte del organismo.
Se debe consumir con más frecuencia pescado que carne, y dentro de los tipos de carnes apostar por aquellas que menos aporte de grasa tienen (pollo, pavo, ternera blanca). Evitar las carnes grasas (cordero, pato, partes grasas del cerdo) y consumir como máximo 4 veces al mes carnes rojas (ternera roja, buey…). La AESAN recomienda reducir de 2-4 raciones semanales de carne a 0-3, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando el de carne roja y procesada.
Los huevos, por su parte, son el alimento proteico por excelencia. Tradicionalmente denostado, hoy se sabe que se puede consumir un huevo al día sin problema para la salud porque el colesterol que aporta apenas se absorbe. Las nuevas pautas dietéticas recomiendan el consumo de hasta 4 huevos a la semana.
Alimentos a limitar
La reducción de sal durante el cocinado y la eliminación de alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares es otra de las pautas generales. Se debe moderar la ingesta de sal y de productos con alto contenido en sal. Evitar las bebidas carbonatadas por su alto contenido en azúcar.
- Bebidas azucaradas: Son bebidas altas en azúcares y calorías que se deberían evitar y que están asociadas con un aumento del riesgo de padecer obesidad y diabetes.
- Bebidas alcohólicas: Aportan alcohol que es un tóxico para el cuerpo humano y aumenta el riesgo de padecer múltiples enfermedades, entre ellas el cáncer o el ictus.
- Carnes rojas y procesadas: Aunque son fuentes ricas en proteínas y hierro, se ha visto que pueden aumentar el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal. Su ingesta debe ser ocasional, esporádica y no obligatoria.
- Pasteles, bollería y cereales de desayuno ricos en azúcares: Estos productos son ricos en calorías, azúcares y grasas normalmente no muy saludables.
Tabla de recomendaciones para una dieta equilibrada semanal
A continuación se incluye una tabla con las raciones recomendadas y el tamaño de dichas raciones para elaborar un menú con una dieta equilibrada semanal.
| Grupo de alimentos | Frecuencia recomendada (AESAN) | Ejemplos de ración |
|---|---|---|
| Hortalizas y verduras | Mínimo 3 raciones al día | 1 plato de ensalada, 1 plato de verdura cocida |
| Frutas | 2-3 raciones al día | 1 pieza de fruta mediana |
| Legumbres | Mínimo 4 raciones a la semana (hasta consumo diario) | 1 plato de lentejas/garbanzos/judías |
| Cereales integrales | 3-6 raciones al día | 1 rebanada de pan integral, 60g de pasta o arroz integral |
| Pescados y mariscos | Mínimo 3 raciones a la semana (mayormente pescado azul) | 1 filete mediano (salmón, atún, merluza) o 5-6 boquerones |
| Carnes magras (aves, conejo) | 0-3 raciones a la semana | 1 filete de pollo/pavo/conejo |
| Huevos | Hasta 4 huevos a la semana | 1 huevo |
| Frutos secos | Hasta 1 ración diaria | Un puñado (30g) |
| Lácteos (sin azúcar) | 0-3 raciones al día | 1 vaso de leche, 1 yogur natural |
| Aceite de oliva virgen extra | A diario en principales comidas | 2-3 cucharadas |
| Agua | Principal bebida | Abundante |
La adherencia a una dieta equilibrada semanal y poco restrictiva es considerado como uno de los hábitos de vida saludables más importantes conjuntamente con la realización de actividad física de forma regular, el mantenimiento de un peso saludable y el no fumar. ¡Muévete por tu salud!