Las alubias blancas: un superalimento para tu dieta y salud

Las alubias, también conocidas como frijoles o judías, son un alimento básico en muchas culturas culinarias alrededor del mundo. Estas legumbres versátiles y nutritivas son apreciadas por su sabor único, su textura reconfortante y su valor nutricional. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja consumir entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana e ir aumentando progresivamente su ingesta hasta conseguir una ración diaria. Entre todas las legumbres, la alubia sobresale por sus múltiples beneficios para la salud.

Las alubias son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en un alimento esencial para vegetarianos y veganos. Además, son ricas en fibra dietética, lo que promueve la salud digestiva y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol. Existen numerosas variedades de alubias, cada una con su propio sabor, textura y color característicos, pero hoy nos centraremos en conocer los beneficios de las blancas.

¿Qué son las alubias blancas?

Las alubias blancas, también conocidas como alubias cannellini o judías secas, son unas legumbres repletas de beneficios para la salud. Son un excelente alimento que ayuda a perder peso por la fibra que contiene, la cual crea una gran sensación de saciedad que mantiene a raya los posibles antojos. Son una excelente fuente de energía y nos aportan proteínas, carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C, sodio, potasio, hierro, magnesio, no tienen prácticamente grasa y no tienen colesterol.

La alubia blanca es una legumbre cuyas principales fuentes de beneficios se encuentran en la aportación de hidratos de carbono (de absorción lenta), de proteínas y de fibra. Un auténtico regalo para la salud que, además, cuenta con la ventaja de poseer una cantidad realmente baja de grasa.

Origen de las alubias blancas

Las alubias blancas son unas auténticas veteranas en lo referente a la gastronomía popular del Nuevo y del Viejo Continente. En la Cuenca del Mediterráneo se presume de contar con diversas variedades autóctonas de legumbres. Sin embargo, no fue hasta el descubrimiento del Nuevo Continente cuando las alubias llegaron a Europa.

Al principio, fueron utilizadas para alimentar al ganado. Con el tiempo, se fueron introduciendo en la cocina hasta convertirse en protagonistas indiscutibles de gran cantidad de platos de la cocina tradicional, que han sido conservados como oro en paño por la tradición culinaria, hasta llegar a nuestros días. En América habría un sinfín de evidencias arqueológicas indicativas de que las alubias blancas fueron la principal fuente de proteína de los pueblos indígenas. Con anterioridad al descubrimiento de ese continente, los árabes mantuvieron su cultivo en ciertas zonas, circunstancia a la que apunta la pervivencia de su denominación árabe al-lubiya.

Propiedades y valores nutricionales de las alubias blancas

Las alubias blancas nos ofrecen propiedades muy beneficiosas. La triada que compone sus principales propiedades son los hidratos de carbono, las proteínas y las fibras. La principal diferencia entre la alubia blanca y los demás tipos de judías y legumbres reside en la facilidad de su digestión, dado que su piel, principal fuente de fibra, resulta bastante más digestiva que la de cualquier otro tipo de legumbres.

La fibra soluble contenida en estas alubias ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, al mismo tiempo que regula el tránsito intestinal, por lo que son ideales para combatir el estreñimiento. Otro de los puntos fuertes a su favor, en lo que a propiedades nutricionales se refiere, es que sobresalen por su contenido en hierro. Además aportan una cantidad notable de vitamina B que, junto con el hierro, convierten a las alubias blancas en un alimento paliativo y preventivo de diversos tipos de anemia.

Las alubias blancas también son una excelente fuente de potasio, regulador de la tensión arterial y antiedematoso, en fósforo, imprescindible para la memoria y el sistema nervioso central en general, y en magnesio, otro mineral que controla el óptimo funcionamiento del sistema nervioso central y combate su fatiga. Su bajo aporte calórico la convierte en un producto alimenticio perfecto para perder peso, razón por la que se incluye en las recetas de cocina destinadas a tal fin.

Valores nutricionales por cada 100 gramos de alubias blancas:

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), una ración de 70 gramos de alubias cubre el 40% de las ingestas diarias de referencia de fósforo. Los expertos aconsejan tomar raciones de legumbres de entre 60 y 80 g tres veces por semana. Además, recuerda que son aptas para todo tipo de personas, incluidas para las que tienen el colesterol alto, al aportar ácidos grasos saludables, así como para los celíacos, al no contener gluten.

Beneficios de las alubias blancas para la salud

Las alubias blancas son un superalimento al alcance de todos. Son unas de las legumbres más completas desde el punto de vista nutricional, dada la enorme cantidad de beneficios que aportan a nuestra dieta. A sus cualidades nutritivas unen, ¡sus propiedades curativas!

