Saber cuánto aumentan de peso y volumen las lentejas al cocinarlas es esencial para cualquier cocinero. La cantidad adecuada de este versátil ingrediente puede marcar la diferencia entre un plato delicioso y uno insatisfactorio. Si alguna vez te has preguntado cuántas lentejas necesitas por persona para una comida perfecta, en este artículo exploraremos los gramos exactos y cuánto llegan a medir estas legumbres según su variedad.
Tamaño físico de las lentejas según su variedad
Hay muchos tipos diferentes de lentejas en el mundo, cada uno con sus propias características distintivas en términos de sabor, textura y color. Estas diferencias no solo afectan el gusto, sino también su tamaño físico inicial:
- Lentejas Castellanas: Es la de mayor tamaño, midiendo entre siete y nueve milímetros, y es una de las más consumidas.
- Lentejas Pardinas: Son pequeñas, de color marrón y miden alrededor de los cuatro milímetros.
- Lentejas Verdinas o de Puy: De tamaño pequeño y color verde o verde amarillento, tienen una textura muy agradable al mordisco.
- Lentejas Caviar o Beluga: Pequeñas, redondas y de color oscuro, se llaman así por su similitud con las huevas de esturión.
- Lentejas Rojas: Originarias de Turquía, se caracterizan por no tener hollejo, lo que hace que se deshagan fácilmente durante la cocción.
¿Cuánto aumentan las lentejas de peso y volumen al cocerlas?
Al cocinar legumbres como las lentejas, se produce un significativo aumento de volumen y peso. De forma general, las lentejas aumentan entre 2 y 2,8 veces su peso una vez cocidas y bien escurridas. Es decir, 100 g de lentejas secas suelen convertirse en 200-280 g cocidas, según la variedad y el tiempo de cocción.
En cuanto al volumen, el cambio también es notable: las lentejas suelen multiplicar su volumen entre 2 y 3 veces. Una regla rápida de cocina es que 1 taza de lenteja seca equivale a 2,5 o 3 tazas de lenteja cocida. Las lentejas de mayor tamaño absorberán más líquido durante la cocción aumentando considerablemente su volumen, a diferencia de lentejas de tamaño inferior que absorberán menos agua.
Tabla de conversión: De lentejas secas a cocidas
Para planificar tus recetas de manera más precisa y controlar mejor las cantidades que servimos, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencias basadas en un promedio práctico de 2,5 veces su peso:
| Lenteja seca (Gramos) | Promedio cocido escurrido | Raciones aproximadas |
|---|---|---|
| 50 g | 125 g | 1 ración pequeña |
| 75 g | 190 g | 1 ración generosa |
| 100 g | 250 g | 2 raciones pequeñas |
| 200 g | 500 g | 3-4 raciones |
| 500 g | 1.250 g | 8-10 raciones |
COMO COCER LENTEJAS en olla normal | Truco para cocer lentejas
¿Por qué las lentejas "engordan" al cocinarse?
Hay un motivo principal por el cual las lentejas cocidas pesan más que las secas: el proceso de rehidratación. Sin embargo, también es necesario tener en cuenta el contenido en fibra y almidón:
- Absorción de agua: Las lentejas absorben agua poco a poco durante el proceso de rehidratación y cocción.
- Expansión de la fibra: La fibra se ablanda y se expande, contribuyendo al aumento de peso.
- Gelificación del almidón: Cuando el almidón se cocina y se somete a altas temperaturas, absorbe agua, dando como resultado un aumento del volumen y del peso.
Es importante ajustar la cantidad de agua según tus preferencias personales y el tipo de plato que estás preparando. Una proporción común es de 1 parte de lentejas por 3 partes de agua.
Proporciones recomendadas por persona
Medir la cantidad adecuada de lentejas por persona es un arte que mejora con la práctica. Dependiendo del tipo de plato, aquí tienes una guía basada en lenteja seca:
- Plato principal (guiso): Entre 70 y 90 g por persona.
- Plato principal vegetariano potente: De 80 a 100 g, ya que es la fuente principal de proteína.
- Ensalada de lentejas: Entre 50 y 70 g por persona.
- Guarnición: De 35 a 50 g es suficiente.
Recuerda que si utilizas lentejas de bote ya cocidas, la ración recomendada por persona está entre 150 a 200 g, ya que estas ya han alcanzado su tamaño y peso máximo.
Propiedades nutricionales esenciales
Además de ser deliciosas y rendidoras, las lentejas son una excelente fuente de nutrientes. Contienen proteínas, fibra, hierro y vitaminas esenciales como el ácido fólico (vitamina B9). Aunque las lentejas no son el alimento que más hierro aporta, son vitales para la producción de glóbulos rojos. Para mejorar la absorción de este hierro vegetal, es recomendable combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como tomates, pimientos rojos o cítricos.