El Mundo de las Legumbres: Guía Completa sobre Hidratación y Cocción

Las legumbres, un pilar de la dieta mediterránea, son un grupo de plantas que producen semillas en vainas y son una fuente importante de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Judías, alubias, frijoles, lentejas, garbanzos, soja, en todas sus variedades, van del blanco cremoso al rojo intenso, pasando por el rosado y el gris ceniza. Estas deliciosas vainas lo tienen todo: proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, siendo un alimento proteico fundamental para vegetarianos y/o veganos, ofreciendo una alternativa saludable, abundante y de gran valor nutricional a bajo costo.

Sin embargo, las legumbres tienen muchos beneficios nutricionales, pero también algunos inconvenientes. Uno de ellos es que se tarda bastante en cocinarlas y no se puede improvisar una comida con la mayoría de ellas, porque necesitan todo un proceso previo a la cocción. Otro problema es que a la mayoría de la gente le producen gases, algo bastante desagradable por lo molesto para uno y porque puede resultar embarazoso cuando se está acompañado. Afortunadamente, hay formas de evitar, o al menos reducir significativamente, la producción de gases no deseados.

La Importancia del Remojo Previo a la Cocción

Al momento de cocinar estas joyas de la dieta mediterránea, las legumbres secas requieren de un remojo previo a la cocción, a diferencia de las legumbres en conserva, que ya están cocidas y listas para usar. Este proceso beneficioso no solo mejora la textura y el sabor de las legumbres, sino que también contribuye a la digestión y absorción de nutrientes esenciales. En el caso de garbanzos y alubias o judías secas, remojarlas en agua es imprescindible y opcional en el caso de las lentejas. El motivo es que estas últimas son de menor tamaño y se hidratan fácil y rápidamente durante la cocción, de modo que se pueden cocer directamente en seco y sin necesidad de remojo.

Es precisamente en este momento cuando adquieren su punto de máxima calidad. Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato compuesto de varios azúcares de difícil digestión para el organismo humano, por la falta de determinadas enzimas necesarias. Conocidos también como azúcares indeseables, se fermentan en el colon.

Beneficios del Remojo

• Mejora la digestión: La mayoría de estos ingredientes contienen azúcares oligosacáridos en sus pieles; si no son hidratadas, estos pueden pasar a través del estómago y el intestino delgado sin ser digeridos correctamente, lo que, en muchos casos, aumenta la probabilidad de gases intestinales. Si las legumbres se dejan varias horas sumergidas en agua, las membranas de la piel se disuelven y liberan los oligosacáridos.
• Se conservan los nutrientes: Aunque a la hora de hidratarlas algunos de los componentes de las legumbres se quedan en el agua, son muy pocos en comparación con los que se aumentan. En realidad, el remojo mejora el aprovechamiento nutritivo de estos alimentos.
• Reduce los efectos del ácido fítico: Es un componente de muchos cereales y legumbres que puede reducir la biodisponibilidad de determinados nutrientes, es decir, que se aprovechan menos, especialmente el zinc, el hierro, el magnesio y otros minerales. Eso significa que, aunque se ingieran en mayor cantidad con las legumbres secas, el organismo es menos capaz de absorberlos y sacarles rendimiento. El zinc, por ejemplo, es esencial para el buen funcionamiento del metabolismo celular, mejora la salud de la función neurológica y actúa sobre el crecimiento, el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.
• Se mejora la textura de las legumbres: Al absorber agua durante este proceso, las legumbres tienden a cocinarse de manera más uniforme, logrando una consistencia más suave y agradable al paladar. El remojo reduce el tiempo de cocción de manera significativa para un mejor resultado final.
• Se reduce la contaminación: Durante el remojo, las partículas pequeñas de suciedad y arenilla que hay en la piel de las legumbres se quedan en el agua. Esto ayuda a quitar cualquier resto de pesticidas u otros productos indeseables ya que, al estar varias horas en agua, se eliminan diminutas partículas de suciedad y arenilla. Normalmente, las legumbres se someten a un proceso de limpieza antes de ponerlas a la venta con el fin de eliminar piedrecitas y otros residuos visibles.