Ayudan a perder peso

Las alubias blancas tienen pocas calorías. Son una buena opción en cualquier dieta para perder peso porque tienen un gran poder saciante que calma el apetito y ayudan a no picar entre horas. Además, bloquean la absorción de carbohidratos en el organismo. Su combinación de nutrientes hace de las alubias blancas un alimento perfecto y obligatorio en cualquier dieta equilibrada. Las alubias blancas generan una mayor sensación de saciedad que otro tipo de alimentos. Esta cualidad propicia que su ingesta calórica sea todavía menor ya que, al sentirte lleno antes, comerás menos.

Según el Dr. William Li, un médico de Harvard, consumir alubias de manera regular no solo ayuda a combatir la grasa abdominal, sino que también puede contribuir a que pierdas peso y a mejorar tu salud en general. Esto se debe a su alto contenido en fibra y grasas saludables, sobre todo las blancas. Su capacidad para proporcionar una sensación de saciedad prolongada en el tiempo hace que controles el apetito, por lo que mantienes un índice de masa corporal más saludable.

Regulan los azúcares en sangre

Las alubias blancas ayudan a mantener unos niveles normales de azúcar en sangre gracias a sus inhibidores de la alfa-amilasa. Sus hidratos de carbono son de absorción lenta, lo que significa que liberan glucosa en sangre de forma gradual, evitando los temidos picos de glucemia, por lo que son un alimento ideal para las personas diabéticas, así como para aquellas con la curva de la glucosa invertida.

Según un estudio publicado en los Archives of Internal Medicine, el consumo de alubias también puede tener efectos positivos en personas con diabetes tipo 2 al ayudar a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre.

Ayudan a reducir el colesterol y triglicéridos

Otra de sus propiedades es que ayudan a mantener a raya el colesterol. La fibra y el bloqueador de alfa-amilasa tienen efectos beneficiosos para el corazón y pueden actuar como reductor de triglicéridos. Además, las alubias también ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.

Protegen la piel

Las alubias blancas son antioxidantes y protegen contra el fotoenvejecimiento por exposición solar debido a un ácido que contienen. Esto no quiere decir que podemos exponernos al sol sin protección solar después de comer un plato de alubias.

Otros beneficios

• No contienen gluten: Aptas para celíacos.
• Aportan hierro: Ideal para personas con carencias de este mineral, niños, mujeres embarazadas o personas con pérdidas considerables de sangre.
• Ricas en proteínas: Un alimento idóneo para quienes sigan una alimentación vegana o vegetariana.
• Fuente de vitamina B9: Importante para la renovación celular, muy conveniente para las mujeres embarazadas (para el desarrollo del feto), para los niños en periodo de crecimiento y para las personas convalecientes.
• Propiedades diuréticas naturales: Gracias a su alto contenido en potasio y bajo en sodio.
• Fortalecen el sistema inmunitario y reducen la inflamación: La fibra de las alubias produce ácidos grasos en nuestro organismo con estos efectos positivos.

Bloqueadores de carbohidratos con extracto de alubia blanca

Desde hace varias décadas, las alubias blancas se han sometido a diferentes estudios. El resultado es un suplemento con extracto de alubia blanca, un potente bloqueador de carbohidratos que ha sido utilizado para desarrollar un suplemento de pérdida de peso. El suplemento con extracto de alubia blanca actúa como inhibidor de la enzima alfa-amilasa, evitando la digestión del almidón y una menor absorción de los hidratos de carbono que hayamos ingerido.

Efectos de los bloqueadores de carbohidratos

Los bloqueadores de carbohidratos con extracto de alubias blancas pueden ayudar a:

• Perder peso
• Reducir el apetito
• Reducir los niveles de azúcar en sangre

Los bloqueadores de carbohidratos están indicados para personas que quieren bajar de peso o están en etapa de definición muscular. Las dietas bajas en carbohidratos se pueden hacer algo tediosas al minimizar el consumo de pastas, patatas, pan, etc. La toma de un bloqueador de carbohidratos te permite comer más hidratos de carbono sin perder el ritmo o estancarte en tu dieta. Resultan ideales para el fin de semana, cuando somos más proclives a saltar o pasar más por alto nuestra dieta o para una comilona familiar en la que no puedes mantener tu estilo de alimentación.

Estos suplementos son muy beneficiosos en etapas de pérdida de peso. Ahora bien, no hay que verlo como un producto milagroso que va a bloquear todos los hidratos de carbono después de un atracón y que mantendrán intacto tu peso. En una dieta controlada ayudan a perder peso de forma eficaz y a permitirnos algún capricho.

Quién lo puede tomar: Cualquier persona que quiera reducir la absorción de carbohidratos.

Indicado para: Procesos de pérdida de peso y definición.

