En un mundo donde las opciones alimenticias son vastas y diversas, las legumbres destacan como auténticos tesoros nutricionales, y su papel en nuestra salud va más allá de la mera saciedad. La palabra legumbre procede del latín legumen leguminis que significa semillas comestibles. Consideradas durante siglos un alimento ‘de pobres’, en nuestra memoria reciente las legumbres fueron el sustento de los menos favorecidos, ayudando a subsistir en los difíciles tiempos de la posguerra.
Un perfil nutricional excepcional
Las alubias, los garbanzos y las lentejas no solo satisfacen nuestros paladares exigentes, sino que también proporcionan un cóctel poderoso de proteínas, fibras, vitaminas y minerales esenciales. Además de en proteínas, las legumbres también destacan por ser ricas en fibra alimentaria. La fibra soluble es fermentada por las bacterias intestinales, y con ello libera ácidos grasos de cadena corta como el butirato, una rutilante estrella en el universo de la salud digestiva.
Es cierto que esta proteína no es exactamente igual a la que podemos encontrar en carne, huevos y pescado; las legumbres contienen casi todos los aminoácidos, pero son deficitarias en aminoácidos azufrados. A cambio, son ricas en lisina, justamente al contrario de los cereales. Por si fuera poco, las legumbres no tienen colesterol, contienen poca grasa y tienen bastante fibra, lo que ayuda a la saciedad.
| Legumbre (100g cocidos) | Proteínas (aprox.) |
|---|---|
| Edamame | 10,2 g |
| Lentejas | 9,4 g |
| Garbanzos | 8,86 g |
| Alubias blancas | 8,4 g |
Curiosidades que te sorprenderán
- ¿Fruto seco o legumbre? Muchas veces se duda en algunos alimentos si son verdura, fruto seco o legumbre. Es el caso del cacahuete: aunque pueda parecer un fruto seco, pertenece a la familia de las legumbres porque crece dentro de una vaina. Lo mismo ocurre con los guisantes, que a menudo se confunden con verduras.
- Legumbres con historia: Los egipcios veneraban estos alimentos e incluían legumbres entre las riquezas con las que sepultaban a los faraones. En la época medieval, se dice que las judías pudieron salvar a Europa de extinguirse.
- El plato del Senado: En el legendario comedor del Senado de Estados Unidos hay un plato que solo ha faltado una vez en el menú a lo largo de más de un siglo: la sopa de alubias.
- La "escalera de mono": Se llama Entada gigas y es una planta trepadora cuyas vainas son realmente enormes, mucho más grandes que una persona de altura media.
Sostenibilidad y beneficios para el planeta
Las legumbres ayudan a cuidar del planeta porque fijan el nitrógeno atmosférico en el suelo. Las leguminosas son capaces de fijar el nitrógeno en virtud de la simbiosis con bacterias (del género Rhizobium o Bradyrhizobium) que habitan en nódulos presentes en la raíz de la planta. Así consiguen dar más fertilidad al suelo y obtienen más productividad los cultivos. Además, con esto se reduce el uso de fertilizantes químicos, ayudando a mitigar el cambio climático.
#26 ¿Sabías que el cultivo de legumbres es beneficioso para el medio ambiente?
Versatilidad en la cocina
¿Sabías que los garbanzos no solo son la base del hummus? También se pueden usar en ensaladas, guisos, currys y hasta en postres. En este sentido, Ferrán Adrià fue el pionero en usar las legumbres para crear sorprendentes texturas nuevas, como su famosa espuma de lentejas. Hoy en día, la elección consciente de incorporar alubias, garbanzos y lentejas en nuestra alimentación no solo es una decisión culinaria, sino un acto de responsabilidad hacia nuestra salud, nuestro entorno y nuestra comunidad.