Proceso de Remojo y Consideraciones

Es importante reconocer la importancia de lavar las legumbres antes del remojo para eliminar piedras u otros agentes extraños que pueden acompañarlas. Para ello, se pueden poner en un colador y dentro de un recipiente con agua durante 5 minutos, de esta forma la tierra, polvo, etc. se eliminan. Limpias ya las legumbres, se ponen en remojo en agua fría. La cantidad de líquido debe triplicar el volumen que ocupan las legumbres en el recipiente. Las legumbres crecerán en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen, como si despertaran de un estado de sueño.

Factores que Afectan el Tiempo de Remojo

No hay un acuerdo cierto sobre el uso de agua caliente para el remojo, si bien facilita el reblandecimiento por el cambio de temperatura, aumenta la perdida de vitaminas del grupo B.

• El tiempo que lleven envasadas.
• De la dureza del agua.
• De la temperatura del agua.

Tiempos de Remojo Específicos

Resulta complicado hacer recomendaciones sobre la cantidad de agua y el tiempo que se debe tener las legumbres en agua, porque no todos los tipos requieren lo mismo. A continuación, se detallan los tiempos de remojo para algunas legumbres:

¿Qué Pasa si las Legumbres se Hidratan Demasiado?

Tal y como explica el Dr. Stuart Farrimond en su libro Cocinología, la ciencia de cocinar, las legumbres que pasan muchas horas en remojo quedan más pastosas e insulsas. Las legumbres pequeñas, como por ejemplo las judías pintas, se saturan de agua si las dejamos en remojo durante horas. Pierden textura (ese crujido característico) y parte de su sabor. Lo ideal para las de este tamaño es una rehidratación exprés: remojar en agua fría durante entre 30 y 60 minutos para activar esa rehidratación. Con las legumbres grandes, el remojo reduce hasta en un 40% el tiempo necesario para cocinarlas, pero a costa de perder sabor y textura. Si no queremos perder esas cualidades de garbanzos o judías, lo ideal aquí es un remojo rápido: cocinar menos de dos minutos las legumbres y dejar en el mismo agua de cocción durante 30 minutos.

Soluciones de Emergencia para el Remojo Olvidado

Seguro que en alguna ocasión uno ha querido preparar un plato de legumbres con el que ha soñado durante la noche y se ha encontrado con que se olvidó ponerlas en remojo. Hay dos remedios:

1. El primero consiste en volcarlas con su agua de remojo en un recipiente apto para microondas, taparlo y ponerlo en funcionamiento a potencia máxima hasta que empiecen a cocer.
2. El segundo remedio consiste en poner una cucharadita rasa de bicarbonato en el agua de la cocción y cocer las legumbres durante el tiempo normal que requiera la receta. El efecto del bicarbonato hace que el líquido, cuando llega a su punto de ebullición, burbujee bastante. Una forma de mejorar el resultado en aguas duras es añadir un poco de bicarbonato (un gramo por litro de agua) durante el remojo.

Si se opta por agregar sal al agua de remojo, considerar que esto aumentará el contenido final de sodio. Se desaconseja sobre todo para aquellas personas que tienen que cuidar el consumo; lo mismo sucede con el bicarbonato.

Cocción de las Legumbres

La cocción de las legumbres es un proceso esencial en la preparación de estos alimentos, ya que no solo facilita su digestión, sino que también mejora su sabor y la absorción de nutrientes. Una vez que las legumbres han sido remojadas adecuadamente, el siguiente paso es la cocción.