Cómo se toma: Una cápsula siempre que se vaya a ingerir una comida rica en almidones 20 minutos antes de comer.

Recuerda siempre que para perder peso de forma eficaz necesitas realizar una dieta saludable y ejercicio físico.

Las alubias blancas en la dieta del deportista

Las alubias blancas son especialmente interesantes para los deportistas, más aún para los que llevan una dieta vegana. Por su composición, las legumbres no son un alimento demasiado conveniente para la dieta precompetitiva, dado su contenido en fibra, ya que a menudo tienden a causar ciertas molestias intestinales, como por ejemplo gases. Ello no es óbice para que se trate de un alimento muy completo al momento de la recuperación, en el que los hidratos de carbono complejos ayudan a recuperar los “depósitos gastados”.

Sus proteínas se tornan especialmente completas si las tomas con cereales. Puede que estés pensando en que no es una combinación de tu agrado, pero no es necesario que las tomes en el mismo plato y son esenciales para la síntesis muscular, mientras que los minerales favorecen una recuperación completa. El aporte proteico de las legumbres es determinante para los deportistas, veganos o vegetarianos. Y recuerda nuestra recomendación de complementar legumbres con cereales, aunque sea en otro momento del día y no necesariamente en la misma comida. Pese a ello, algunas combinaciones pueden gustarte, ¿qué te parece tomar alubias con maíz o lentejas con arroz?

Cómo cocinar las alubias blancas

¡Es imprescindible remojar las alubias blancas secas antes de cocerlas! Una noche en agua fría y una primera cocción en agua (escaldado) de unos minutos, hará que las alubias blancas sean más fáciles de digerir. Después de escaldarlas, hay que cambiar el agua para continuar la cocción, a fuego lento, y añadir, si se desea, especias o verduras.

Cocinadas bastante tiempo a fuego lento o recién salidas de una lata o de un bote, con plantas aromáticas, sobre todo la ajedrea -a la que los alemanes llaman “hierbas de las alubias”-, son excelentes y se digieren muy bien.

Tradicionalmente, las recetas de cocina más antiguas se reducían a mezclar estas legumbres con verduras, en una cocción con agua, sal y aceite, en una olla, ¡y al fuego! Una receta muy simple pero rica en hidratos de carbono que servía para que los trabajadores aguantaran sus maratonianas jornadas, de sol a sol.

Combinaciones de sabores

Las alubias blancas son de lo más versátil y se prestan a ser el ingrediente estrella de deliciosas cremas, ensaladas o pastas, ¡e incluso de hamburguesas y pasteles! Combinan muy bien con:

• Guisos y cassoulet: Absorben los aromas de los alimentos con los que se cocinan, como tocino, salchichas u otros embutidos ricos en grasa, creando un plato copioso, nutritivo y fácil de digerir.
• Ensaladas: Constituyen una buena base para ensaladas compuestas. Le van muy bien las hierbas aromáticas y la vinagreta bastante condimentada. La ajedrea, el perejil y el estragón realzan sus sabores finos, suaves y casi dulces.
• Sopas: Prepáralas en una sopa con aceite, ajo, cebolla y apio.
• Con atún: Agrégalas a una ensalada de atún, cebolla y tomate con una salsa de yogur y limón.
• Curry: Intégralas en un guiso de verduras o un curry.

A la hora de experimentar con las alubias blancas en la cocina, te retamos a que recurras a la versión saludable de las mismas. Es decir, evita morcilla, panceta, chorizo y todas las grasas que las suelen acompañar.

Consejos antidesperdicio

¿Te han sobrado alubias blancas? ¡No las desperdicies!

• Prepáralas en una sopa con aceite, ajo, cebolla y apio.
• Agrégalas a una ensalada de atún, cebolla y tomate con una salsa de yogur y limón.
• Intégralas en un guiso de verduras o un curry.

Reducir el desperdicio alimentario forma parte de los consejos para adoptar una alimentación sostenible.

Impacto ambiental de las alubias blancas

La puntuación ambiental «PEF» (Product Environmental Footprint) nos da más información sobre el impacto de los alimentos. Es una puntuación establecida por Agribalyse* y tiene en cuenta todas las etapas del ciclo de vida del vegetal: cómo se cultiva, cuál es el impacto del transporte y de la transformación. Cuanto más baja es la puntuación, menor es su impacto en el medio ambiente.

• Frijol blanco crudo (seco): 0,05
• Frijol blanco cocido: 0,06
• Filete de ternera crudo: 2,77

Esto no corresponde a un etiquetado ambiental ni a un «eco-score».

Equivalente CO2: por 100 g de frijol blanco crudo: 0,023 kg de CO₂ eq, lo que equivale a 0,7 g de carne de filete de ternera crudo o a 92 m en coche.

tags: #dieta #alubias #blancas