Preparación para la Cocción

Una pregunta frecuente, a la hora de cocinar las legumbres, es sobre el agua de remojo: si se debe utilizar o no. Sobre este punto, nuevamente hay diferentes visiones, quienes recomiendan descartar el agua de remojo para cocerlas con agua nueva, mientras otros argumentan lo contrario, ya que a medida que se van hidratando las legumbres, al agua de remojo se trasladan diferentes nutrientes y por ello se debe aprovechar. Sin embargo, como apreciación personal, luego del remojo, se opta por desechar el agua y limpiar nuevamente bajo el grifo antes de cocinar.

Métodos y Consejos de Cocción

Por cada taza de legumbres, colocar tres tazas de agua. Cocinar a fuego lento y sin prisas. Al cocinar de esta manera, resultarán menos indigestas, ya que los azúcares se vuelven más simples y digestivos. Utilizar una olla amplia y profunda para que las leguminosas tengan libertad para moverse. Aquí se puede utilizar olla tradicional (común) o a presión.

• Olla convencional: Las legumbres se colocan en una olla con agua fresca (el doble de volumen que de legumbres), y se lleva a ebullición. Luego, se reduce el fuego y se deja cocinar a fuego lento durante el tiempo recomendado para cada tipo de legumbre.
• Olla a presión: Es un método más rápido que reduce el tiempo, manteniendo la mayoría de los nutrientes.
• Olla de cocción lenta: Este método es ideal para platos como sopas o guisos.

Evitar revolver con cuchara o espumadera, optar por utensilios de madera para no romper la piel ni la forma. Añadir un trozo de alga kombu durante la cocción para favorecer la digestión. En la conjunción con garbanzos, resulta en un delicioso hummus de mar. Similar al cocinarlas con especias, como laurel, comino, cilantro o cúrcuma. A mayor dureza del agua, mayor será el tiempo de cocción.

Consideraciones Adicionales Durante la Cocción

• Evita añadir sal al principio: Esto puede endurecer las legumbres y prolongar el tiempo de cocción. Aunque hay quien se opone a ese argumento aduciendo que salarlas antes mantiene su sabor. Uno de los defensores de esta opción es el especialista en gastronomía Russ Parsons, que llegó a la conclusión de que cocer judías con una cucharadita de sal por libra, requería exactamente el mismo tiempo para ablandarlas que si no se les incorporaba. Otro motivo por el cual conviene añadir la sal durante la cocción (máximo 6 gramos por litro de agua) es cuando esta se hace en aguas “duras”, es decir, con un alto contenido en cal.
• Desespumar: Durante la cocción inicial, es común que las legumbres liberen impurezas y formen una espuma en la superficie del agua.
• Controlar el tiempo de cocción: Las legumbres no deben cocinarse demasiado tiempo, ya que se deshacen y pierden nutrientes.
• Reducción de compuestos indeseables: Las legumbres crudas o mal cocidas contienen lectinas, que pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Aunque las legumbres son un alimento nutritivo y saludable, es importante cocinarlas correctamente para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar problemas digestivos. Para eliminar las féculas que producen gases se aconseja cocer las legumbres dos o tres minutos en agua hirviendo y dejarlas en reposo toda la noche (unas 12 horas) con la cazuela tapada y sin cambiarles el agua.

Almacenamiento de Legumbres Secas

Claro que todo eso no funcionará si se utilizan legumbres que hayan estado demasiado tiempo almacenadas. Es cierto que se trata de un alimento muy duradero, pero no es infinito. Si se ha pasado de largo la fecha de caducidad, que puede llegar a un año, no habrá método que consiga ablandarlas, ni teniéndolas 24 horas al fuego. Lo que ocurre es que se producen cambios en las paredes celulares de la legumbres, entre otros la formación de lignina, un polímero que vuelve la piel leñosa y hace que se forme una capa resistente al agua alrededor de los gránulos de almidón. Así que hay que procurar que no envejezcan más de la cuenta, cosa que en general no se aprecia por su aspecto externo. Así que lo recomendado es conservar el paquete con su fecha de consumo preferente o bien anotarla en el bote donde se guarden.

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